3 Latihan Gluteus Medius penting

Di manakah Gluteus Medius?

The gluteus medius terletak ke arah atas dan di luar apa yang anda lihat apabila anda melihat belakang anda. Itulah otot yang kontrak apabila anda bergerak satu kaki dari yang lain (penculikan). Ia juga menyediakan kestabilan dan menyokong putaran kaki.

Peredaran gluteus memainkan peranan penting dalam meratakan pinggul anda dan menguruskan biomekanik seluruh badan anda, kata Jimmy Minardi dari Latihan Minardi. "Otot ini memanjangkan paha di lutut dan memberikan penstabilan dan mobiliti ke sacrum dan bahagian bawah belakang. "

Gluteus medius juga berfungsi apabila anda berdiri diam. "Ia juga merupakan kumpulan otot utama untuk mengekalkan postur yang baik, muda," kata Minardi.

CederaBagaimana Kecederaan Berlaku

Kecederaan, kegagalan atau kemunduran gluteus medius semuanya boleh membawa kepada masalah yang besar. Ini paling biasa di kalangan pelari, kata ahli fisioterapi Sean Fyfe di The Sports Injury Doctor. Itu kerana mereka sering mengimbangi otot mediasi gluteus lemah atau lelah dengan mengubah bentuk berlari mereka, yang boleh menyebabkan kecederaan dan ketidakseimbangan.

Tetapi bukan sekadar atlet yang mengalami kesakitan dan masalah yang berasal dari gluteus medius. Dan bukan hanya orang yang sakit dan masalah yang mahu nada dan mengetatkan otot besar ini.

Secara keseluruhan, Minardi berkata, anda boleh menggunakan glutes anda dengan keluar di luar dan memukul beberapa bukit atau peluntur. Dia mengesyorkan menumbuk lif pada setiap kesempatan dan memilih untuk tangga.

Bagi latihan khusus yang menyasarkan gluteus medius, berikut tiga:

Gunung Climbers1. Pendaki Gunung

"Ini mensasarkan medius, membantu meningkatkan penstabilan pelvik, dan mobiliti," kata Minardi.

1. Menggunakan lekuk, seperti bangku atau log di luar, letakkan tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
2. Posisi satu kaki ke depan, lenturkannya di bawah badan anda.
3. Ulangi kaki yang lain kembali.
4. Posisi kaki alternatif, pendaratan pada kedua-dua kaki serentak.

Minardi mengesyorkan dua set 30 pendaki gunung, meningkatkan kelajuan kaki sebanyak kira-kira 20 peratus selepas setiap set 10.

Lunge Split Jacks2. Lunge Split Jacks

Langkah ini mensasarkan semua otot glute anda sambil meningkatkan kekuatan kardio anda, menurut Minardi.

1. Mulailah dengan berdiri dengan satu kaki ke depan dan satu kaki belakang, seperti anda mengambil langkah besar, dengan 2 atau 3 kaki di antara.
2. Lebih rendah ke jurang yang berpecah.
3. Lompat dan beralih kedudukan kaki, mendarat dengan kaki yang bertentangan ke hadapan.
4. Sebaik sahaja kamu mendarat, turun lagi ke jambatan yang berpecah.

Tiga belas cakera berpecah sudah cukup untuk bermula.

Plyometrics3. Plyometrics

Plyometrics adalah gerakan kuat yang berfungsi seluruh badan. Dengan dua pendekatan khusus ini, anda memukul glute, tetapi juga teras, dan meningkatkan kekuatan kardio.Ini akan memerlukan penggunaan langkah atau batu yang dibangkitkan.

Minardi mengesyorkan 10 melompat. Untuk melakukan ini:

1. Mula dengan berdiri sejajar dengan langkah atau penanda yang dinaikkan.
2. Lompatlah, bawa lutut ke dada anda, dan tanah di seberang langkah anda.
3. Apabila anda mendarat, segera meletup kembali ke udara dan melompat ke sisi lain.
4. Jika anda tidak selesa melompat ke atas sesuatu, anda boleh melakukan langkah ini tanpa objek sebenar - hanya melompat sejauh dan tinggi seperti yang anda lakukan jika objek berada di sana.

Dia juga mengesyorkan 10 lompatan berputar. Seperti halnya melompat, anda akan melompati penanda, tetapi memutarkan badan anda 180 derajat seperti yang anda lakukan, jadi anda mendarat di posisi terbalik.

Bekerja gluteus medius anda tidak hanya meninggalkan anda dengan yang dipahat di belakang, tetapi postur dan kecergasan yang lebih baik secara keseluruhan.