Pelan Makanan yang sihat untuk kanak-kanak

Hands down, pertanyaan pemakanan yang paling sering saya tanyakan dari ibu bapa ialah: "Apa yang perlu saya memberi makan anak saya? "

Sama ada ia berasal dari kebimbangan tentang pemakanan yang cerewet, bimbang bahawa mereka makan terlalu banyak makanan ringan, atau hanya menyokong badan mereka yang semakin meningkat, ramai ibu bapa berkongsi rasa (kadang kala diasaskan, seringkali tidak) bahawa pemakanan anak mereka tidak suboptimal .

Sebahagian daripada ini, saya mengesyaki, ada kaitan dengan media sosial hari ini dan kegilaan blog. Orang suka menyiarkan gambar kotak makan tengah hari yang sihat anak-anak mereka atau membanggakan tentang bagaimana anak-anak mereka suka makanan ringan yang dibuat dengan sayur-sayuran dandelion dan halia. Itu cukup untuk membuat Gwyneth Paltrow cemburu.

Berapa Banyak Kalori Adakah Kanak-kanak Perlu Setiap Hari? 2 hingga 3 tahun: 1, 000 hingga 1, 200 untuk perempuan, 1, 000 hingga 1, 400 untuk kanak-kanak lelaki
4 hingga 8 tahun: 1, 400 hingga 1, 600 untuk kanak-kanak perempuan dan budak lelaki
9 hingga 13 tahun: 1, 600-2,000 untuk kanak-kanak perempuan, 1, 800-2, 200 untuk kanak-kanak lelaki
14 hingga 18 tahun: , 400 hingga 2, 800 untuk kanak-kanak lelaki

Di sisi lain spektrum, industri makanan pastinya tidak membantu dengan menghabiskan $ 2 bilion setahun memasarkan makanan sampah yang sangat diproses kepada kanak-kanak dan remaja, termasuk bijirin manis, Makan tengah hari yang dibungkus dengan daging dan gula-gula yang diproses, dan minuman jus yang pada dasarnya soda rata. Dalam banyak keadaan, geladak disekat terhadap ibu bapa.

Sekali anda melewati semua bunyi bising itu, namun perkara penting yang perlu diingat ialah peraturan yang sama untuk pemakanan dewasa juga dikenakan kepada kanak-kanak, walaupun dengan keperluan kalori yang berbeza. Manakala purata orang dewasa memerlukan kira-kira 2,000 kalori harian, keperluan kalori berusia 3 tahun dari 1, 000 hingga 1, 400. Kanak-kanak antara 9 dan 13, sementara itu memerlukan antara 1, 400 hingga 2, 200 kalori, bergantung pada tahap pertumbuhan dan aktiviti.

Kalsium Meningkatkan jumlah kalsium yang diperlukan oleh kanak-kanak bervariasi dari masa ke masa. Kanak-kanak antara 1 dan 3 perlu 700 mg, tetapi mereka memerlukan sehingga 1, 300 mg sehari antara umur 9 dan 18, disebabkan pertumbuhan tulang pesat.

Seperti orang dewasa, Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika menggalakkan kanak-kanak mengambil makanan dari pelbagai kumpulan makanan: protein, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, dan tenusu. Tetapi satu nota mengenai tenusu: Anda juga boleh mendapatkan nutrien seperti kalsium, potassium, protein, dan vitamin D dari makanan berasaskan tumbuhan. Sains pemakanan telah menunjukkan bahawa kanak-kanak boleh memenuhi keperluan nutrien tanpa tenusu, atau sebarang produk haiwan, benar-benar (selagi diet mereka mengandungi pelbagai nutrien-padat makanan berasaskan tumbuhan).

Tanya Pakar: Adakah Susu Benar-benar Baik untuk Anda? "

Untuk membantu menggambarkan apa hari makanan sihat seperti, di bawah adalah dua rancangan makan - satu untuk anak berusia 6 tahun, dan satu lagi untuk 14 -tahun lama.Seperti dengan pemakanan dewasa, penting untuk mengutamakan bijirin penuh bijirin halus, dan buah-buahan yang berlebihan terhadap jus buah-buahan, dan menyimpan gula tambahan sekurang-kurangnya. Tidak ada cadangan kalori spesifik setiap hidangan atau makanan ringan; Jumlah kalori untuk hari adalah yang paling penting.

Satu Hari dalam Kehidupan 6 tahun

Sarapan pagi:

1 oz. biji-bijian (e. g., 1 keping roti bakar bijirin)

1 oz. (contohnya, 1 sudu besar mentega / biji mentega)

1 cawan tenusu atau setara tenusu (contohnya 1 cawan susu pilihan)

Snek:

1 buah cawan (contohnya pisang) 1/2 oz. bijirin (e. g., 1/2 cawan bijirin berasaskan oat)

Makan Tengahari:

2 oz. protein + 1 sudu teh. minyak (e. g., 2 oz protein pilihan, dimasak dalam 1 sdt minyak zaitun)

1/2 cawan sayur-sayuran + 1 sudu teh. minyak (e. g., 1/2 cawan lobak merah dalam 1 sdt minyak)

1 oz. biji-bijian (e. g., 1/2 cawan yang dimasak)

Air

Snek:

1/2 cawan sayur-sayuran (e. g, 1/2 cup celery stick)

1 oz. protein (e.g., 2 sudu besar hummus)

Air

Makan Malam:

2 oz. bijirin (1 cawan pasta yang dimasak)

1 oz. protein pilihan

1/2 cawan sayur-sayuran

Air

Pencuci mulut:

1 cawan tenusu / sepasang susu (contohnya 1 cawan yogurt pilihan)

strawberi)

Berjaga-jaga untuk Tambah SugarKeep mengamati pengambilan gula tambahan. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan maksimum 12 g sehari untuk kanak-kanak berumur antara 4 dan 8 tahun. Itu sedikit 3 sudu teh. Sebagai rujukan, hidangan 3/4-cup Golden Grahams mengandungi 9 g.

Hari dalam Kehidupan 14 tahun

Sarapan:

1oz. bijirin + 1 cawan tenusu / ekuiti tenusu (g., oat: 1/3 cawan gandum kering + 1 cawan susu)

1oz. (contohnya, 12 buah badam)

1/2 buah cawan (contohnya, 1/2 Granny Smith apple)

1 cawan tenusu / susu yang sama (contohnya 1 cawan susu pilihan)

Snek: > 1 oz. bijirin (1 oz. keropok bijirin penuh)

1 oz. protein (1 sudu besar kacang / mentega biji)

Air

Makan Tengahari:

Sandwich:

2 oz. bijirin (g., 2 keping 100 peratus roti gandum)

2 oz. protein pilihan

• 1 cawan sayur (contohnya tomato, salad, timun, dll)
• 1/4 cawan alpukat
• 1 cawan buah (contohnya pisang)
• 1 cawan tenusu / setakat tenusu (1 cawan yogurt pilihan)

Makan Malam:

Cabai, masak dalam 1 sudu besar. minyak zaitun:

2 oz. (contohnya, 1/2 cawan kacang pilihan)

1/2 cawan sayur-sayuran (misalnya, 1/2 cawan lada merah dan hijau)

1 1/2 cawan sayur (misalnya, 1/2 cawan jagung, 1/2 cawan lada merah dan hijau, 1/2 cawan tomato puri)

2 oz. bijirin (e. g., 1 besar roti jagung)

• Air
• Andy Bellatti, M. S., R. D., adalah ahli diet dan bekas pengarang "
• Gigitan Kecil
• . "Beliau kini merupakan pengarah strategik di

Ahli Dietit untuk Integriti Profesional

. Ikuti dia di Twitter @andybellatti