10 Terbentang untuk Membantu pergelangan tangan dan Tangan

Peregangan untuk pergelangan tangan dan tangan

Tangan anda melakukan pelbagai tugas setiap hari, satu roda stereng untuk menaip pada papan kekunci.Ini berulang-ulang gerakan boleh membuat kelemahan dan kekakuan pada pergelangan tangan dan jari anda

Praktik latihan mudah boleh membantu mencegah kecederaan Latihan boleh menguatkan pergelangan tangan anda dan menjaga tangan dan jari anda fleksibel

Keperluan peregangan pergelangan tangan dan tangan

Latihan pergelangan tangan meningkatkan fleksibiliti dan membantu mengurangkan risiko kecederaan. Peregangan disyorkan sebagai langkah pencegahan atau untuk meredakan kesakitan yang sedikit. , mereka tidak boleh digunakan oleh orang yang keradangan atau kerosakan sendi yang teruk melainkan disyorkan oleh seorang profesional penjagaan kesihatan. e kes, senaman boleh menyebabkan lebih banyak bahaya kepada pergelangan tangan atau tangan anda.

Sentiasa bercakap dengan doktor anda sebelum mencuba pembesaran atau rawatan baru. Penting untuk menentukan punca sakit pergelangan tangan anda terlebih dahulu.

Baca lebih lanjut: Apa yang menyebabkan kesakitan pergelangan tangan? "

Mudah membentangkan Tangan mudah dan pergelangan tangan terbentang

Terdapat beberapa pergelangan tangan mudah yang terbentang yang boleh anda lakukan di meja anda di tempat kerja

terbentang

• Semasa berdiri, letakkan telapak tangan anda dalam posisi berdoa. Siku anda saling sentuh. Tangan anda harus berada di depan muka anda. Lengan anda harus menyentuh satu sama lain dari ujung jari anda ke siku anda.
• Dengan telapak tangan anda ditekan bersama, perlahan-lahan menyebarkan siku anda, lakukan ini sambil menurunkan tangan anda ke ketinggian pinggang, Berhenti apabila tangan anda berada di depan butang perut anda atau anda merasakan peregangan.
• Lepaskan satu lengan di depan anda pada ketinggian bahu
• Jauhkan telapak tangan anda, menghadap ke lantai.
• Lepaskan pergelangan tangan anda sehingga jari-jari anda menunjuk ke bawah. tangan anda, perlahan-lahan genggam jari anda
• dan tariknya
• ke arah badan andaPegang selama 10 hingga 30 saat
• Lengan yang dilanjutkan

Untuk meregangkan ke arah yang bertentangan:

Panjangkan lengan anda dengan telapak tangan menghadap ke arah siling.

Dengan tangan percuma anda, perlahan-lahan tekan jari anda ke arah lantai.

• Perlahan tarik jari anda ke arah badan anda.
• Tahan selama 10 hingga 30 saat.
• Ulangi kedua-dua belah dengan lengan yang lain. Anda perlu melalui dua atau tiga kali lengan dengan setiap lengan.
• Penumbuk terpasang

Semasa duduk, letakkan tangan terbuka pada paha dengan telapak tangan.

Tutup tangan perlahan-lahan ke dalam tangan. Jangan mengemas terlalu ketat.

• Dengan lengan bawah anda menyentuh kaki anda, angkat tangan anda dari kaki anda dan kembali ke badan anda, lentur pada pergelangan tangan.
• Tahan selama 10 saat.
• Kurangkan penumbuk anda dan perlahan-lahan membuka jari anda secara meluas.
• Ulangi 10 kali.
• Kekuatan BangunanBekas tangan dan pergelangan tangan
• Kekuatan pergelangan tangan juga dapat membantu anda mencegah kecederaan. Terdapat beberapa latihan yang boleh anda gunakan untuk membina kekuatan-sama ada di rumah atau di pejabat.

Tekan meja

Semasa duduk, letakkan tapak tangan anda di bawah meja atau meja.

Tekan ke atas di bahagian bawah meja.

• Tahan selama 5 hingga 10 saat.
• Latihan ini membina kekuatan otot yang berlari dari pergelangan tangan anda ke siku dalaman anda.
• Tekanan tenis tenun

Squeeze bola tenis atau tegaskan bola selama 5 hingga 10 saat.

Ini tidak boleh menyakitkan. Walau bagaimanapun, ia sepatutnya membolehkan anda menguatkan pergelangan tangan anda.

• kerja Thumb

Latihan tarik:

Buat penumbuk dan tunjukkan ibu jari anda, seolah-olah anda memberikan tanda jempol.

Buat rintangan dengan ibu jari dan otot tangan supaya ibu jari anda jangan bergerak.

• Perlahan-lahan menarik balik ibu jari anda dengan tangan percuma anda.
• Pegang dan ulangi.
• Tarik senaman:
• Buat penumbuk dan arahkan ibu jari anda.

Buat rintangan dengan ibu jari dan otot tangan anda untuk mencuba dan pastikan ibu jari anda menunjuk ke arah siling.

• Gunakan tangan percuma anda untuk menolak ibu jari dengan perlahan.
• Pegang dan ulangi.
• YogaYoga untuk pergelangan tangan dan tangan
• Yoga adalah cara yang baik untuk menguatkan pergelangan tangan dan tangan anda. Beberapa senaman tangan dan pergelangan tangan yoga disenaraikan di bawah.

Gambar eights

Jari jari anda di hadapan badan anda.

Menjaga siku anda diselipkan ke sisi anda, gerakkan tangan anda di dalam gerakan lapan angka.

• Benarkan pergelangan tangan anda berputar sepenuhnya supaya setiap tangan bergantian di atas yang lain.
• Lakukan latihan ini selama 10 hingga 15 saat.
• Rehat, dan kemudian ulangi.
• Semasa duduk, angkat tangan anda di atas kepala anda dan jalin jari anda dengan tangan anda bersama-sama.
• Dengan jari-jari anda bersambung, putar tapak tangan anda sehingga mereka menghadap siling. Anda boleh menyimpan tangan anda sedikit membongkok atau meluruskannya.
• Pegang peregangan.
• Bawa tangan anda ke bawah, dan ulangi.
• Hujung atas
• Latihan ini membentangkan otot-otot di lengan dan tangan. Ia juga meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan peredaran.

Lengan Eagle

Latihan ini disesuaikan daripada pose Eagle.

Panjangkan lengan anda ke hadapan, sejajar dengan lantai.

Lengan kanan anda ke kiri, dengan lengan kanan di atas.

• Bend siku anda.
• Letakkan siku kanan anda ke penjahat kiri. Punggung tangan anda perlu disentuh.
• Pindahkan lengan kanan anda ke kanan dan lengan kiri anda ke kiri. Ibu jari tangan kanan anda harus lulus dengan jari kecil di sebelah kiri anda. Telapak tangan anda harus menghadap satu sama lain.
• Tekan telapak tangan anda, angkat siku anda, dan meregang jari. Mereka harus ditunjuk ke arah siling.
• Menentang keinginan untuk mengangkat bahu ketika mengangkat tangan anda.
• Tahan selama 15 hingga 30 saat.
• Ulangi di sisi lain.
• Baca lebih lanjut: Peregangan untuk dilakukan di tempat kerja setiap hari "
• TakeawayTakeaway

Anda boleh meminimumkan atau bahkan mengelakkan kesakitan di tangan anda dengan beberapa langkah sederhana.Pertama, tanya doktor anda sama ada terbentang ini selamat untuk anda, terutamanya jika anda mengalami kecederaan. Sebaik sahaja anda telah diberikan pergi ke hadapan, jangan teragak-agak untuk mengambil sedikit masa setiap hari untuk melakukan halangan ini, terutamanya jika anda mempunyai pekerjaan yang memerlukan jam menaip pada papan kekunci. Tangan anda akan terima kasih!

Dari pakar kami & A: Dari pakar kami

Q:

Apakah jenis syarat yang boleh diperbaiki dengan pembengkakan ini?

A: Sesetengah keadaan biasa yang mempengaruhi pergelangan tangan dan tangan adalah sindrom carpal tunnel, sindrom terowong ulnar, dan sprains / tendonitis dari otot yang flex dan memanjangkan pergelangan, jari, dan ibu jari. Peregangan harian boleh membantu mencegah isu-isu ini berlaku.

- Gregory Minnis, DPT Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan adalah maklumat yang ketat dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.