Tayangan slaid: makanan super untuk tulang anda

1. Pergi lebih gelap dengan sayur-sayuran anda.

Tiada apa-apa yang menangkis kalsium untuk tulang anda. Pasti, anda boleh mendapatkannya dari susu, tetapi juga terdapat dalam banyak sayuran. Mengapa tidak buat kedua-duanya? Satu pilihan yang hebat: sayur-sayuran berdaun gelap seperti bok choy, kubis Cina, kale, kolard greens, dan sayur-sayuran turnip. Satu cawan sayuran lobak yang dimasak mempunyai kira-kira 200 miligram kalsium (20% dari matlamat harian anda). Selain itu, hijau gelap juga mempunyai vitamin K, yang boleh mengurangkan risiko anda untuk osteoporosis.

2. Spud ini untuk anda.

Dua nutrien yang kurang dikenali yang membantu menjaga tulang yang sihat adalah magnesium dan kalium. Jika anda rendah pada magnesium, anda boleh menghadapi masalah dengan keseimbangan vitamin D anda, yang boleh menjejaskan kesihatan tulang anda. Kalium meneutralkan asid di dalam badan anda yang boleh mengalirkan kalsium keluar dari tulang anda. Satu cara yang lazat untuk mendapatkan beberapa dari kedua-dua nutrien adalah dengan memakan ubi keledek bersaiz sederhana yang tidak mempunyai garam, yang mempunyai 31 miligram magnesium dan 542 miligram kalium.

3. Mulakan hari anda dari tart.

Tambah limau gedang untuk sarapan pagi anda dan anda akan melakukan lebih daripada membangkitkan citarasa anda. Buah jeruk mempunyai vitamin C, yang telah ditunjukkan untuk membantu mencegah kehilangan tulang. Grapefruit merah jambu atau merah keseluruhan mempunyai kira-kira 91 miligram vitamin C, memberikan jumlah yang anda perlukan sepanjang hari. Tidak dapat mengendalikan kelapa putih? Orange oren adalah berhampiran dengan 83 miligram.

4. Dapatkan idea dengannya.

Sekiranya anda sedang mencari buah-buahan yang menguatkan tulang, buah ara harus berada di bahagian atas senarai belanja anda. Lima buah segar buah segar mempunyai sekitar 90 miligram kalsium dan lain-lain nutrien penjimatan rangka seperti kalium dan magnesium. Jerami segar ditanam di California melalui musim panas dan musim gugur, tetapi anda boleh menemui mereka kering sepanjang tahun. Dan yang kering adalah sama baiknya: Setengah secawan buah kering mempunyai 120 miligram kalsium.

5. Berfikir di luar tuna kaleng.

Salmon dan lain-lain jenis ikan berlemak menawarkan pelbagai nutrien yang meningkatkan tulang. Mereka mengandungi vitamin D, yang membantu badan anda menggunakan kalsium, dan asid lemak omega-3, yang juga boleh membantu tulang. Salah satu cara terbaik untuk membeli ikan salmon sebenarnya adalah dalam tin. Tiga auns mempunyai 183 miligram kalsium. Mengapa begitu banyak? Tulang-tulang kecil dan lembut disertakan dengan daging dalam proses pengetinan (jangan risau, anda tidak akan melihatnya).

6. Penyebaran sandwic unggul.

Dibuat semata-mata dari atas kacang badam (dan mungkin sedikit garam), mentega badam adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan kalsium anda. Dua sudu makan mempunyai 112 miligram kalsium. Plus, badam mengandungi kalium (240 miligram dalam 2 sudu besar) serta protein dan nutrien lain yang memainkan peranan yang menyokong dalam membina tulang yang kuat.

7. "Susu" daripada tumbuh-tumbuhan.

Anda akan berfikir bahawa dengan menukar susu tenusu untuk jenis yang terbuat dari kacang kedelai, badam, atau kelapa, anda akan kehilangan semua kalsium dan vitamin D. Tetapi kebanyakan jenis yang anda dapati di kedai telah diberikan tambahan dorongan nutrien tersebut. Semak label untuk memastikan.

8. Tukar beberapa protein vegetarian.

Tauhu merupakan makanan utama dalam masakan Asia, kedua-duanya untuk fleksibiliti dan hakikat bahawa ia adalah kuasa pemakanan. Setengah cawan kalsium yang diperkaya mengandungi lebih daripada 400 miligram kalsium. Tauhu mempunyai manfaat lain-lain bangunan tulang. Penyelidikan menunjukkan bahawa isoflavon, yang banyak terdapat dalam tauhu, boleh menjadikan berguna soya dalam mencegah penyakit tulang pada wanita selepas menopaus.

9. Jus sehingga klasik.

Ia boleh pergi dengan sempurna dengan pancake, tetapi jus oren tidak semulajadi mengandungi banyak kalsium. Yang berkata, ia masih boleh menjadi cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan anda. Bagaimana? Pengilang sering menjual versi yang telah diperkaya dengan kalsium (cari ia di dalam bungkusan). Malah, jus oren yang diperkaya mempunyai kira-kira jumlah yang sama kalsium pembentukan tulang sebagai susu tenusu.

10. Buah kering sering diabaikan.

Dengar perkataan "prune" dan anda mungkin berfikir tentang sesuatu yang lebih tua makan untuk tetap biasa. Tetapi semua orang sebenarnya harus menghidangkan plum kering (apa sebenarnya prunnya!). Penyelidikan telah mendapati bahawa makan setiap hari, bersama-sama dengan kalsium dan vitamin D, dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang anda dengan memperlambat pecahan tulang di dalam tubuh anda.

11. Pilih pemanis yang lebih bijak.

Tidak seperti gula putih halus, molase adalah sumber kalsium. Dalam hanya 1 sudu sirih manis, anda akan mendapat 41 miligram kalsium. Anda boleh melakukan lebih daripada membakar dengannya. Cuba bukannya madu untuk menaikkan yoghurt atau oatme atau campuran ke dalam smoothie.