Sijil Serbuk yang sihat untuk Diabetes

Memilih sarapan pagi yang betul

Apabila anda sedang sibuk pagi, anda mungkin tidak mempunyai masa untuk makan apa-apa kecuali mangkuk bijirin cepat. Tetapi banyak jenama bijirin sarapan dimuatkan dengan karbohidrat cepat mencerna. Karbohidrat ini biasanya menilai tinggi pada indeks glisemik. Ini bermakna tubuh anda dengan cepat memecah mereka, yang dengan cepat menimbulkan paras gula darah anda. Jika anda menghidap diabetes, itu boleh membahayakan.

Untungnya, tidak semua bijirin dibuat sama. Teruskan membaca untuk mengetahui tentang pilihan bijirin yang mesra diabetes yang boleh membawa anda keluar dari pintu dengan cepat, tanpa meletakkan anda melalui naik rollercoaster gula darah.

Kami telah menyenaraikan cadangan kami dari penarafan tertinggi pada indeks glisemik hingga penarafan yang paling rendah.

Indeks glisemikApakah indeks glisemik?

Indeks glikemik, atau GI, mengukur seberapa cepat karbohidrat meningkatkan paras gula darah anda. Sekiranya anda menghidap diabetes, sebaiknya memilih makanan dengan penilaian GI yang lebih rendah. Mereka mengambil masa lebih lama untuk dicerna, yang boleh membantu mencegah pancang dalam gula darah anda.

Menurut Harvard School of Public Health:

• makanan GI rendah mempunyai penarafan 55 atau kurang
• makanan sederhana GI mempunyai penarafan 56-69
• tinggi Makanan-GI mempunyai penarafan 70-100

Makanan campuran boleh mempengaruhi bagaimana mereka mencerna dan diserap ke dalam darah anda, dan akhirnya penarafan GI mereka. Misalnya, makan bijirin GI peringkat tinggi dengan yoghurt Yunani, kacang, atau makanan GI peringkat rendah yang lain boleh melambatkan pencernaan dan membatasi pancang dalam gula darah anda.

Loji glisemikApakah glisemik?

Beban glisemik adalah satu lagi ukuran bagaimana makanan menjejaskan gula darah anda. Ia mengambil kira saiz bahagian dan kecerahan karbohidrat yang berbeza. Ini mungkin cara yang lebih baik untuk mengenal pasti pilihan karbohidrat yang baik dan buruk. Sebagai contoh, wortel mempunyai penarafan GI yang tinggi tetapi beban glisemik yang rendah. Sayur-sayuran memberikan pilihan yang sihat untuk orang yang menghidap kencing manis.

Menurut Harvard School of Public Health:

• beban glisemik di bawah 10 adalah rendah
• beban glisemik 11-19 adalah medium
• beban glisemik 20 atau lebih tinggi

Jika anda mempunyai diabetes, sebaiknya memulakan hari anda dengan sarapan pagi GI yang rendah.

CornflakesCornflakes

Rata-rata, cornflake mempunyai penarafan GI sebanyak 93 dan beban glisemik 23.

Jenama yang paling popular adalah Flakes Jagung Kellogg. Anda boleh membelinya dengan jelas, gula, atau dalam variasi madu dan kacang. Bahan utama adalah jagung giling, yang mempunyai penarafan GI yang lebih tinggi daripada alternatif bijian. Apabila jagung giling, lapisan luar yang keras akan dikeluarkan. Ini meninggalkan produk berkanji yang mempunyai nilai pemakanan yang sedikit dan banyak karbohidrat yang mudah dicerna.

Anggur-nutsGrape-kacang

Anggur-kacang mempunyai penarafan GI sebanyak 75 dan beban glikemik sebanyak 16, peningkatan pada bijirin berasaskan jagung.

Bijirin terdiri daripada biji bulat yang terbuat dari tepung gandum segelas dan barbar malted. Ia adalah sumber vitamin B6 dan B12 yang baik, serta asid folik.

Anggur-kacang memberikan kira-kira 7 gram serat setiap hidangan. Serat adalah penting bagi pesakit diabetes. Ia boleh membantu memperlahankan pencernaan anda, menstabilkan gula darah anda. Ia juga boleh mengurangkan tahap kolesterol anda.

Krim gandumCream gandum

Rata-rata, krim gandum biasa mempunyai penarafan GI sebanyak 66 dan beban glisemik 17. Versi segera mempunyai penarafan GI yang lebih tinggi.

Bijir panas ini dibuat dari tanah halus, gandum seluruh gandum. Ia mempunyai tekstur halus dan rasa halus. Jenama popular termasuk Makanan B & G dan Malt-O-Meal.

Krim gandum menyediakan 11 miligram besi setiap hidangan, dos yang besar. Sel darah merah anda menggunakan mineral ini untuk membawa oksigen ke seluruh badan anda.

MuseliMuesli

Rata-rata, muesli mempunyai penarafan GI sebanyak 66 dan beban glikemik sebanyak 16.

Ia terdiri daripada gandum yang digulung mentah dan bahan-bahan lain, seperti buah-buahan kering, benih, dan kacang. Merek terkenal termasuk Kilang Merah Bob dan Familia Swiss Muesli Cereal.

Dengan dasar oat, muesli adalah sumber serat yang hebat.

Sereal berasaskan bijirin berasaskan bijirin

Bijir berasaskan beras, seperti Kellogg's Special K, cenderung untuk menjejaskan tahap gula dalam darah sedikit kurang daripada Muesli. Khas K mempunyai penarafan GI sebanyak 69 dan beban glisemik 14.

Terdapat pelbagai spesies K Khas termasuk, Berry Merah, Buah & Yogurt, Multigrain, dan Oats & Honey. Mereka semua mempunyai nilai kalori dan pemakanan yang berlainan.

OatmealOatmeal

Oatmeal adalah salah satu pilihan bijirin yang sihat, yang masuk pada penarafan GI 55 dan beban glikemik sebanyak 13.

Oatmeal terbuat dari oat mentah. Anda boleh memilih jenama khusus, organik, atau popular yang diperkaya, seperti Quaker. Tetapi berhati-hati: oat segera mempunyai dua kali beban glisemik sebagai oat biasa. Berhati-hati untuk mengelakkan jenis pra-manis, kerana ia mengandungi dua kali ganda gula dan kalori.

Oatmeal adalah sumber serat yang kaya.

Sereal bijirin berasaskan bijirinWat bijirin berasaskan bran

Sereal bijirin gandum adalah pemenang, apabila ia mempunyai tahap GI yang paling rendah dan beban glisemik. Secara purata, mereka mempunyai penarafan GI 55 dan beban glisemik 12.

Apabila berfungsi sebagai bijirin, dedak gandum diproses menjadi serpihan atau pelet. Mereka lebih berat daripada bijirin beras beras, kerana kandungan seratnya yang besar.

Bran gandum juga kaya dengan thiamin, besi, zink, dan magnesium. Sesetengah jenama yang diperkaya juga merupakan sumber asid folik dan vitamin B12 yang baik. 100% Bran All-Bran dan Post Kellogg adalah pilihan yang baik.

Tambahan dan alternatifAdditions and alternatives

Jika anda tidak merasa seperti makan bijirin, terdapat banyak pilihan sarapan lain. Pertimbangkan untuk mencapai telur kaya protein dan roti yang dibuat dari gandum atau rai gandum. Telur mengandungi kurang daripada 1 gram karbohidrat, jadi ia mempunyai sedikit impak pada gula darah anda.Plus ia akan melambatkan pencernaan mana-mana karbohidrat yang dimakannya.

Berhati-hati ketika datang ke minuman. Jus buah mempunyai penilaian indeks glisemik yang lebih tinggi daripada buah-buahan keseluruhan. Pilih keseluruhan oren atau epal dan bukan jus.