Penculikan Latihan: Untuk Pencegah Hip Injun

Kelemahan hip adalah satu punca kecederaan yang berkaitan dengan aktiviti, terutamanya dalam pelari dan penunggang basikal

yang boleh membantu mengurangkan kecederaan dan kesakitan yang berkaitan.Menguatkan penculik pinggul anda mengambil masa, jadi pastikan anda mula perlahan-lahan dan maju dengan selamat.

Side Lying Leg Lifts

Salah satu cara paling mudah untuk menguatkan penculik pinggul anda dengan mudah ini Ia boleh dilakukan di mana-mana, pada bila-bila masa dan tidak memerlukan peralatan sama sekali.

Peralatan yang diperlukan: yoga atau senaman atau permukaan yang selesa

bekerja: otot abductor pinggul, termasuk gluteus medius

1. Lie di sebelah anda dengan pinggul anda disusun.
2. Menyokong kepala anda dengan melipat lengan sebelah lantai anda di bawah y kepalanya.
3. Letakkan tangan teratas di atas lantai di hadapan anda sebagai peringatan untuk tidak bersandar ke hadapan atau ke belakang.
4. Tumpukan dan lentur kedua kaki.
5. Angkat kaki atas anda lebih tinggi daripada pinggul anda sehingga anda merasakan kelenturan hip dan tahan selama 2 saat.
6. Turunkan untuk kiraan 3, kembali ke kedudukan mula.
7. Ulangi pada 1 sisi untuk 10 wakil dan kemudian beralih ke kaki lain, bekerja sehingga 3 set.
8. Semasa anda maju, berhasrat untuk melakukan 20 wakil pada setiap sisi.

Hip Drop

Titik pinggul digunakan untuk memulihkan abductor pinggul yang lemah, yang boleh membawa kepada masalah mekanikal di kaki, seperti sindrom band iliotibial.

Langkah mudah, namun disengajakan ini perlu dilakukan dengan kawalan dan kesedaran tubuh untuk memastikan bahawa pinggul memulakan langkah bukan kaki.

Peralatan yang diperlukan: langkah yang dibangkitkan, seperti bahagian bawah tangga atau bangku kecergasan pada 1 atau 2 anak tangga

Otot bekerja: gluteus medius

1. Berdiri di tangga atau permukaan mengangkat dengan 1 kaki.
2. Pastikan kaki berdiri lurus.
3. Turunkan kaki yang bertentangan, memulakan gerakan dari pinggul anda.
4. Pastikan kaki berdiri lurus dan bahu stabil semasa pergerakan keseluruhan.
5. Pegang kedudukan yang diturunkan selama 2 saat tanpa membiarkan pelvis kita berputar.
6. Kembali ke neutral dengan pinggul anda sekali lagi diratakan.
7. Buat setiap yang lebih rendah, dan angkat perlahan dan terkawal.
8. Lengkapkan 12 hingga 15 wakil, bekerja ke arah 20 hingga 25 di setiap sisi.

Side Rintangan Side Walks

Menggunakan ketahanan dengan pergerakan sisi adalah cara yang berkesan untuk membantu menguatkan pinggul. Langkah-langkah kelebihan badan boleh menjadi titik permulaan bagi mereka yang mempunyai pinggul yang sangat lemah.

Penambahan rintangan mensasarkan otot dan merangsang pertumbuhan dan kekuatan untuk membantu mencegah kecederaan.

Peralatan yang diperlukan: Sebuah band rintangan kecil. Anda boleh mencari ini di gym tempatan, kedai sukan, atau studio terapi fizikal. Anda juga boleh memesan secara online. Mereka membuat sahabat perjalanan yang hebat untuk menjalankan jalan raya.

Otot bekerja: pinggul, glute, dan teras

1. Letakkan band penentangan di sekitar pergelangan kaki anda tepat di atas tulang.
2. Berdiri dengan kaki anda di bawah pinggul anda dan jongkok ke kedudukan yang semise. Simpan bahu anda ke belakang dan ke bawah dan tatapan anda ke hadapan.
3. Keluar ke sisi, menolak dengan tumit anda terhadap band rintangan.
4. Berjalan bersama sekali lagi supaya kaki anda sekali lagi lebar lebar.
5. Fokus pada menggunakan pinggul untuk menggerakkan kaki keluar dan pastikan untuk melihat bahawa kaki anda tetap selari. Hujung kaki anda akan mempunyai kecenderungan untuk memimpin langkah itu. Pastikan ketegangan pada band sepanjang masa.
6. Teruskan melangkah ke tepi untuk 10 hingga 12 langkah.
7. Kembali ke arah yang lain untuk 10 hingga 12 langkah.
8. Jika anda mempunyai ruang terhad, anda juga boleh melakukan ini dalam kedudukan pegun. Hanya sedar untuk menekan badan anda dengan kaki anda dan jangan biarkan kaki anda melakukan semua gerakan masuk dan keluar dengan sendirinya.

Lanjutan: Mula dengan rintangan cahaya dan bekerjasama dengan band rintangan yang lebih berat untuk meningkatkan kekuatan.

Clamshell

Latihan kerang ini kelihatan sedikit bodoh, tetapi cara yang hebat dan mudah untuk menguatkan pinggul. Ia boleh menjadi alat yang berguna dalam mengesan ketidakseimbangan di pinggul juga.

Peralatan yang diperlukan: Anda tidak memerlukan peralatan, hanya yoga atau permukaan yang selesa.

Otot bekerja: pinggul, gluteus medius, dan penculik pinggul

1. Berbaring di sebelah anda, lipat lengan anda di bawah kepalanya seperti bantal.
2. Tumpukan pinggul dan lutut anda, lenturkannya supaya pinggul anda tenggelam ke hadapan kira-kira 45 darjah.
3. Pastikan badan anda berada dalam kedudukan neutral yang panjang dan kepala, pelvis dan kaki anda berada dalam penjajaran.
4. Menjaga kaki anda disusun, melibatkan teras anda, dan putar lutut atas dan buka dengan menggunakan pinggang kami.
5. Tahan kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat dan kemudian kembali ke posisi permulaan.
6. Lengkapkan pergerakan ini sebanyak 10 kali di setiap sisi, bekerja sehingga 20 pengulangan.

Takeaway

Seperti semua kerja kekuatan, keseimbangan adalah kunci.

Jika satu otot lebih kuat daripada rakan sejawatnya, ketidakseimbangan boleh memaksa badan untuk mengimbangi dengan cara yang tidak diingini. Sekiranya anda mengalami kecederaan yang berkaitan dengan pinggul, mencari nasihat seorang ahli terapi fizikal boleh membantu anda mendapatkan semula kekuatan dan kestabilan untuk kesihatan yang tahan lama!