Gluteus Latihan Medius: Menguatkan dan Nada

Gluteus, juga dikenali sebagai rampasan anda, adalah kumpulan otot terbesar dalam badan.

Terdapat tiga otot glute yang terdiri dari belakang anda, termasuk gluteus medius. Tidak ada yang fikiran yang baik melihat belakang belakang, tetapi harta rampasan yang kuat adalah bernilai lebih kepada kesihatan kita secara keseluruhan daripada estetika.

Glute kita adalah otot yang paling berkuasa di dalam badan kita, dan bertanggungjawab untuk pergerakan pinggul dan paha. Ini termasuk duduk, berjalan, berlari, dan banyak lagi. Malangnya, kadang-kadang kita lupa menggunakannya seperti yang kita patut dan sebaliknya kita bergantung pada belakang kita.

Adakah anda atau seseorang yang anda tahu pernah menyakiti mereka dari mengangkat sesuatu yang berat? Nah, kemungkinannya, kecederaan itu disebabkan kerana glutes tidak terlibat. Pelepasan kita harus melakukan pengangkat berat, bukan tulang belakang kita!

Menguatkan kawasan ini memerlukan bentuk dan kepekatan yang baik. Anda perlu "memberitahu" glutes anda untuk berfungsi - mereka boleh menjadi malas.

Lifting Deaded Berat

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan selari.
2. Jauhkan tulang belakang anda dan tengok ke hadapan. Bahu adalah ke belakang dan ke bawah.
3. Kencangkan glutes semasa anda melipat dari pinggul, lentur lutut supaya kerusi anda kembali ke belakang tumit anda. Menentang keinginan untuk "memberi berat badan" dan pusingan tulang belakang anda.
4. Benarkan glutes dan perut anda untuk mengawal keturunan dan pendakian anda.

Tip : Bayangkan anda mempunyai tiang yang diikat di sekeliling badan anda untuk membantu mengekalkan tulang belakang anda.

Pilihan Lanjutan

Cuba versi kaki tunggal.

1. Jangkau satu kaki, lentur kaki dan gunakan glute anda untuk mengangkat kaki ketika anda melipat ke depan dari pinggul.
2. Perhatikan pinggul anda, simpanlah tahap itu, dan elakkan daripada membiarkan berat badan anda menetap di pinggang berdiri anda.

Tambahan Jalur Berat

1. Mulai pada semua empat dengan lutut anda terus di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.
2. Simpan perut anda di dalam, bahu ke belakang dan ke bawah dan tulang belakang anda dalam satu garis panjang. Letakkan dumbbell cahaya (3-8 pound) di penjahat lutut kiri anda.
3. Gunakan kuasa glutea kanan anda untuk mengimbangi, dan kuasa pukulan kiri anda untuk mengangkat kaki kiri anda.
4. Flex kaki anda dan angkat lutut anda sedikit lebih tinggi daripada pinggul anda. Mengekalkan keseimbangan anda dengan menekan sama rata dengan tangan dan lutut bertentangan.
5. Ulangi 10 kali, sisihkan, dan ulangi 2 hingga 3 set.

Tip: Gunakan pernafasan anda semasa anda mengangkat kaki. Pastikan leher anda lama. Bayangkan anda menyeimbangkan cawan di punggung anda untuk memastikan tulang rusuk anda tidak terkawal.

Pilihan Lanjutan

Tambah 10 hingga 15 denyutan pada lif kaki. Juga, anda boleh menggunakan band rintangan. Jangkar dengan tangan dan gelung di sekeliling gerbang kakimu. Ulangi pergerakan yang sama dengan rintangan yang ditambah.

Lunge

Ini adalah langkah super yang menarik nada dan kaki anda! Kadang-kadang hanya lunging betul cukup mencabar, jadi sebelum anda menambah berat, praktikkan beberapa lunges terlebih dahulu.

1. Mulailah dengan kaki anda selari dan satu kaki kira-kira 2 hingga 3 kaki di depan yang lain. Ubah pinggang anda lurus ke hadapan.
2. Cuba dan simpan shin depan anda menegak dan betul di atas buku lali.
3. Kurangkan separuh ke lantai dengan membongkatkan kedua-dua belah kaki dan pantangkan badan anda dengan tegak. Menentang keinginan untuk berkuasa menerusi ini. Perlahan adalah lebih baik untuk bentuk anda dan memerlukan lebih stamina.
4. Lakukan 5 hingga 10 lunges pada setiap sisi.

Tip : Bayangkan punggung anda meluncur ke dinding dan menjaga pandangan anda tertumpu pada sesuatu yang lurus ke depan untuk membantu anda mengekalkan keseimbangan.

Pilihan Lanjutan

Cuba berganti lunges dan meningkatkan pengulangan anda. Ketahui lutut anda ke pinggul dan lutut untuk penjajaran kaki. Pastikan lutut depan anda di belakang kaki anda dan pelacakan lurus dari soket pinggul anda.

Jambatan

Langkah ini adalah ruji dari mana-mana senaman glut. Anda menggunakan teras, kaki, lengan anda, dan memberikan bahagian belakang anda dengan lanjutan yang sangat diperlukan.

1. Mulailah punggung kamu dengan lenganmu panjang di sisi kamu dan lutut kamu bengkok. Kaki anda harus terpisah kira-kira jarak lebar penumbuk anda.
2. Kupas tulang belakang anda dari tikar bermula dengan tulang belakang anda dan angkat pinggul anda sehingga anda merasakan berat badan anda di bawah bilah bahu anda. Teruslah inti anda.
3. Kencangkan glute anda dan pastikan paha dalaman anda bertahan. Kerana tubuh anda tetap diangkat dan pinggul anda berada di tahap, sampai satu kaki ke siling.
4. Mulailah dengan lif kaki bergantian, 4 pada setiap sisi. Turunkan badan anda dan set semula ke jambatan anda. Ulang 3 hingga 6 kali.

Pilihan Lanjutan

Pastikan kaki anda ditarik dan glutes kencang dengan mengenyit jari kaki anda ke siling 10 kali. Ulang 3 hingga 5 set.

Squats Berat

Langkah ini adalah blaster harta rampasan utama dan mempunyai bonus tambah dinamik. Yang bermaksud ia boleh membakar kalori utama.

1. Mulailah dengan kaki anda lebar lebar bahu. Pegang kettlebell atau dumbbell di tengah badan anda, dengan siku anda sampai ke sisi. Jauhkan bahu anda dan ikut teras anda, dengan dada anda tegak.
2. Seperti yang anda turunkan, fikirkanlah dengan menjangkau lutut anda. Benarkan tempat duduk anda untuk mencapai sedikit belakang sebagai pinggul anda flex seolah-olah anda akan duduk.
3. Mulailah dengan 3 set 8 hingga 10. Memandangkan ini menjadi lebih mudah, meningkatkan berat badan.

Pilihan Lanjutan

Jongkong jurang adalah jongkong asas yang sama tetapi selepas anda berdiri, langkah ke kiri, dan kemudian jongkok. Kembali ke pusat, langkah sampingan ke kanan, dan jongkok. Perhatikan kaki, lutut, dan penjajaran kaki anda. Pastikan anda menyimpan lutut dan kaki anda menjejaki ke arah yang sama.

Takeaway

Dengan sebarang rutin senaman yang baru kepada anda, penting untuk memulakan perlahan-lahan. Benarkan tubuh anda untuk membina kekuatan dan ketahanan yang sesuai sebelum anda menambah berat dan repetisi tambahan. Kami semua teruja untuk memulakan program baru dan kadang-kadang sukar untuk tidak "masuk" apabila kami mahu keputusan serta-merta.Seperti yang sukar untuk diingati, bersabarlah dan kerja-kerja anda.

Ingatlah bahawa kecederaan berlaku apabila tubuh menjadi lelah. Benarkan 1 hingga 2 hari untuk pemulihan sebelum mengulangi senaman ini untuk memberikan badan anda peluang terbaik untuk hasil. Campurkan dalam latihan badan atas dan latihan teras antara latihan glute anda untuk menjadi kuat dan seimbang.

Yang paling penting, cintai badan anda dan ingat untuk berehat, makan dengan baik, dan meregang. Jaga badan anda dan ia akan menjaga anda!