Pengejut garam: di mana makanan natrium tinggi bersembunyi, dan bagaimana untuk mengelakkannya

Kos Garam dalam Diet Anda

Betapa berbahayanya natrium, dan jumlah yang anda makan terlalu banyak? Itulah soalan kesihatan utama yang masih dibahaskan di kalangan saintis pemakanan. Walaupun sesetengah mengatakan diet yang tinggi dalam natrium menimbulkan risiko jantung yang lebih tinggi, yang lain menuntut bahaya yang lebih besar datang dari mencadangkan kurang garam daripada keperluan tubuh anda.

Jadi siapa yang betul? Sukar untuk mengatakan, begitu banyak maklumat dalam kontroversi yang berterusan ini masih ditentukan. Berikut adalah beberapa perkara yang dipersetujui secara meluas.

Tekanan darah

Garam tambahan menarik lebih banyak air ke dalam aliran darah anda, dan ini meningkatkan tekanan darah, juga dikenali sebagai "hipertensi." Itu membimbangkan kerana hipertensi adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung, tidak. 1 pembunuh di seluruh dunia.

Satu daripada tiga orang dewasa Amerika menderita tekanan darah tinggi. Seperti yang kita usia peratusan itu meningkat secara astronomi, dengan kira-kira 90% daripada kita dijangka untuk membangunkan tekanan darah tinggi pada satu ketika dalam kehidupan kita.

Berapa Banyak Kita Makan?

Menurut piawaian kesihatan AS yang baru, sesiapa yang berusia lebih dari 2 tahun harus makan tidak lebih dari 2, 400 mg sodium setiap hari sebagai sebahagian daripada diet 2, 000 kalori. Walau bagaimanapun, lelaki berusia lebih 20 tahun makan purata kira-kira 4, 100 mg secara purata, dan wanita lebih daripada 20 makan kira-kira 3, 000 mg.

Piawaian AS untuk lelaki dan wanita berusia lebih 50 tahun lebih ketat, kerana populasi ini lebih berisiko untuk tekanan darah tinggi. Dewasa berusia lebih 50 tahun disarankan tidak lebih daripada 1, 500 mg natrium setiap hari. Tetapi mereka makan banyak lagi-antara 2, 200 mg dan 4, 000 mg setiap hari secara purata, bergantung kepada demografi.

Di manakah semuanya datang? Sebilangan besar natrium kita berasal dari makanan yang diproses, disediakan, dan dibungkus, sama ada di rumah atau di restoran. Sebenarnya, hanya 6% berasal dari shaker garam.

Bagaimana Garam Berbahaya?

Sesetengah pakar pemakanan dan penyelidik menyimpulkan bahawa bahaya diet natrium yang tinggi telah ditekankan. Institut Perubatan mengkaji beberapa kajian yang berkaitan dengan kekurangan makanan Amerika. Para penyelidik menyimpulkan bahawa tidak ada alasan untuk menurunkan elaun harian yang disyorkan sama ada untuk penduduk umum atau mereka yang berisiko mengalami tekanan darah tinggi. Mereka seterusnya membuat kesimpulan bahawa penurunan natrium terlalu banyak boleh menyebabkan seseorang terdedah kepada risiko kesihatan yang lain.

Untuk membuat perkara lebih rumit, sesetengah individu amat sensitif terhadap garam. Orang-orang ini melihat kenaikan tekanan darah mereka dan jatuh lebih dramatik berdasarkan natrium dalam diet mereka. Itu akan menjadi baik jika ada ujian mudah untuk menentukan siapakah siapa. Tetapi tidak ada ujian seperti itu sekarang.

Garam adalah mineral yang diperlukan untuk kesihatan harian. Ia membolehkan otot badan anda berehat, ia membolehkan saraf anda menghantar isyarat, dan ia memastikan cecair badan anda seimbang.

Apabila diet anda menjadi lebih masin, kelebihannya akan hilang dari buah pinggang anda. Tetapi apabila buah pinggang tidak dapat menyingkirkan lebihan itu, ia terkumpul dalam cecair badan anda, memerlukan lebih banyak air yang meningkatkan jumlah darah anda. Ini membawa kepada beban yang lebih berat di hati anda bahawa dari masa ke masa dapat menguatkan arteri anda dan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, strok, dan serangan jantung.

Artikel ini akan menunjukkan kepada anda banyak makanan harian di mana natrium cenderung untuk disembunyikan. Menjadi akrab dengan makanan ini-bersama-sama dengan beberapa petua untuk mengelakkannya-akan membantu anda menjaga kesihatan jantung anda dan kesihatan keluarga anda.

Elakkan Makan Malam TV

Makan malam beku cepat dan mudah. Tetapi kemudahan mereka datang dengan kos. Apabila kurang daripada 800 miligram natrium dianggap baik, itu tanda buruk. Ada yang benar-benar menolak sampul surat garam, dan beberapa tamparan sampul terbuka lebar. Pertimbangkan Jamuan Salisbury Steak Meal, dimuatkan dengan 2, 194 miligram. Lebih buruk lagi adalah Manusia Lapar Swanson XXL Turki. Satu pakej yang datang dengan 5, 410 miligram.

Terdapat pilihan yang lebih sihat di bahagian makanan beku, untungnya. Hidangan tauhu Thai Basil Chili dari Saffron Road membungkus 320 miligram yang lebih sederhana. Wild Salmon dan Pesto dari Artisan Bistro mengandungi 370 miligram. Ia membayar untuk dipilih.

Elakkan Beberapa Bijirin Sarapan

Sesetengah bijirin sarapan berkumpulan datang dengan tahap natrium yang berlebihan. Kacang Anggur itu sendiri sebagai makanan kesihatan, tetapi satu cawan memegang 580 miligram. Pilihan yang lebih baik akan dicat Wheat, yang mengandungi tidak ada sama sekali.

Elakkan Jus Sayur-sayuran

Ia mempunyai manfaat pemakanan lain, tetapi satu kelemahan besar jus sayuran bersembunyi dalam kandungan natriumnya. Contohnya, setiap lapan ons V8 asal dimuatkan dengan 640 miligram. Untungnya terdapat juga versi natrium rendah V8 yang datang dengan 140 miligram sederhana untuk setiap tuangkan lapan auns.

Sekiranya Anda Mengelakkan Vegan Kalengan?

Penting untuk menambah sayur-sayuran untuk diet anda, tetapi apabila mereka datang dalam tin, anda perlu membaca label pemakanan untuk mengetahui apa yang anda masuki. Garam adalah pengawet dalam banyak produk ini. Walau begitu, sering kali ada natrium rendah atau tiada garam yang ditambah versi sayur-sayuran dalam tin jika anda mencari mereka.

Tip lain yang berguna ialah bilas sayuran kalengan sebelum makan. Ini boleh mengurangkan tahap natrium sebanyak separuh. Dengan petua-petua ini, Persatuan Jantung Amerika memberikan sayuran kalengan kepada mereka.

Elakkan Daging Deli Beracun

Kelebihan utama daging deli adalah bahawa mereka cenderung bertahan lebih lama di dalam peti sejuk daripada daging lain. Tetapi sebabnya ialah natrium yang ditambah. Daging ayam lebih panjang lagi, tetapi itu bukan harga yang anda sanggup bayar. Sebagai contoh, dua keping pek kering salami kering tambahan 362 miligram ke dalam hidangan anda.

Elakkan sup kuih

Sekali lagi, sup tin adalah makanan yang diproses yang sebahagian daripada kehidupan simpanannya yang luar biasa kepada banyak natrium yang ditambah. Satu cawan Camp Suplemen Tomato Campbell mengemas 960 miligram yang mengagumkan. Seperti makanan siap lain, cuba dapatkan pilihan sodium rendah. Atau jika anda mempunyai masa, buat sendiri untuk hidangan lazat yang hanya mempunyai jumlah garam dalam sup yang anda pilih untuk menambah.

Elakkan Marinades dan Flavor tertentu

Sudah tentu anda mahu rasa dengan makanan anda. Tetapi menambah lebih banyak garisan ini dan yang pasti dapat meningkatkan natrium harian anda. Berikut adalah senarai beberapa penyokong rasa biasa, bersama-sama dengan rasa asin yang sepadan:

• Sos barbeku (1 Tbsp): 130 miligram
• Sos Teriyaki (1 Tbsp): 690 miligram
• Sos (1 Tbsp): 1, 024 miligram

Elakkan Sos Pasta Jarred

Semasa anda mencari melalui lorong-lorong pasar raya, destinasi yang popular adalah rak dengan sos pasta yang rosak. Jika anda telah membaca sejauh ini, anda tahu masalah ini. Hidangan makanan siap untuk jangka hayat yang panjang untuk natrium yang berlebihan, dan sos pasta tidak berbeza. Oleh itu, apabila anda pulang ke rumah untuk memakai spageti anda dalam sos merah yang indah, anda akan mendapat 550 miligram untuk setiap setengah cawan. Seperti hal-hal lain di sini, cuba dapatkan kafe yang tidak ditambahkan garam terlebih dahulu. Anda boleh menambah sedikit lagi di meja makan untuk pilihan anda sendiri, dan ia mungkin jauh lebih rendah daripada apa yang anda dapati dalam balang sos tipikal.

Spicing It Up

Walaupun anda cuba memotong semula bahan-bahan yang lebih masin, anda tidak perlu mengorbankan rasa. Fikirkan tentang apa perbezaan sedikit thyme, oregano, kunyit, atau jintan boleh membuat dalam makanan anda. Jika anda benar-benar ingin meningkatkan haba, lada segar atau kering boleh menambah tendangan letupan juga.

Terdapat satu pengecualian, walaupun. Sesetengah rempah datang dengan garam yang dimasukkan ke dalamnya - terutamanya campuran rempah. Jadi, pastikan anda mengetahui apa yang ada di dalam periuk rempah kecil ini sebelum anda taburkannya ke dalam hidangan anda.

Pilih kacang dengan hati-hati

Kacang adalah makanan yang baik dan sihat yang kebanyakan kita tidak cukup makan. Tetapi beberapa jenis datang dengan natrium tambahan-terutamanya varieti kering-panggang. Untuk mengelakkan ini, semak label dan cuba mencari kacang goreng minyak. Lebih baik lagi, beri kacang yang tidak dicuba.

Makanan ringan

Kualiti bibir yang menjejaskan sesetengah makanan ringan boleh turun ke kandungan natrium mereka. Setiap auns kesedihan keju datang dengan 240 miligram, kerepek kentang oleh pek auns dalam 130 miligram, dan pretzels mempunyai 385 miligram per auns.

Sekiranya anda mahu mencari, anda boleh mencari makanan ringan lazat yang sihat hati juga. Tetapi hanya kerana snek yang mendakwa oven yang dibakar atau bebas lemak tidak semestinya merupakan indikasi natrium yang lebih rendah. Pembeli berhati-hati.

Elakkan Makanan Berbungkus

Anda tahu apa yang terkandung tenaga dan natrium rendah? Pasta, kentang, dan beras dalam bentuk semulajadi mereka. Anda ingin tahu bagaimana untuk menjadikan staple-sihat ini menjadi makanan natrium tinggi? Letakkannya dalam kotak dengan paket rasa. Sebahagian daripada pokok-pokok yang dibungkus ini membawa lebih daripada setengah natrium peruntukan harian anda. Jadi untuk arteri yang lebih sihat, pertimbangkan untuk menyediakan makanan anda dengan cara yang lama.

Elakkan Beberapa Perasa

Sekiranya anda fikir anda boleh meningkatkan pengambilan harian anda dengan melangkau shaker garam dan menambah beberapa bumbu kepada makanan anda, fikir sekali lagi. Perasa datang dengan natrium tambahan, tetapi kandungannya berbeza-beza. Semak nombor:

• Mustard (1 sudu teh): 55 mg
• Menikmati manis (1 Tbsp): 122 mg
• Sayuran (1 Tbsp): 170 mg
• Mayonis (1 Tbsp): 105 mg

Untuk menambah rasa lebih selamat, pertimbangkan tawaran rendah atau natrium secara percuma. Atau cuba beberapa perkara yang secara semula jadi lebih sihat hati, seperti mentega epal atau cranberry relish.

Minda Saiz Serving Anda

Anda mungkin melihat tahap natrium yang cukup selamat pada makanan pada label nutrisi, tetapi perlu diingat bahawa ini adalah untuk hidangan-tidak semestinya berapa banyak yang anda akan benar-benar makan. Pastikan untuk memeriksa berapa banyak hidangan yang terdapat di dalam bekas keseluruhan, dan cuba untuk menganggarkan berapa banyak yang anda akan makan sebelum menyemai.

Apa Label Makanan Min

Terdapat banyak cara makanan di rak pasaraya mengiklankan diri mereka sebagai rendah dalam natrium. Tetapi apa yang sebenarnya bermakna semua istilah ini? Berikut adalah pecahan mudah:

• Pengurangan sodium: 25% kurang daripada biasa
• Rendah sodium: di bawah 140 miligram dalam setiap hidangan
• Sangat rendah natrium: di bawah 35 miligram dalam setiap hidangan
• Sodium-free: tidak melebihi 5 miligram setiap hidangan
• Unsur, garam tidak ditambah, atau tanpa garam tambahan: Tiada siapa yang menambah garam tambahan di sini, tetapi makanan itu sendiri mungkin masih mengandungi natrium.

Nama-nama yang berbeza, Saltiness yang sama

Mengimbas senarai ramuan dalam makanan anda boleh mendedahkan beberapa alternatif kreatif kepada perkataan "garam." Tetapi jangan salah-ada natrium di sana. Berhati-hati dengan apa-apa bahan dengan perkataan "sodium" dalam nama, seperti "natrium sulfit."

Perubatan Brackish

Bahkan kabinet ubat anda tidak semestinya bebas sodium. Ini terutama berlaku untuk ubat-ubatan yang digunakan untuk merawat pedih ulu hati dan sakit kepala, yang sebahagiannya mengandungi bikarbonat atau natrium karbonat. Pastikan anda memeriksa senarai ramuan seperti yang anda akan makan.

Bahaya Makan di Luar

Bagi sesiapa yang cuba berhati-hati tentang apa yang mereka makan, restoran adalah salah satu tempat yang paling berisiko. Makan makan menyajikan pelbagai jenis sodium tambahan, dari pembuka selera ke casseroles. Biasanya kakitangan restoran boleh menerangkan maklumat pemakanan untuk hidangan tertentu, jadi apabila ragu, tanya.

Pilihan Better Restaurant

Anda biasanya boleh mendapatkan ikan semasa makan sebagai pertaruhan yang selamat. Tetapi pastikan perasa ikan tidak lebih masin daripada yang anda inginkan. Anda juga boleh meminta sebiji sayur-sayuran kukus, tahan garam. Salad biasanya adalah pertaruhan yang selamat, tetapi berhati-hatilah untuk menambahkan keju dan meminta berpakaian di sisi. Makanan pencuci mulut yang layak pengiktirafan termasuk sherbet (40 mg / separuh cawan) dan ais krim (53mg / setengah cawan), kek makanan malaikat, dan buah-buahan.

Elakkan Risiko Restoran

Terdapat beberapa cara untuk kekal di landasan semasa makan. Tanya bagaimana hidangan anda disediakan. Pilih restoran yang membuat makanan anda dipesan-supaya anda boleh meminta kurang sodium. Meminta lemon atau limau di tempat perasa tambahan untuk menambah rasa tanpa garam.

Tips Kesihatan Cepat Makanan

Jika anda mendapati diri anda dalam lorong memandu, anda masih boleh membuat pilihan yang lebih baik. Untuk burger, cuba lompat topping (selain sayur-sayuran). Saiz bahagian menonton, dan cuba makanan dari menu kanak-kanak untuk saiz yang lebih munasabah. Tanya pelayan anda untuk fakta nutrisi supaya anda boleh membuat pilihan yang lebih baik. Dan apabila makanan anda selesai, berhati-hati tentang berapa banyak garam makanan anda yang terkandung dan cuba membuat penyesuaian dalam makanan lain pada hari itu untuk memastikan kesihatan keseluruhan anda sihat.

Siapa yang Berisiko?

Itu bergantung pada siapa yang anda minta. Garis panduan persekutuan AS mengatakan bahawa populasi berikut harus mengurangkan tahap mereka kepada kurang daripada 1, 500 mg sehari:

• Sesiapa berumur 51 tahun ke atas
• Afrika-Amerika
• Sesiapa yang menghidap diabetes, penyakit buah pinggang jangka panjang, atau tekanan darah tinggi (hipertensi)

Walau bagaimanapun, tidak semua saintis bersetuju dengan cadangan ini. Dalam laporan mereka, Institut Perubatan memutuskan bahawa mengurangkan natrium ke tahap yang sangat rendah boleh memudaratkan, yang membawa kepada lipid darah kurang daripada-ideal dan penentangan terhadap insulin.

Jejaki Tahap Natrium Anda

Kebanyakan rakyat Amerika mendapat terlalu banyak garam dalam diet mereka. Untuk meningkatkan kesihatan anda, satu cara yang telah terbukti untuk mengurangkan pengambilan anda adalah dengan berhati-hati menjejaki berapa banyak yang anda makan.

Untuk melakukan ini, simpan catatan semua yang anda makan dan minum selama beberapa hari. Pada akhir setiap hari, tally jumlah keseluruhan. Dengan menjejaki walaupun beberapa hari, anda akan menjadi lebih sedar, yang akan melengkapi anda dengan pemahaman yang anda perlukan untuk mengambil langkah lebih besar ke arah pandangan kesihatan yang lebih baik.