Insomnia, Masalah Tidur, dan Menopaus | Healthline

Kelip-kelip panas, berpeluh malam, dan kebimbangan yang dialami ramai wanita dengan menopaus cukup buruk pada mereka sendiri, tetapi apabila mereka mula memberi kesan kepada tidur anda, mereka akan berasa lebih teruk. Dalam kitaran yang mengecewakan, tekanan dan keletihan yang disebabkan oleh malam yang tidak selesa dapat kadang kala membuat gejala, dan masalah tidur anda, lebih buruk.

Teruskan membaca untuk mempelajari lapan strategi yang boleh anda gunakan untuk meningkatkan tidur semasa menopaus. Perubahan gaya hidup boleh membantu anda mengurangkan kekerapan kilasan panas anda atau menjadikannya lebih mudah untuk tidur melalui mereka. Dalam sesetengah kes, doktor anda juga boleh menetapkan terapi penggantian hormon (HRT) atau rawatan lain.

Apa yang menyebabkan masalah tidur saya semasa menopaus?

Ketika anda berhampiran menopause, ovarium anda berhenti menghasilkan hormon estrogen dan progesteron. Penurunan hormon ini boleh menyebabkan kilauan panas dan berpeluh malam. Apabila suhu badan anda mula naik semasa tidur, anda mungkin bangun. Pada waktu flash panas anda telah berlalu, anda mungkin telah terjaga untuk beberapa minit yang tidak selesa. Ramai wanita mendapati sukar untuk tidur sebentar lagi.

Selain kilauan panas dan berpeluh, anda mungkin mengalami masalah tidur akibat kemurungan, kegelisahan, atau gangguan mood semasa perimenopause atau menopause. Jika anda menghadapi tekanan emosi yang lebih tinggi, tol mental dapat menghalang anda daripada tidur. Jika minda anda tidak dapat membebaskan diri dari kebimbangan dan kebimbangan yang anda hadapi pada siang hari, anda mungkin merasa sukar untuk jatuh dan tidur. Selain itu, kekurangan tidur boleh membawa kepada masalah lain, termasuk pengantukan siang, keletihan, dan perubahan mood.

Keadaan kesihatan yang lain, seperti tidur apnea, sindrom kaki gelisah, dan insomnia, juga boleh menyumbang kepada masalah tidur semasa menopaus.

Strategi untuk tidur yang lebih baik

1. Makan dengan baik dan dapatkan banyak senaman

Adalah penting untuk makan makanan yang teratur, seimbang yang tidak tinggi lemak atau gula dan bersenam setiap hari untuk membantu mencegah kilat panas.

Masa aktiviti ini juga penting. Makan atau bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur untuk sesetengah orang boleh mengganggu jam semula jadi badan dan boleh menghalang tidur mereka. Sesetengah orang mendapati mereka boleh tidur lebih baik jika mereka bersenam pada waktu petang. Eksperimen dan lihat apa yang paling sesuai untuk anda.

2. Pakai baju longgar ke tempat tidur

Tidur dalam pakaian yang dibuat daripada serat semulajadi, seperti kapas. Ini membolehkan kulit anda "bernafas" dengan lebih mudah. Fabrik ini membantu menahan kelembapan dari kulit anda.

3. Gunakan kain kapas

Berbanding dengan beberapa kain lain, kapas tetap sejuk terhadap kulit anda. Ia membantu menjaga haba daripada membina di sekeliling anda. Ini boleh membantu mengelakkan berpeluh.

4. Pastikan bilik tidur anda sejuk

Bilik sejuk lebih kondusif untuk tidur daripada yang hangat.Pertimbangkan untuk menurunkan suhu di rumah anda pada waktu malam. Kipas siling atau peminat berdiri juga membantu mengedarkan udara dan menjaga bilik tidur anda sejuk.

5. Hindari makanan pedas

Makanan yang menyebabkan anda berpeluh boleh mengakibatkan gangguan tidur jika anda makan terlalu lama sebelum tidur. Makanan pedas adalah punca biasa.

6. Hindari nikotin, kafein, dan alkohol

Jika anda minum soda atau kopi atau asap terlalu dekat dengan waktu tidur, tubuh anda mungkin berjuang untuk menangkis rangsangan semulajadi tenaga yang kafein dan nikotin memberikannya. Sebelas wain sebelum tidur boleh membantu anda tidur, tetapi ia boleh mengganggu kitaran tidur semulajadi anda. Dalam erti kata lain, anda mungkin tidur lebih mudah selepas meminumnya, tetapi anda lebih cenderung bangun lebih awal dan merasa kurang berehat.

7. Menguruskan stres anda

Tekanan emosi dapat meningkatkan kepekaan anda terhadap perubahan suhu. Ini boleh menyebabkan kilat panas dan berpeluh. Cuba teknik relaksasi seperti yoga, senaman, dan urut untuk membantu mengatasi tekanan atau kecemasan yang anda hadapi.

Sekiranya anda berasa tertekan secara kronik, cemas, atau tertekan, bercakap dengan doktor anda. Mereka mungkin dapat mengesyorkan strategi untuk menguruskan tekanan dan meningkatkan mood anda. Dalam sesetengah kes, mereka mungkin menetapkan perubahan gaya hidup, ubat-ubatan, atau terapi.

8. Ambil ubat seperti yang ditetapkan

Jika rawatan gaya hidup tidak berkesan, doktor anda mungkin mencadangkan HRT untuk membantu menguruskan gejala menopaus anda. Terapi penggantian estrogen biasanya diberikan melalui pil, patch, atau krim faraj. Dalam sesetengah kes, estrogen digabungkan dengan progesteron.

HRT pernah ditetapkan secara rutin untuk kilat panas dan gejala menopaus yang lain. Walau bagaimanapun, penyelidikan sekarang menunjukkan bahawa HRT boleh meningkatkan risiko keadaan kesihatan tertentu, seperti:

• darah beku
• strok
• penyakit jantung
• kanser payudara

Tanyakan kepada doktor mengenai potensi manfaat dan risiko HRT dan pilihan lain. Terdapat ubat-ubatan yang bukan hormon yang telah ditunjukkan untuk membantu wanita dengan gejala menopaus. Doktor anda boleh membantu anda mempelajari pilihan rawatan mana yang terbaik untuk anda.

Takeaway

Kehilangan tidur boleh menyebabkan anda berasa letih, keliru, dan marah sepanjang hari. Ia juga boleh meningkatkan risiko kecederaan tidak sengaja dan keadaan kesihatan tertentu. Sekiranya kilat panas atau gejala berkaitan menopaus yang lain akan memastikan anda terjaga, bercakap dengan doktor anda.

Doktor anda mungkin mencadangkan perubahan gaya hidup untuk membantu meningkatkan kualiti tidur anda. Sebagai contoh, mereka boleh menggalakkan anda untuk bersenam secara teratur, menyesuaikan diet anda, atau mengelakkan perangsang sebelum tidur. Mereka juga boleh mencadangkan perubahan kepada persekitaran bilik tidur anda atau rutin tidur. Dalam sesetengah kes, mereka boleh mengesyorkan ubat-ubatan, termasuk terapi penggantian hormon.