Terbentang untuk Cyclists

Overview

Jika anda seorang pelumba dan menghabiskan banyak masa di basikal anda, rasa sakit dan sesak Tapi bertentangan dengan apa yang anda fikirkan, kesakitan yang dirasai selepas berbasikal terlalu keras tidak disebabkan oleh otot-otot punggung, atau dikenali sebagai glutes. Kesakitan sebenarnya berasal dari kekakuan dalam otot pemutar pinggul anda, kumpulan otot yang tersembunyi di bawah glute, yang meluas dari tailbone ke bahagian atas paha.

Sebab anda mungkin merasa sakit adalah kerana pinggul anda tidak pernah terbuka ketika anda di atas basikal, mereka tetap berada dalam kedudukan tetap apabila kaki naik dan turun di dalam pesawat yang sama, tetapi tidak pernah lurus atau berputar cukup untuk membuka sendi pinggul.Sebagai otot pemutar pinggul anda mengetatkan, anda mula merasakan kesakitan di dalam anda glu kawasan te.

Untuk mengetahui bagaimana untuk meregangkan otot-otot dengan betul, kami bercakap dengan Marisa R. D'Adamo, ahli terapi fizikal dari Terapi Fizikal Dash. Orang Amerika mempunyai banyak ketegangan dalam otot pemutar mereka secara umum, kata D'Adamo, dan peningkatan kekakuan yang disebabkan oleh berbasikal adalah satu kerugian yang besar untuk fleksibiliti. "Apa yang saya bimbang adalah tidak mendapat pergerakan pemutar pinggul pada masa anda. Jika anda berhenti menggunakannya, anda akan kehilangannya. "

Peregangan pemutar akan membantu mengekalkan gerakan penuh mereka. D'Adamo mengatakan bahawa popular "angka-empat" peregangan anda mungkin belajar di sekolah menengah tidak cukup berkesan. "Angka-empat mengekalkan kaki sejajar dengan badan," jelasnya. "Sebaliknya, anda perlu membawanya ke seluruh badan untuk mendapatkan regangan yang lebih baik. "

Rotator membentangkan rotatorHip membentang untuk penunggang basikal

D'Adamo telah menyediakan dua bahagian yang membuka sepenuhnya otot pemutar. Tidak ada had untuk berapa kerap anda perlu melakukannya sebelum atau selepas, kata D'Adamo. "Regangkan lebih-lebih lagi jika kawasan pejalan kaki yang lebat anda menyakitkan, dan kurang apabila tidak. "

Lakukan peregangan berikut sehingga anda merasakan peregangan yang selesa. Tidak boleh ada ketidakselesaan atau kesakitan.

Di sepanjang peregangan badan

1. Bersandar, menjaga kepala dan leher berehat. Tarik lutut kanan anda ke dada ke arah bahu kiri.
2. Dengan tangan kiri, tarik pergelangan kaki anda ke arah bahu anda. Jangan pusingkan lutut anda apabila anda tarik.
3. Pastikan untuk mendapatkan tarikan otot yang baik di dalam glute itu, tetapi tidak begitu sukar sehingga anda merasa ketegangan atau tidak boleh bernafas dengan mudah.
4. Pegang selama 30 saat.

Nota: Dengan pengulangan, anda perlu mendapati diri anda terus berlanjutan sepanjang masa.

Tekan bola dan titik tekanan

1. Duduk di atas lacrosse atau bola tenis dan lakukan urutan tekanan di bahagian otot-yam glute.
2. Duduk di atas bola supaya anda merasa tertekan di kawasan glutes yang terasa ketat, selama 30 saat hingga 2 minit, bergantung pada tahap keselesaan anda.
3. Pastikan diri anda berada di kedudukan dan tunggu tempat untuk merasa sedikit santai.
4. Anda boleh mengulang ini beberapa kali.

Basikal stesen yang mencetuskanApakah anda menghulurkan dengan berlainan selepas menunggang motosikal tanpa henti?

Perbatasan di atas membantu orang-orang yang menunggang basikal bersandar di gim serta orang-orang yang lebih suka berbasikal luaran. D'Adamo mengatakan bahawa tidak ada perbezaan, kerana anda sedang menjalani gerakan yang sama.

Bottom lineBottom line

Jika anda seorang pelumba, cuba di atas terbentang beberapa kali seminggu. Anda mungkin berasa lebih baik di dalam dan di luar basikal. Satu lagi aktiviti popular di mana otot pemutar pinggul memainkan peranan penting adalah berjalan: "Running dan berbasikal adalah sama kerana kedua-dua mengekalkan pinggul dalam garis lurus, tidak pernah membuka hip kamu," kata D'Adamo.

Oleh kerana otot digunakan dengan cara yang sama, kecederaan yang disebabkan oleh berbasikal dan berjalan cenderung sama. Oleh itu, pelari akan mendapat manfaat daripada pelengkapan ini juga.