Kesihatan otak: makanan yang boleh mengurangkan risiko demensia

Bagaimana Mungkin Diet Anda Mempengaruhi Otak Anda?

Kami suka memikirkan otak kita sebagai sesuatu yang dibezakan dari badan kita. Secara biologi, cara anda memberi makan badan anda juga mempengaruhi otak anda. Otak memerlukan nutrien tertentu untuk berfungsi dengan lancar, dan apabila secara konsisten tidak mendapat apa yang diperlukan, ini dapat menambahkan risiko peningkatan berbagai bentuk demensia seperti penyakit Alzheimer. Walaupun otak tidak menggunakan makanan secara langsung, ia mendapat manfaat daripada sistem peredaran darah yang sihat, dan makanan otak terbaik juga dikaitkan dengan kesihatan kardiovaskular.

Baru-baru ini, para penyelidik cuba mengesahkan kecurigaan yang berterusan bahawa diet yang kita pilih dapat memperbaiki atau membahayakan peluang kita untuk memperoleh atau memperburuk demensia. Penyelidikan ini masih ditubuhkan, namun keterangannya mula bersesuaian dengan makanan tertentu, dan terhadap orang lain. Diet tertentu telah dibuat dengan khusus untuk mengurangkan risiko demensia. Kami terperinci diet ini dan penyelidikan terkini mengenai cara pemakanan boleh menjejaskan risiko demensia.

Apa itu Diet PERINGKAT?

Para penyelidik pemakanan di Universiti Rush di Chicago telah merancang diet PERHATIAN untuk melindungi otak anda. Diet juga termasuk makanan untuk menjauhkan diri untuk kesihatan otak yang lebih baik. Diet MIND adalah campuran dua diet popular: diet DASH dan diet Mediterranean.

Pengajian mula menunjukkan bahawa diet MIND dapat melindungi otak dari demensia, walaupun beberapa penyelidikan tidak dapat disimpulkan. Satu kajian utama menunjukkan bahawa pematuhan ketat terhadap diet MIND mengurangkan risiko demensia sehingga 53% untuk orang berusia 58 hingga 98 tahun.

Kumpulan Makanan Otak of Diet MIND

Mengambil pandangan yang luas pada makanan yang kami makan; The MIND diet memecah jenis makanan paling sihat yang paling sihat kepada 10 kategori. Ia juga menyusun lima jenis makanan yang anda harus menjauhkan diri untuk melindungi kesihatan otak anda. Bersama dengan kumpulan makanan ini, makanan menunjukkan berapa banyak makanan yang perlu dimakan (atau dielakkan). Baca slaid berikut untuk melihat apa makanan boleh melindungi minda dan ingatan anda.

Kacang

Berapa Banyak Haruskah Anda Makan?

Sekurang-kurangnya tiga hidangan setiap minggu.

Bagaimana Ini Membantu Kesihatan Anda?

Kacang adalah kalori rendah, makanan rendah lemak yang juga menawarkan banyak serat dan protein yang sihat. Mereka juga mempunyai banyak mineral yang bermanfaat seperti besi dan kalium.

Sayuran Hijau Daun

Berapa Banyak Haruskah Anda Makan?

Sekurang-kurangnya enam hidangan setiap minggu.

Bagaimana Ini Membantu Kesihatan Anda?

Sayur-sayuran berdaun hijau menyediakan banyak nutrien, dan ia bermakna lebih daripada sekadar salad. Bok choy, broccoli, mustard, bayam, dan salad collard semuanya sesuai dengan kategori ini. Makanan ini telah terbukti untuk mengurangkan risiko kanser jika anda makan dua hingga tiga hidangan setiap minggu, dan diet MIND mengesyorkan menggandakan jumlah ini.

Berries

Berapa Banyak Haruskah Anda Makan?

Sekurang-kurangnya dua hidangan setiap minggu.

Bagaimana Ini Membantu Kesihatan Anda?

Berry adalah makanan otak penting yang menunjukkan kelebihan neuroprotective. The MIND diet terutamanya nikmatilah blueberries, yang telah terbukti bermanfaat untuk ingatan, pembelajaran, dan proses mental yang lain. Beri sendiri telah ditunjukkan dalam kajian haiwan untuk melindungi otak penuaan, dan kajian juga menunjukkan bahawa suplemen ekstrak blueberry menunjukkan peningkatan yang sama. Selain daripada blueberry, diet MIND mengesyorkan stroberi, yang banyak terdapat dengan antioksidan.

Wain

Berapa Banyak Haruskah Anda Makan?

Satu gelas setiap hari.

Bagaimana Ini Membantu Kesihatan Anda?

Banyak kajian telah menunjukkan manfaat kesihatan dari minum arak yang rendah hingga sederhana, terutamanya apabila memberi tumpuan kepada wain merah. Wain mempunyai polifenol yang mungkin bertanggungjawab untuk melindungi memori anda semasa anda berumur. Wain seolah-olah membantu dalam kognisi tanpa mengira demensia, dan kajian mencadangkan ia boleh mengurangkan risiko strok juga.

Minyak zaitun

Berapa Banyak Haruskah Anda Makan?

Pilih ini untuk memasak.

Bagaimana Ini Membantu Kesihatan Anda?

Minyak zaitun berair banyak dengan fenol, yang merupakan sebatian aromatik. Fenol yang terdapat dalam minyak zaitun telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat yang sihat. Ini termasuk kesan yang anti-radang, antikancer dan antimikrobial. Mereka juga nampak baik untuk melindungi terhadap penyakit Alzheimer dan gangguan saraf lain seperti penyakit Parkinson dan kecederaan saraf tunjang.

Sayuran Lain

Berapa Banyak Haruskah Anda Makan?

Sekurang-kurangnya satu hidangan sehari.

Bagaimana Ini Membantu Kesihatan Anda?

Tidak setiap sayuran berdaun dan hijau, tetapi itu tidak bermakna anda tidak boleh menjadikannya sebahagian daripada diet anda. Sayuran lain mempunyai phytochemical khusus yang berfungsi sebagai nutrien yang boleh melindungi tubuh anda dengan cara yang istimewa. Itulah sebabnya diet MIND mengesyorkan satu hidangan sayur-sayuran "lain" setiap hari.

Kacang

Berapa Banyak Haruskah Anda Makan?

Lima hidangan setiap minggu.

Bagaimana Ini Membantu Kesihatan Anda?

Kajian mengenai faedah pemakanan kacang telah menunjukkan peningkatan ingatan dan perlindungan yang berpotensi daripada kemerosotan neurodegeneratif seperti demensia. Kacang-kacangan telah dipilih sebagai makanan otak. Sebagai contoh, mereka telah terbukti melindungi daripada penyakit Alzheimer. Sebabnya nampaknya melibatkan minyak sihat, vitamin, protein, dan serat larut kacang ini dibawa ke meja.

Bijirin penuh

Berapa Banyak Haruskah Anda Makan?

Tiga atau lebih hidangan setiap hari.

Bagaimana Ini Membantu Kesihatan Anda?

Biji-bijian utuh mengekalkan lebih banyak nutrien berasaskan tumbuhan daripada bijirin halus seperti tepung putih. Kebanyakan faedah pemakanan tumbuhan lain boleh didapati di dalam bijirin juga. Ia juga disyorkan oleh diet DASH dan Mediterranean, yang kedua-duanya telah ditunjukkan untuk meningkatkan kemungkinan anda terhadap demensia.

Ikan

Berapa Banyak Haruskah Anda Makan?

Sekali seminggu.

Bagaimana Ini Membantu Kesihatan Anda?

Ikan, terutamanya ikan berlemak seperti tuna, penuh lemak omega-3 yang sihat. Itulah salah satu sebab ikan sering disebut-sebut sebagai makanan otak, dan ia adalah sebahagian besar dari diet Mediterranean, yang menyarankan anda makan ikan setiap hari. The MIND diet sedikit lebih santai pada ketika ini. Selagi anda mempunyai satu hidangan ikan setiap minggu, anda sepatutnya mendapat cukup mengikut diet ini.

Ayam

Berapa Banyak Haruskah Anda Makan?

Dua kali seminggu.

Bagaimana Ini Membantu Kesihatan Anda?

Satu lagi cara untuk mengekalkan kesihatan kognitif adalah dengan memilih daging putih berbanding daging merah. Ayam adalah salah satu jenis daging putih yang paling biasa. Ayam termasuk ayam belanda dan ayam, dan dua hidangan setiap minggu atau lebih dianggap sebagai pilihan yang baik pada diet MIND.

Makanan ke Had: Daging Merah

Berapa Banyak Haruskah Anda Makan?

Kurang daripada empat hidangan setiap minggu.

Mengapa Anda Perlu Mengelakkannya?

Walaupun kadar penyakit Alzheimer meningkat di seluruh dunia, ia meningkat dengan lebih perlahan di negara-negara yang makan daging merah seperti Jepun dan India. Satu kajian baru-baru ini menyikat kesusasteraan perubatan dan melakukan kajian baru untuk melihat persatuan ini. Mereka mendapati bahawa makan kurang daging merah boleh menjadi perubahan diet terbaik untuk mengelakkan Alzheimer, suatu bentuk demensia.

Margarin dan Butter

Berapa Banyak Haruskah Anda Makan?

Kurang daripada satu sudu sehari.

Mengapa Anda Perlu Mengelakkannya?

Mentega tinggi lemak tepu, dan menimbulkan paras kolesterol jahat (LDL). Tetapi marjerin agak rumit. Stick marjerin dimuatkan dengan lemak trans, yang dianggap lebih buruk untuk kesihatan jantung anda daripada lemak tepu. Dan ingatlah - makanan yang baik untuk jantung anda juga mempunyai manfaat neuroprotektif. Beberapa alternatif marjerin yang boleh disebarkan mungkin mengambil sedikit tol pada kesihatan anda, tetapi diet MIND mengesyorkan minyak zaitun sebagai lemak pilihan anda.

Keju

Berapa Banyak Haruskah Anda Makan?

Kurang daripada satu hidangan seminggu.

Mengapa Anda Perlu Mengelakkannya?

Secara umumnya, mengelakkan lemak tepu dapat membantu mengekalkan diet yang sihat. Keju seolah-olah menjadi lebih sihat bagi jantung anda daripada makanan lain dengan lemak tepu, tetapi diet Barat yang lazim mempunyai keju yang terlalu banyak untuk menjadi sihat. Cuba ingat bahawa sebelum anda memesan pizza seterusnya anda.

Gula-gula

Berapa Banyak Haruskah Anda Makan?

Kurang daripada empat hidangan setiap minggu.

Mengapa Anda Perlu Mengelakkannya?

Kajian utama pesakit Alzheimer (AD) menunjukkan bahawa otak mereka kurang berkesan daripada biasa pada mengawal glukosa, dan mendapati bahawa glukosa dan gula lain seperti fruktosa didapati dalam tahap yang lebih tinggi dalam otak mereka daripada biasa. Sesetengah pakar kini merujuk kepada AD sebagai "diabetes jenis 3" kerana sama seperti diabetes, AD menyumbang kepada ketahanan insulin. Jadi sama seperti orang yang menghidap kencing manis disyorkan untuk menahan gula dan gula-gula, lebih banyak doktor memberikan cadangan yang sama kepada pesakit AD.

Makanan Fried dan Makanan Segera

Berapa Banyak Haruskah Anda Makan?

Kurang daripada satu hidangan seminggu.

Mengapa Anda Perlu Mengelakkannya?

Makanan goreng berlemak dan makanan segera telah dikaitkan dengan penurunan kognitif. Apabila makanan digoreng, mereka melepaskan glisotoksida oksidant, lebih sering dirujuk sebagai AGEs. Bahan kimia ini dijumpai untuk tikus makmal predisposisi kepada penyakit Alzheimer. AGEs boleh didapati di hampir mana-mana makanan, tetapi mereka didapati pada tahap yang sangat tinggi dalam makanan segera dan makanan goreng.