Penuaan yang sihat: vitamin yang anda perlukan semasa umur anda

Kalsium

Dengan umur, anda boleh kehilangan lebih banyak mineral ini daripada anda menyerap. Itu boleh membuat tulang anda mudah pecah (osteoporosis), terutamanya bagi wanita selepas menopaus. Kalsium membantu otot, saraf, sel, dan saluran darah berfungsi dengan baik. Anda mendapat sebahagian besar dari tulang anda, yang mendapatnya dari makanan. Wanita berusia lebih 50 tahun dan lelaki lebih daripada 70 orang mesti mendapat lebih kurang 20% ​​daripada orang dewasa yang lain. Susu, yogurt, dan keju adalah sumber yang baik.

Vitamin B12

Ia membantu membuat darah dan sel-sel saraf. Anda mendapat secara semula jadi hanya dari makanan haiwan seperti daging, ikan, telur, dan tenusu. Kebanyakan rakyat Amerika makan cukup B12, tetapi ini mungkin berubah sewaktu umur anda. Sebanyak 30% orang yang berusia di atas 50 mempunyai keadaan yang dikenali sebagai gastritis atropik yang menjadikannya lebih sukar untuk menyerap tubuh daripada makanan. Anda masih boleh mendapatkan vitamin ini daripada makanan "B12-diperkayakan", seperti bijirin sarapan, atau dari pil atau tembakan.

Vitamin D

Badan anda memerlukannya untuk menyerap kalsium. Oleh itu, bawa mereka bersama untuk membantu mencegah osteoporosis. Vitamin D juga membantu otot, saraf, dan sistem imun bekerja dengan betul. Kebanyakan orang mendapat vitamin D dari cahaya matahari. Tetapi badan anda kurang dapat menukar sinar matahari kepada vitamin D semasa anda berusia. Lebih sukar untuk mendapatkan vitamin ini daripada makanan, tetapi ikan berlemak seperti salmon adalah sumber yang baik.

Vitamin B6

Badan anda menggunakannya untuk melawan kuman dan membuat tenaga. Ia juga membantu pertumbuhan otak bayi. Anda memerlukan lebih banyak B6 ketika anda semakin tua. Sesetengah kajian telah menemui hubungan antara paras darah tinggi B6 dalam warga tua dan memori yang lebih baik. Tetapi vitamin itu tidak meningkatkan kebolehan mental pada orang yang mengalami demensia. Chickpeas adalah sumber yang mudah dan murah. Begitu juga hati dan ikan berlemak.

Magnesium

Ia membantu badan anda membuat protein dan tulang, dan mengekalkan gula darah anda stabil. Anda boleh mendapatkannya daripada kacang, biji, dan sayur-sayuran berdaun. Tetapi orang tua cenderung untuk makan kurang dari itu. Anda juga mungkin mempunyai keadaan kesihatan seperti masalah pencernaan atau mengambil ubat-ubatan yang menjadikan tubuh anda mudah menyerap magnesium.

Probiotik

Bakteria "mesra" ini baik untuk usus anda. Anda mendapatkannya dari makanan yang difermentasi seperti yogurt atau sauerkraut, atau dari suplemen. Mereka boleh membantu dengan masalah pencernaan seperti cirit-birit atau sindrom usus yang mudah marah, dan mungkin juga melindungi terhadap alergi. Probiotik mungkin selamat jika anda sihat. Tetapi bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda mempunyai masalah perubatan atau sistem imun yang lemah.

Omega-3s

Asid lemak ini dipanggil "penting" kerana badan anda tidak boleh membuatnya. Mereka penting untuk mata anda, otak, dan sel sperma. Mereka juga boleh membantu melindungi daripada penyakit yang berkaitan dengan usia seperti Alzheimer, arthritis, dan degenerasi makula, yang boleh menyebabkan kebutaan. Kecuali doktor anda mengatakan sebaliknya, yang terbaik adalah untuk mendapatkan omega-3 anda dari makanan seperti ikan berlemak, walnut, minyak canola, atau flaxseed.

Zink

Ramai warga tua Amerika tidak mendapat cukup mikronutrien yang kurang dihargai ini. Ia membantu rasa bau dan rasa anda, dan melawan jangkitan dan keradangan - semua kerja penting dalam badan yang lebih tua. Zink juga boleh melindungi visi anda. Tiram adalah sumber terbaik mineral ini dan jauh. Jika tidak, anda boleh mendapatkannya dari daging lembu, kepiting, dan bijirin sarapan yang dibentengi.

Selenium

Ia melindungi sel-sel anda daripada kerosakan dan jangkitan, dan memastikan tiroid anda berfungsi dengan betul. Selenium juga dapat menjaga otot anda kuat, dan dapat membantu mencegah penyakit berkaitan usia seperti demensia, beberapa jenis kanser, dan penyakit tiroid. Hanya 1 atau 2 kacang Brazil sehari perlu cukup. Jangan keterlaluan. Terlalu banyak selenium boleh membuat rambut anda gugur dan menjadikan kuku anda rapuh.

Potasium

Potassium memainkan peranan dalam hampir semua benda di dalam badan anda, termasuk jantung, buah pinggang, otot, dan saraf anda. Ia juga boleh membantu melindungi strok, tekanan darah tinggi, dan osteoporosis. Ramai rakyat Amerika tidak mendapat cukup. Apricot kering, pisang, bayam, susu, dan yogurt adalah sumber yang baik. Tanya doktor sebelum mengambil makanan tambahan. Mereka boleh mengganggu ubat-ubatan untuk tekanan darah tinggi, migrain, dan keadaan lain.

Folate

Bentuk semulajadi vitamin B9 adalah dalam sayur-sayuran berdaun, kacang, kacang, dan makanan lain. Wanita hamil mengambil bentuk buatan vitamin B9 yang dipanggil asid folik untuk membantu mencegah kecacatan kelahiran. Folat membantu pertumbuhan sel dan boleh melindungi strok dan kanser tertentu. Kebanyakan rakyat Amerika mendapat cukup. Folat yang terdapat dalam makanan adalah selamat. Tetapi terlalu banyak asid folik dari suplemen atau makanan yang diperkaya dapat meningkatkan peluang anda untuk kanser kolon atau kerosakan saraf.

Serat

Anda mungkin tahu serat yang baik untuk anda. Tetapi adakah anda tahu ia lebih penting semasa anda berumur? Serat membantu melindungi daripada strok, membantu anda merosakkan lebih kerap, dan merendahkan kadar kolesterol dan gula darah anda - manfaat besar dalam tubuh yang lebih tua. Wanita lebih daripada 50 harus mendapat sekurang-kurangnya 21 gram sehari manakala lelaki memerlukan 30 gram, tetapi kebanyakan orang tidak mendapat banyak. Itu sama dengan kira-kira 6-8 hidangan bijirin penuh, atau 8-10 hidangan sayur-sayuran.

Di mana untuk Dapatkan Mereka

Sama ada ia adalah vitamin, mineral, atau serat, lebih baik untuk mendapatkannya daripada makanan dan bukannya pil. Tetapi itu boleh menjadi cabaran bagi beberapa orang Amerika yang lebih tua, terutamanya jika anda tidak makan makanan seimbang. Anda mungkin kurang vitamin D, kalium, kalsium, atau serat pemakanan. Sekiranya anda fikir anda memerlukan lebih daripada yang anda dapat dari makanan, berbincanglah dengan doktor anda tentang makanan tambahan yang akan selamat dengan meds, diet dan kesihatan anda.

Multivitamin

Terdapat sedikit, jika ada, bukti bahawa multivitamin memberi manfaat kepada warga tua yang sebaliknya sihat. Pasukan Petugas Perkhidmatan Pencegahan AS mengesyorkan terhadap multivitamin harian untuk menangkis kanser atau penyakit jantung. Multivitamin yang dipasarkan pada orang tua mungkin disesuaikan dengan dos vitamin D atau B12 yang lebih rendah atau lebih rendah. Tetapi melainkan jika anda mempunyai selera makan yang tidak enak atau mempunyai keadaan yang menghalang anda daripada memakan makanan yang sihat, anda mungkin tidak memerlukannya.