Isotonic Training: Perfect Squats and Pushups

istilah "isotonik" berasal dari bahasa Yunani purba dan secara kasar diterjemahkan ke dalam "ketegangan yang sama" atau "nada yang sama."

"Ini bermakna latihan isotonik mengekalkan otot pada ketegangan yang sama sepanjang pergerakan," jelas Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, jurulatih yang disahkan dan pemilik Fitness Defy! Di Broomfield, Colorado. "Kebanyakan senaman yang kita fikirkan untuk bekerja adalah isotonik, menggerakkan badan atau berat luaran melalui pelbagai gerakan sengaja."

Kebanyakan rejimen latihan termasuk latihan isotonik. Anda mungkin sudah biasa dengan kebanyakan mereka, seperti:

squats < pushups

• pullups
• press bangku
• deadlifts
• Isotonic latihan berbeza dari isometrik, atau "sama panjang," latihan. Dalam senaman isometrik, otot anda berfungsi melawan daya tanpa mengubah panjang. Mereka juga berbeza dari isokinetik, atau "kelajuan yang sama," senaman, di mana kadar pergerakan anda tetap. Latihan Isokinetik "memerlukan peralatan khusus untuk memastikan beban bergerak pada kadar tetap, tanpa mengira daya yang digunakan," kata Sabar.

Baca lebih lanjut: Manfaat latihan isometrik "

KeuntunganWhat adalah kelebihan latihan isotonik? Latihan Isotonik popular kerana kebanyakan mereka tidak memerlukan peralatan khas atau apa sahaja yang anda boleh Selain itu, banyak senaman isotonik adalah semulajadi dan intuitif untuk kebanyakan orang lakukan, bermakna mereka menerjemahkan dengan baik ke pergerakan yang anda lakukan setiap hari

di luar gym. Pergerakan isotonik cenderung intuitif, penting untuk membangunkan teknik yang betul. Ramai orang tidak pernah belajar perkara yang lebih baik untuk menyelesaikan latihan ini. "Pushups

adalah senaman yang hebat tidak pernah ada yang mengajar, "kata Sabar." Mereka hanya berkata, 'Letakkan dan beri saya 10.' "

Untuk memanfaatkan sepenuhnya rejimen senaman anda, baca tip Sabar untuk menyiapkan squats dan pushups anda di bawah. > SquatsBagaimana jika anda melakukan squats? Untuk membantu anda melakukan squats dengan betul, Sabar dimatikan nasihat berikut:

Pastikan lutut anda menjejaki, atau selari sambil lentur, dengan kaki ketiga / keempat anda. Sekiranya lutut anda cenderung geser ke dalam, putar kaki anda ke luar sedikit.

Jangan letakkan punggung atau membesar-besarkan gerbang belakang anda. Gunakan glutes, abs, belakang, dan flexors pinggul untuk mengekalkan tulang belakang dan belakang anda dalam lengkung neutral.Jadikan berat badan anda diagihkan sepanjang seluruh kaki anda semasa jongkong. Jangan melawan bola ke kaki anda.

Jangkakan pelbagai gerakan jongkong penuh ke bawah apabila lipatan pinggul anda berada di atau sedikit di bawah bahagian atas lutut anda.

Mulakan pemacu semula dari pinggul anda, bukan lutut anda. Mulakan pergerakan dengan memerah glutes anda.

PushupsBagaimana anda melakukan pushups?

• Sabar menawarkan tip berikut untuk membantu anda menyempurnakan teknik pushup anda:
• Dimulakan dalam kedudukan papan. Letakkan tangan anda di atas lantai dengan hujung jari anda ke hadapan dan jari-jari kaki anda di atas lantai dengan kaki anda mengenai pinggul lebarnya.
• Keluarkan tangan anda ke luar sedikit, seolah-olah anda cuba melepaskan penutup balang dengan tangan kiri anda sambil mengetatkan satu dengan tangan kanan anda. Ini meletakkan bahu anda ke dalam putaran luaran.
• Kencangkan otot perut anda dan tarik pinggul anda sedikit ke tulang rusuk anda, sambil meresap glutes anda. Ini merapatkan punggung dan mengekalkan teras teras anda.
• Squeeze quads anda seolah-olah anda cuba untuk menarik lutut anda sehingga paha anda.

Bend pada siku anda untuk menurunkan ke bawah tanah, sambil mengekalkan putaran luar bahu anda. Ini harus meletakkan lengan atas anda hampir 45 derajat dari badan anda.

Tetap ketat melalui teras dan bahu anda apabila anda menurunkan dada anda hampir ke lantai. Dada anda, bukan dagu anda, mesti sampai ke lantai.

• bahu anda harus lebih rendah daripada siku anda ketika anda menekan kembali ke posisi awal anda.
• Pastikan anda memelihara leher anda secara neutral, atau sejajar dengan tulang belakang anda, sepanjang setiap push-up.
• Adakah anda sedang berusaha untuk melakukan pushups ketenteraan penuh di atas lantai? Sabar mencadangkan bermula dengan "negatif," atau cenderung menolak. "Turunkan perlahan-lahan dan dengan papan yang sempurna," katanya. "Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dengan mengupas lantai atau lutut. "
• TakeawayThe takeaway
• Isotonic latihan adalah tambahan hebat untuk latihan anda. Banyak pergerakan isotonik, seperti squats dan pushups, kelihatan intuitif, tetapi penting untuk mengamalkan teknik yang betul. Ikuti petua Sabar untuk squats dan pushups yang selamat dan berkesan. Kemudian, pertimbangkan untuk meminta jurulatih kecergasan profesional untuk membantu anda menyesuaikan pergerakan isotonik lain dalam rutin kecergasan anda.