Serbuk Serbuk untuk Wanita : Cara Penggunaan, Jenis, dan Lagi

Yang whey mana yang pergi?

Ingat ketika memilih serbuk protein semudah memetik antara cokelat atau vanila Tidak lagi Sekarang ada segala macam label - dari kue dan krim ke strawberi, ke "campuran langsing "Dan" bulking otot "- yang boleh mengelirukan sesiapa yang ingin bermula.

Serbuk protein boleh memberi manfaat kepada sesiapa sahaja, bukan hanya atlet atau pembina badan tetapi bagaimana anda tahu mana yang sesuai untuk anda? dengan cara yang terbaik (dan paling lazat) untuk memakannya, kami ada di sini untuk membantu anda mengetahui apa yang betul untuk anda.

Serbuk protein dikemas dalam pelbagai bentuk dan dibuat dari kedua-dua haiwan (susu, kolagen, telur) dan produk tumbuhan (rami, kacang, kacang soya). Serbuk pekat ini menyediakan dos protein yang tinggi dalam satu hidangan tunggal.

Anda sering melihat serbuk protein yang dipasarkan kepada beberapa subkategori berikut:

protein concentrate

• : purata protein serat sebanyak 70 peratus, dengan penambahan karbohidrat dan lemak mengasingkan protein
• : purata sehingga 95 peratus protein tulen lengkap protein
• : mengandungi semua sembilan asid amino penting

Asid amino ini, yang tidak dibuat oleh tubuh manusia, membantu badan dengan pelbagai fungsi - dari memecah makanan, membaiki otot dan tisu. Jika protein tidak mengandungi semua asid amino, maka ia dianggap tidak lengkap.

Jika anda tertanya-tanya bagaimana serbuk protein dibuat, sila lihat istilah pada label tersebut. Sekiranya anda melihat istilah 'hidrolisis' protein, ia bermakna pengeluar menggunakan air untuk menghasilkan peptida protein. Standard industri untuk mewujudkan protein berasaskan tenusu adalah 'pertukaran ion' protein. 'Mikrofiltrasi' protein menggunakan proses yang sama dengan osmosis terbalik untuk menghilangkan bahan cemar.

Jenis protein Menjadikan pro protein

Jadi sekarang anda tahu asas-asas untuk serbuk protein. Mari lihat beberapa yang paling popular di pasaran.

Baik dengan produk haiwan?

Lihat serbuk protein berasaskan susu. Serbuk protein berasaskan tenusu juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan jisim badan tanpa lemak, mengurangkan jisim lemak, dan menekan selera makan. Serbuk ini termasuk:

whey

• casein
• kalsium caseinate
• campuran protein susu lain
• Sebagai produk sampingan haiwan yang juga mengandungi laktosa, mereka mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Protein ini kaya dengan asid amino rantai bercabang (BCAAs), yang menggalakkan pertumbuhan dan pemulihan otot.

Antara kasein dan protein whey, badan anda menyerap dan mencuci kasein lebih perlahan, jadi protein yang sangat baik untuk diambil sebelum tidur. Penyelidikan menunjukkan bahawa mengkonsumsi protein kasein sebelum tidur boleh merangsang sintesis protein otot dan meningkatkan pemulihan selepas latihan semalaman.

Selain serbuk protein susu, terdapat juga serbuk berasaskan telur.

Telur telah lama dirayakan kerana menjadi sumber protein lengkap. Seperti whey dan kasein, serbuk protein telur kaya dengan BCAA yang penting untuk pemulihan otot.Apa serbuk protein berasaskan tumbuhan yang perlu saya ketahui?

Protein Hemp

: Biji rami hipoalergenik dianggap sebagai superfood kerana tahap asid lemak omega, vitamin, besi, serat dan semua asid amino penting. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa hem boleh membendung kelaparan yang berlebihan, membantu pencernaan, dan memperbaiki kesihatan jantung dan tekanan darah keseluruhan.Protein kedelai

: Kedelai adalah salah satu protein berasaskan tumbuhan yang paling biasa dan mudah dijumpai. Protein yang lengkap ini adalah salah satu daripada beberapa protein tumbuhan yang merangkumi semua asid amino penting. Soy juga telah ditunjukkan untuk memperbaiki sistem imun, meningkatkan fungsi otak, dan membantu dalam kesihatan jantung keseluruhan. Tetapi, ada yang menangkap: 94 peratus soya diubah suai secara genetik dan soya telah dikaitkan dengan beberapa kesan kesihatan yang berbahaya termasuk potensi untuk merangsang pertumbuhan kanser payudara dan merosakkan fungsi dan memori kognitif. Jika anda vegan dan sudah makan diet yang berat, anda mungkin mahu mengelakkan serbuk protein soya. Protein beras

: Selain protein, beras merah adalah sumber serat, karbohidrat kompleks, dan vitamin. Protein berasaskan tumbuhan ini adalah hypoallergenic dan mudah diserap dan dicerna oleh badan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa protein beras boleh mengurangkan jisim lemak, meningkatkan jisim otot tanpa lemak, dan membantu dalam pemulihan pasca kerja sama seperti protein whey. Protein kacang

: Protein kacang adalah serat yang tinggi dan dimuatkan dengan BCAAs. Kajian telah menunjukkan bahawa protein berasaskan tumbuhan ini boleh menurunkan tekanan darah dan menggalakkan keuntungan otot serta protein whey. Apa sajakah serbuk protein yang kurang dikenali?

Walaupun di atas adalah beberapa protein yang paling biasa didapati dan dikaji, ia bukan semuanya. Cranberry, artichoke, quinoa, flax, alfalfa, dan campuran serbuk protein tumbuhan adalah beberapa pilihan berasaskan tumbuhan yang lain, manakala serbuk kolagen (diperbuat daripada kulit atau tulang) menjadi pilihan protein yang popular.

Mengukur kualitiPilih protein saya, apa sekarang?

Memilih protein berkualiti adalah penting. Serbuk protein mempunyai masa dan tempatnya, tetapi mereka tidak boleh menggantikan makanan keseluruhannya sepenuhnya. Beri perhatian kepada pensijilan bukan GMO dan baca ramuan. Anda mendapat apa yang anda bayar ketika datang ke serbuk protein, yang bermaksud pilihan yang lebih murah boleh diisi dengan lemak dan pengisi. Anda juga boleh melihat "skor" pada serbuk protein anda. Sebagai contoh, protein whey anda boleh membaca:

PER

• (3 .2) - PER (nisbah kecekapan protein) mengukur kualiti protein dengan menentukan kesan protein terhadap pertumbuhan. Apa-apa lebih daripada 2. 7 dianggap sumber protein yang sangat baik. BV
• (104) - BV (nilai biologi) mengukur seberapa baik tubuh menggunakan protein pemakanan. Skor 100 atau lebih tinggi di sini dianggap sempurna. NPU
• (92) - NPU (penggunaan protein bersih) adalah nisbah asid amino yang dibekalkan yang diubah menjadi protein.Skor ini mengukur kebolehcokapan protein selain daripada nisbah asid amino penting, dan apa pun di atas 90 dianggap sangat baik. PDCAAS
• (01.00) - Akhir sekali, PDCAAS (pencernaan protein yang diperbetulkan skor asid amino) adalah kaedah semasa pilihan untuk menilai protein. Skor tertinggi 1. 0 diberikan kepada whey, casein, soya, dan protein telur. "Skor" ini adalah cara serbuk protein mengukur kualiti.

Kapan menggunakanWho, kapan, dan bagaimana?

Serbuk protein tidak hanya untuk pemukul gim berat. Jika anda pergi vegan atau vegetarian dan prihatin tentang sumber protein yang lengkap, itu adalah satu cara untuk memastikan anda mendapat cukup protein. Begitu juga bagi mereka yang mencari sokongan penurunan berat badan atau memerlukan peningkatan tambahan dalam pengambilan kalori harian mereka.

Orang yang sangat aktif, seperti remaja yang sedang berkembang dan terlibat dalam sukan, atau orang yang melatih maraton, memulakan rejim latihan baru, atau ingin membina otot, boleh mendapat manfaat daripada serbuk protein juga.

Berapa banyak protein yang perlu diambil?

American College of Sports Medicine mengesyorkan orang biasa untuk mengkonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari.

Oleh itu bagi orang yang mencari pengambilan mereka, ia bergantung kepada matlamat anda. Adalah disyorkan bahawa mereka yang menjalankan atau melibatkan diri dalam sukan rekreasi harus meningkatkannya menjadi 1. 1 hingga 1. 4 gram protein untuk setiap kilogram berat badan. Dan atlet ketahanan, atau mereka yang ingin membina jisim otot, harus meningkatkannya menjadi 2. 0 gram per kilogram per hari.

Apa masa terbaik untuk mengambil serbuk protein?

Apabila anda mengambil serbuk protein bergantung pada matlamat akhir anda.

Untuk

Bila mengambil	tenaga
30 hingga 45 minit sebelum latihan, terutamanya serbuk protein yang tinggi di BCAAs.	pemulihan pasca kerja lebih pantas
secepat mungkin selepas senaman dan pastikan untuk makan karbohidrat tinggi (iaitu kentang manis) dengan serbuk protein	memaksimumkan pertumbuhan otot
menggunakan serbuk protein berkualiti dengan carbs 45 minit post-workout	pemulihan otot maksimum
sebelum tidur, terutamanya protein kasein, kerana ia dapat meningkatkan pemulihan otot semasa anda tidur	Cara untuk mengambil serbuk protein

dalam lempeng untuk sarapan

• gigitan makanan sebagai makanan ringan
• dalam kentang tumbuk untuk makan malam
• dalam muffin
• dalam semua jenis
• dalam cookie dan bar
• Sekarang anda tahu bagaimana untuk mendapatkan protein anda dengan cara pintar dan berkesan melampaui "tambah air dan goncang! "

Simpan Panduan Smart Girl ini untuk serbuk protein sebagai alat yang berguna dalam pengetahuan protein anda, atau bagikan dengan teman latihan. Dan semasa anda melakukannya, lihat panduan kami untuk probiotik untuk otak anda.

Tiffany La Forge adalah seorang chef profesional, pemaju resipi, dan penulis makanan yang menjalankan blog

Parsnips dan Pastries . Blognya memberi tumpuan kepada makanan sebenar untuk kehidupan seimbang, resipi bermusim, dan nasihat kesihatan yang boleh didekati. Ketika dia tidak berada di dapur, Tiffany menikmati yoga, hiking, perjalanan, berkebun organik, dan bergaul dengan Corgi, Koko.Lawati dia di blognya atau di Instagram .