Makan & Pemakanan yang sihat Untuk Wanita - Folat, Fiber, Omega-3 Asid Lemak | Healthline

Walaupun diet yang sihat adalah penting untuk kedua-dua jenis jantina, untuk kesihatan mereka. Terdapat makanan tertentu yang semua wanita perlu makan lebih banyak, dan beberapa jenis makanan untuk mengehadkan atau mengelakkan semua-bersama.

Ini Boleh Membantu

Folate

Semua wanita yang mengandung anak (sama ada merancang mengandung atau tidak) harus mendapat sekurang-kurangnya 400 mcg atau folate setiap hari. Jumlah folat yang betul dapat membantu mencegah cacat lahir tiub neural, yang penting pada konsep bayi. Folat juga membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Makanan tinggi folat termasuk:

• oren
• asparagus
• kacang
• bijirin yang diperkaya (roti, bijirin)

Serat

Serat membantu mengelakkan sembelit dan gangguan penghadaman lain. Ia juga membantu mengawal gula darah dan mengawal berat badan. Makanan serat tinggi termasuk:

• kacang
• biji bijirin
• biji serat tinggi
• buah-buahan dan sayuran

Besi

Besi membantu menghalang anemia semasa haid. Dapatkan besi daripada makanan seperti:

• daging lembu
• ayam
• babi
• ikan
• kacang
• sayur berdaun

Kalsium

Kalsium adalah kunci untuk mengekalkan tulang dan gigi yang kuat. Makanan yang kaya dengan kalsium termasuk:

• susu
• yogurt
• keju
• makanan berlipat

Vitamin D

Vitamin D membantu penyerapan kalsium. Kekurangan vitamin ini dikaitkan dengan pelbagai keadaan dan penyakit. Makanan kaya Vitamin D termasuk:

• ikan
• susu
• makanan berkekalan
• kuning telur

Oleh kerana sukar untuk mendapatkan vitamin D yang cukup dari makanan sahaja, anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen 1000 IU setiap hari. Dapatkan paras darah yang diuji dan berunding dengan doktor anda untuk menentukan tahap yang betul.

Omega-3 Asam lemak

Omega-3 asid lemak dapat mengurangkan keradangan dan melindungi otak dan jantung daripada penyakit. Cara terbaik untuk mendapatkan omega-3 adalah makan banyak ikan berlemak seperti:

• salmon
• herring
• makarel
• tuna albacore
• sardin

Pertimbangkan suplemen 1000 mg setiap hari EPA + DHA jika anda tidak makan ikan beberapa kali seminggu. Jika anda seorang vegetarian yang tidak makan ikan, anda juga boleh mencari asid lemak EPA / DHA dalam suplemen alga.

Bahawa May Hurt

Lemak Lemak dan Trans Fat

Kedua-dua jenis lemak ini boleh meningkatkan keradangan dan LDL, atau "buruk," tahap kolesterol dalam badan anda. Untuk mengehadkan pengambilan lemak tepu dan trans, elakkan makanan seperti:

• daging lemak tinggi
• mentega
• keju tinggi lemak
• susu penuh
• makanan goreng
• minyak yang dihidori

Gula dan Butiran Rapi

Kedua-dua jenis karbohidrat ini boleh menyebabkan pancang dan penurunan dalam gula darah yang membawa kepada perasaan keletihan. Mereka juga boleh meningkatkan keradangan. Elakkan makanan dengan gula mudah dan bijirin halus seperti:

• jenis putih tepung
• makanan dengan gula tambahan, termasuk: sirap jagung, sirap beras, dextrose, maltosa, sukrosa, madu, dan molase.

Alkohol

Bahkan beberapa minuman per minggu dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser tertentu (termasuk kanser payudara). Hadkan semua alkohol dengan paling banyak minuman setiap hari. Alkohol termasuk bir, wain, dan sulingan sulingan (minuman keras), dan 'satu minuman' dianggap:

• lima ounce wain
• 12 auns bir
• 1. 5 auns (tembakan) minuman keras

Jika anda sudah berisiko tinggi untuk kanser, anda perlu mengehadkan lebih jauh, atau mengelakkan alkohol sepenuhnya.

Kalori yang berlebihan

Jika pengambilan kalori harian anda terlalu tinggi berdasarkan perbelanjaan kalori, anda akan mendapat berat badan. Meningkatkan berat badan berlebihan meningkatkan risiko pelbagai penyakit kronik seperti diabetes, penyakit jantung, kanser tertentu, dan arthritis. Hadkan sebahagian besar; bukannya makan besar, makan ringan dan makan sering untuk menyebarkan kalori sepanjang hari.