Crossfit Ibu: Latihan Semasa Hamil

Jika anda mempunyai kehamilan yang sihat, aktiviti fizikal bukan sahaja selamat, tetapi disyorkan.

Mengekalkan boleh membantu:

• bengkak
• mencegah berat badan berlebihan
• meningkatkan mood dan tenaga
• membuat anda lebih baik untuk buruh dan penghantaran
• Anda perlu menyemak dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program latihan. aktif selama sembilan bulan akan berkemungkinan besar akan memberi manfaat kepada anda.

CrossFit semasa kehamilan

Jika anda menjangkakan, secara amnya disyorkan untuk membawa intensiti aktiviti fizikal ke bawah Anda juga harus mengelakkan:

hubungi sukan

• melompat luas atau melompat
• latihan di mana jatuh lebih mungkin
• Jadi berdasarkan kriteria ini, CrossFit keluar, kan?

o! CrossFit adalah senaman berskala, bermakna anda boleh mengurangkan intensiti dengan mudah. Sekiranya anda telah melakukan CrossFit atau aktiviti yang serupa sebelum ini, ini mungkin baik untuk anda meneruskan. Kuncinya adalah untuk mendengar badan anda. Apa yang dapat anda lakukan dengan selamat akan berubah dari trimester ke trimester. Tetapi anda akan dapat mencari langkah-langkah atau mengubahnya agar sesuai dengan semua peringkat kehamilan anda.

Lima latihan ini adalah selamat kehamilan dan disahkan CrossFit. Menggabungkan mereka ke rejim senaman mingguan anda untuk meraih faedah.

1. Mendayung

Mendayung adalah latihan CrossFit yang mendasar. Ia juga selamat kehamilan. Ia berdampak rendah, tetapi memerlukan kekuatan otot, stamina, dan ketahanan jantung.

Peralatan mendayung

Otot bekerja: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius dan soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, trisep

Duduk di atas mesin dan laraskan tali dan tetapan kaki mengikut tahap ketinggian dan keupayaan anda.

Ambil pegangan dengan kedua-dua tangan. Duduk tinggi dengan lengan belakang anda.

1. Apabila anda bersedia untuk berturut-turut, mulakan dengan menolak dengan kaki. Pivot di pinggul untuk memiringkan sedikit supaya bahu anda lulus pelvis anda. Tarik lengan anda ke dada anda.
2. Kembali untuk memulakan dalam urutan terbalik. Pertama meluruskan tangan anda, kemudian pivot pelvis anda ke hadapan, kemudian bengkokkan pada lutut.
3. Sepanjang pergerakan itu, pastikan tumit anda terpaku pada panel kaki.
4. Row 400 hingga 500 meter di antara latihan lain yang disenaraikan di bawah ini, untuk sejumlah 5 pusingan.
5. 2. Pushups secara tetap atau tinggi

Pushups adalah salah satu latihan kekuatan paling asas. Walaupun mereka bekerja banyak otot, mereka terutama meningkatkan kekuatan badan atas. Jika anda berada di trimester kedua atau ketiga, lakukan langkah yang sama di bawah, tetapi teruskan dengan meletakkan tangan anda di atas kotak atau bangku untuk melindungi perut anda.

Kotak atau bangku (untuk trimester kedua dan ketiga)

Otot bekerja:

pectoralis utama, deltoid anterior, triceps Mula dalam kedudukan papan dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu - lebar selain, dan kaki sedikit lebih dekat bersama-sama.

Mengandungi teras anda, mulailah menurunkan badan anda dengan membongkok lengan anda. Pastikan siku anda dekat dengan badan. Turunkan diri sehingga lengan anda mencapai sudut 90 derajat.

1. Meletup kembali sehingga anda mencapai kedudukan permulaan.
2. Lakukan 5 set 12-15 wakil.
3. 3. Dumbbell thrusters
4. Untuk bergerak kardio-leaning bergerak, tujah adalah cara yang cepat dan cekap untuk bekerja otot di badan atas dan bawah pada masa yang sama.
5. Peralatan yang diperlukan:

dumbbells

Otot bekerja:

trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius dan maximus Mula dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Jaga jari kaki anda bersudut ke luar. Pegang dumbbell di tangan masing-masing dengan cengkaman tangan, kemudian bengkokkan tangan anda sehingga berat badan berada di ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap ke arah jauh.

Squat, menjaga tumit anda tertanam dan lutut merangkul ke luar. Mula kembali ke posisi permulaan, memelihara dumbbells di bahu.

1. Semasa anda kembali ke posisi awal, tekan ke atas tumit dan gerakkan pinggul anda ke hadapan. Gunakan momentum menaik untuk menolak dumbbell ke atas bahu anda ke dalam media.
2. Berakhir dengan lengan anda lurus dan dumbbells sepenuhnya di atas.
3. Mula untuk mencangkung semula dan menurunkan kembali dumbbells ke bahu anda. Mereka perlu sampai ke bahu sebelum kaki anda mencapai kedudukan yang selari.
4. Lakukan 5 set 12-15 wakil.
5. 4. Jongkong overhead
6. Jongkong overhead berfungsi badan rendah anda, tetapi juga memerlukan kestabilan teras yang hebat. Ia menguji kekuatan dan keseimbangan anda. Gunakan dowel bukan barbell jika anda baru untuk CrossFit atau angkat berat, atau gunakan hanya berat badan anda sendiri jika itu cukup sengit.
7. Peralatan yang diperlukan:

dowel atau barbell

Otot bekerja:

quadriceps, hamstrings, gluteus medius dan maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids < sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Cengkung dowel atau barbell lebih lebar daripada lebar bahu. Panjangkan lengan atas lengan dengan dowel di pesawat hadapan.

Mulailah berjongkok, tarik pinggang anda sambil mengekalkan berat badan anda di belakang anda. Dengan lengan masih dilanjutkan, simpan dowel atau barbell secara lurus sengaja untuk memastikan ia selari dengan tumit anda.

1. Squat ke bawah selari (untuk trimester pertama) dan selari (untuk trimester kedua dan ketiga).
2. Berdiri dengan lanjutan penuh.
3. Lakukan 5 set 8-10 reps.
4. 5. Burpees yang selamat mengandung
5. Burpees adalah langkah CrossFit yang asas, tetapi bentuk tradisional tidak selamat semasa trimester kedua atau ketiga. Versi diubahsuai ini masih akan dapat mengepam kadar jantung anda, tetapi dengan kurang bergelora dan melompat.
6. Peralatan yang diperlukan:
7. dinding, bangku tinggi atau kotak

Otot bekerja:

quadriceps, gluteus medius dan maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

Berdiri di hadapan permukaan tinggi jari kaki anda menunjuk sedikit keluar. Drop ke jongkong, menjaga berat badan anda dalam tumit anda. Biarkan lutut anda tunduk sedikit.

Di bahagian atas jongkong, lakukan pushup terhadap permukaan tinggi. Ini adalah 1 wakil. Lakukan 5 set 10-12 reps.

1. Takeaway
2. Melakukan latihan CrossFit semasa kehamilan boleh menjadi selamat dan berkesan, tetapi selalu berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman. Mendapatkan 30 minit senaman pada semua atau kebanyakan hari boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda. Rutin senaman ini menyediakan latihan kardio dan kekuatan untuk senaman yang selamat dan sempurna.