Latihan pranatal: latihan selamat untuk wanita hamil

Latihan Pranatal

Latihan yang kerap semasa mengandung adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan anda. Ia boleh memperbaiki postur, mencegah sakit belakang, mengurangkan keletihan, melegakan tekanan, dan membina stamina yang anda perlukan untuk tenaga kerja dan penghantaran. Ia juga boleh membantu mengelakkan sejenis diabetes yang berkembang semasa kehamilan (diabetes kehamilan).

Latihan aerobik, rintangan dan fleksibiliti yang paling selamat semasa mengandung, tetapi kerana setiap wanita dan setiap kehamilan berbeza, penting untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan program latihan semasa hamil.

Latihan dan Kadar Jantung

Pada masa lalu American College of Obstetricians and Gynecologists mengesyorkan wanita hamil tidak menaikkan kadar denyut jantung mereka melebihi 140 denyut seminit semasa bersenam, tetapi ini tidak lagi menjadi garis panduan. Kebanyakan wanita yang aktif secara fizikal sebelum hamil boleh mengekalkan aktiviti fizikal semasa mengandung. Anda mungkin perlu mengurangkan keamatan; bersenam pada tahap yang selesa, seperti dengan aerobik kesan yang rendah berbanding kesan yang tinggi. Berolahraga pada kira-kira 70% daripada kadar denyut jantung maksimum anda tidak menyebabkan perubahan dalam kadar denyutan janin.

Sebelumnya Sedentary

Sama ada anda aktif sebelum mengandung atau tidak, anda boleh bersenam semasa hamil. Kolej Obstetrik Amerika dan Gynecologiysts menyatakan, "Jika anda aktif, kehamilan tidak perlu menyebabkan anda mengubah rutin kecergasan anda, " dan, "Jika anda belum aktif, kini adalah masa yang baik untuk bermula." Bagi kebanyakan wanita, bersenam selama kehamilan adalah selamat.

Siapa yang Tidak Dapat Latihan Semasa Kehamilan?

Walau bagaimanapun, sesetengah wanita tidak seharusnya bersenam semasa mengandung. Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan seperti asma, penyakit jantung atau diabetes, anda perlu berjumpa dengan doktor anda sebelum bersenam.

Di samping itu, anda mungkin dinasihatkan untuk mengelakkan latihan jika anda mempunyai keadaan berkaitan dengan kehamilan tertentu, termasuk pendarahan atau pendarahan, plasenta yang rendah, terancam atau keguguran berulang, kelahiran prematur sebelum atau riwayat buruh awal, atau serviks yang lemah. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan senaman untuk beberapa garis panduan tentang apa yang anda boleh dan tidak boleh lakukan.

Basah peluit anda

Pastikan anda minum banyak air semasa anda bersalin semasa mengandung. Cuba minum 8 auns air 20-30 minit sebelum anda memulakan senaman, dan 8 auns setiap 20-30 minit semasa senaman anda. Juga ingat untuk menghidrat selepas rutin anda. Sekiranya anda bimbang, anda perlu menggunakan bilik mandi dengan lebih kerap kerana anda sedang minum lebih banyak, bersenam di gim yang terdapat bilik asap yang ada, atau jika anda berjalan atau berjalan di luar, tinggal berdekatan dengan rumah sekiranya anda perlu membuat perhentian pit.

Apakah Program Latihan Kehamilan Berasaskan?

Berunding dengan doktor anda untuk program latihan individu yang sesuai untuk anda. Walau bagaimanapun, jika anda sihat dan kehamilan anda tanpa komplikasi terdapat beberapa garis panduan umum untuk latihan yang kebanyakan wanita boleh mengikuti. Mulailah latihan dengan pemanasan lima minit dan regangan lima minit. Cuba dapatkan kira-kira 15 minit aktiviti kardiovaskular dan pantau kadar degupan jantung anda. Secara beransur-ansur perlahan dan kurangkan intensitas kardio anda, dan selesaikan dengan beberapa hamparan lembut.

Apakah Latihan Apakah Selamat Semasa Kehamilan?

Apabila anda hamil, anda boleh melakukan kebanyakan jenis senaman. Hanya jangan keterlaluan. Aktiviti-aktiviti seperti berenang, berjalan kaki, basikal berbasikal dalaman, langkah atau mesin elips, atau kelas aerobik berimpak rendah boleh memberi kesan yang sangat baik dengan risiko kecederaan yang rendah kepada anda atau bayi anda.

Beberapa jenis latihan lain masih boleh diteruskan tetapi anda mungkin mendapati anda perlu mengubah suai pergerakan anda. Sebagai contoh, perubahan baki mungkin mempengaruhi permainan tenis anda, dan larian anda mungkin perlu diperlahankan untuk menampung kehamilan anda. Semasa anda berkembang dalam kehamilan anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan latihan yang tidak memerlukan keseimbangan atau koordinasi.

Latihan Peregangan

Peregangan adalah senaman yang disyorkan agar otot anda lenguh, dan memanaskan sebelum latihan lain yang lebih sengit. Slaid berikut mengkaji beberapa langkah sederhana yang boleh anda lakukan sebelum atau selepas latihan anda.

Latihan Peregangan: Pusingan Putaran

Rotasi leher dapat membantu melegakan ketegangan di leher dan bahu anda. Mula dengan menjatuhkan kepala anda ke hadapan, kemudian perlahan-lahan berputar kepala ke arah bahu kanan anda, kemudian kembali ke tengah, dan ke arah bahu kiri. Lakukan empat putaran perlahan di setiap arah.

Latihan Peregangan: Putaran Bahu

Putaran bahu membantu mengekalkan pelbagai gerakan. Mulailah dengan membawa bahu anda ke depan, kemudian putarkannya ke arah telinga, dan mundur semula. Arah belakang dengan menarik bahu ke belakang, ke arah telinga, dan kemudian kembali lagi. Lengkapkan empat putaran pada setiap arah.

Latihan Peregangan: Berenang

Gerakan renang dapat mengurangkan ketegangan otot dan mengekalkan kelenturan. Mula dengan tangan anda di sebelah anda. Bawa tangan kanan anda ke atas dan melanjutkan badan anda ke hadapan sambil berpusing ke sisi, seolah-olah anda sedang berenang stroke merangkak. Ulangi dengan lengan kiri, dan lengkapkan urutan ini sebanyak 10 kali.

Latihan Peregangan: Shift Thigh

Menjaga kaki anda lentur dan fleksibel dapat membantu mengekalkan keseimbangan semasa kehamilan anda berlangsung. Untuk melakukan pergeseran paha, mulakan dengan berdiri dengan satu kaki kira-kira dua kaki di depan yang lain, jari kaki menunjuk ke hadapan. Lean ke hadapan dengan berat badan anda disokong oleh paha depan anda. Tukar sisi dan ulangi, melengkapkan empat hamparan di setiap sisi.

Latihan Peregangan: Kaki Kaki

Gegaran kaki dapat membantu mengekalkan peredaran. Duduk dengan kaki dan kaki anda dilanjutkan. Gerakkan kaki anda ke atas dan ke bawah dengan gerakan yang gemetar.

Latihan Peregangan: Putaran Gelung

Kaki dan pergelangan kaki semasa pembedahan adalah biasa dan putaran pergelangan kaki dapat membantu peredaran dan dapat mengurangkan pembentukan cecair. Duduk dengan kaki dilanjutkan dan kaki santai. Putar kaki anda dalam bulatan besar menggunakan kaki dan buku lali anda. Putar empat kali di sebelah kanan dan empat kali di sebelah kiri.

Latihan Kegel

Ia juga penting untuk menjalankan otot yang menyokong pundi kencing, rahim, dan perut. Latihan Kegel mensasarkan kumpulan otot ini dan menguatkannya semasa kehamilan boleh membantu anda mengendalikan otot-otot semasa buruh dan kelahiran.

Untuk melakukan latihan Kegel yang menargetkan lantai panggul, bayangkan anda cuba menghentikan aliran air kencing atau cuba untuk tidak melepaskan gas. Cuba jangan menggerakkan kaki, punggung, atau otot perut. Kegel yang begitu halus tidak ada yang perlu melihat anda melakukan perkara itu. Kontrakkan otot-otot dan tahan untuk mengira lima kali perlahan, kemudian berehat. Ulangi sepuluh kali untuk satu set. Adakah 5 set sehari.

Latihan Tailor

Latihan menyesuaikan boleh membantu melegakan kesakitan belakang dengan menguatkan otot panggul, pinggul, dan paha.

Untuk melakukan duduk khusus: duduk di atas lantai dengan lutut bengkok dan pergelangan kaki anda menyeberang. Lean ke hadapan sedikit, menjaga belakang anda lurus dan lurus. Anda boleh menggunakan kedudukan ini sepanjang hari apabila mungkin.

Untuk melakukan penetasan tukang jahit: duduk di atas lantai dengan lutut bengkok dan tapak kaki menyentuh. Pegang pada pergelangan kaki anda dan perlahan-lahan tarik kaki ke arah badan anda. Letakkan tangan anda di bawah lutut anda dan tarik nafas. Tekan lutut ke bawah di atas tangan anda, dan pada masa yang sama tekan tangan anda melawan lutut anda untuk tekanan balas. Pegang untuk kiraan lima.

Latihan Yoga

Yoga mempunyai banyak manfaat kesihatan, tetapi ia mungkin bukan jenis latihan yang betul semasa anda hamil. Hanya cuba kelas yoga pranatal di mana pose secara khusus ditujukan kepada wanita hamil. Jika anda menghadiri kelas yoga biasa, pastikan anda memaklumkan kepada pelatih terlebih dahulu bahawa anda mengandung dan minta mereka mengubahsuai pose untuk anda. Elakkan kelas "yoga panas" semasa mengandung.

Apakah Latihan Harus Dielakkan Semasa Kehamilan?

Walaupun anda boleh melakukan banyak latihan semasa kehamilan, beberapa latihan dan aktiviti harus dielakkan, termasuk:

• Memegang nafas semasa aktiviti apa-apa.
• Kegiatan yang mungkin berlaku (seperti ski atau menunggang kuda).
• Hubungi sukan termasuk bola sepak, bola sepak, bola keranjang, dan bola tampar.
• Mana-mana senaman yang boleh menyebabkan trauma perut ringan walaupun seperti aktiviti yang merangkumi gerakan yang berani atau perubahan pantas dalam arah.
• Aktiviti yang memerlukan melompat, melompat, melangkau, melantun atau berlari meluas.
• Lutut lutut dalam, tempat duduk penuh, kenaikan dua kaki, dan sentuhan kaki lurus.
• Melantun semasa meregangkan.
• Pergerakan pinggang berputar semasa berdiri.
• Senaman berirama yang berat diikuti dengan tempoh yang lama tanpa aktiviti.
• Senaman dalam cuaca panas dan lembap.

Apakah Perubahan Kehamilan Boleh Memengaruhi Latihan?

Apabila kehamilan anda mengalami permintaan tambahan akan diletakkan di atas badan anda. Adalah penting untuk mendengar badan anda dan menyesuaikan senaman anda seperti yang diperlukan. Beberapa perubahan yang mungkin anda alami termasuk:

• Bayi yang sedang berkembang dan perubahan dalaman anda memerlukan lebih banyak oksigen dan tenaga.
• Hormon yang dihasilkan semasa hamil menyebabkan ligamen yang menyokong sendi anda meregangkan, meningkatkan risiko kecederaan.
• Berat tambahan dan pengedaran berat badan tidak seimbang mengalihkan pusat graviti anda.
• Berat tambahan juga memberi tekanan kepada sendi dan otot di bahagian belakang dan pelvis dan memudahkan anda kehilangan keseimbangan.

Akta Imbang

Apabila kehamilan anda berlangsung, pusat graviti anda akan beralih yang boleh menyebabkan masalah keseimbangan. Aktiviti yang boleh meningkatkan risiko jatuh seperti tenis, skating, aerobik, atau senaman harus dielakkan. Latihan impak rendah seperti berjalan ideal. Anda mungkin merasa clumsier daripada sebelum anda hamil kerana abdomen yang lebih besar menarik berat badan anda ke hadapan. Melekatkan kepada latihan yang sudah anda kenali.

Amaran untuk Wanita Hamil

Sentiasa mendengarkan badan anda semasa anda bekerja. Berhenti bersenam dan berjumpa dengan doktor anda jika anda:

• Rasa sakit dada.
• Mempunyai sakit perut, kesakitan panggul, atau kontraksi.
• Sakit kepala.
• Perhatikan ketiadaan atau penurunan pergerakan janin.
• Rasa pengsan, pening, mual, atau berpusing.
• Rasa sejuk atau lemah.
• Mempunyai pendarahan faraj.
• Menghidupkan cecair secara tiba-tiba dari faraj atau meletihkan bendalir yang meletus dengan cepat.
• Perhatikan denyutan jantung tidak teratur atau pesat.
• Bengkak secara tiba-tiba di pergelangan kaki, tangan, muka, atau kesakitan anak lembu.
• Adakah pendek nafas.
• Susah berjalan.
• Mempunyai kelemahan otot.

Berapa lama saya boleh melatih selepas penghantaran?

Tanya doktor anda apabila anda boleh memulakan rutin senaman anda selepas bersalin. Kebanyakan wanita boleh mula melakukan aktiviti berdampak rendah satu hingga dua minggu selepas kelahiran faraj, dan tiga hingga empat minggu selepas kelahiran. Teruskan melakukan senaman lantai pelvik (Kegels) tetapi lakukan kira-kira setengah jumlah yang anda lakukan semasa hamil. Jangan keterlaluan. Tubuh anda memerlukan masa untuk sembuh supaya menggunakan masa selepas penghantaran untuk menikmati bayi anda!