Faedah omega 3 makanan pada kesihatan jantung

Omega-3: Lemak yang Baik

Walaupun pengambilan makanan berlemak yang berlebihan boleh meningkatkan tahap kolesterol dan trigliserida, tidak semua lemak tidak sihat. Asid lemak Omega-3 mungkin mempunyai manfaat penting dalam menurunkan risiko penyakit jantung, pembunuh utama negara. Mereka juga boleh melindungi daripada kemurungan, demensia, kanser, dan arthritis. Asid lemak Omega-3 didapati dalam jumlah yang lebih tinggi dalam salmon, walnut, dan bayam.

The Omega-3 Alphabet

Terdapat banyak bentuk asid lemak omega-3. Jenis-jenis yang terdapat dalam ikan, yang dipanggil DHA dan EPA, telah dikaji secara meluas dan kelihatan mempunyai manfaat kesihatan yang paling kuat. Satu lagi bentuk asid lemak omega-3 yang dikenali sebagai ALA terdapat dalam minyak sayuran, biji rami, walnut, dan sayur-sayuran berdaun gelap seperti bayam.

Bagaimana Omega-3 Permasalahan Penyakit

Adalah dirasakan bahawa asid lemak omega-3 membantu melawan penyakit dengan mengurangkan keradangan dalam saluran darah, sendi, dan tempat lain. Dos tinggi asid lemak omega-3 juga mengurangkan risiko untuk irama jantung yang tidak normal dan mengurangkan lemak yang tidak sihat dalam aliran darah yang dikenali sebagai trigliserida. Selain itu, asid lemak omega-3 boleh memperlahankan pembentukan plak di dalam saluran darah. Kita mesti mendapatkan asid lemak omega-3 dari makanan atau suplemen kerana badan kita tidak boleh membuatnya.

Omega-3 dan Penyakit Jantung

Dos preskripsi omega-3s digunakan untuk melindungi jantung selepas serangan jantung. Kajian telah menunjukkan serangan jantung yang lebih sedikit dan kematian lebih sedikit kematian di kalangan mangsa yang menaikkan tahap omega-3 mereka. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan 1 gram sehari EPA ditambah DHA untuk orang dengan penyakit jantung. Makan ikan adalah yang terbaik, tetapi doktor anda mungkin mengesyorkan kapsul minyak ikan.

Omega-3 dan Aritmia

Omega-3 seolah-olah mengurangkan risiko aritmia yang mengancam nyawa atau irama jantung yang tidak normal. Sumber-sumber omega-3 yang biasa adalah ikan, walnut, brokoli, dan edamame, kacang soya hijau yang dikukus dan dihidangkan di dalam pod.

Omega-3 dan Trigliserida

Omega-3 boleh mengurangkan trigliserida anda, lemak darah yang dikaitkan dengan penyakit jantung. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen omega-3, kerana sesetengah jenis boleh menyebabkan kolesterol "buruk" anda. Anda juga boleh menurunkan tahap trigliserida dengan senaman, dengan minum alkohol kurang, dan memotong kembali gula-gula dan karbohidrat halus.

Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen omega-3.

Omega-3 dan Tekanan Darah Tinggi

Omega-3 boleh menurunkan tekanan darah, walaupun kesannya kecil. Satu strategi pemakanan adalah menggantikan daging merah dengan ikan semasa makan. Tetapi yang terbaik adalah untuk mengelakkan ikan asin, seperti salmon asap.

Untuk tekanan darah tinggi doktor anda mungkin mencadangkan senaman, ubat, dan mengehadkan garam.

Omega-3 dan Stroke

Bukti bercampur-campur sama ada suplemen omega-3 boleh membantu mencegah strok. Walau bagaimanapun, asid lemak omega-3 telah ditunjukkan untuk mencegah pembentukan plak di dalam saluran darah. Kajian menunjukkan bahawa pada dos yang tinggi, suplemen omega-3 mungkin menimbulkan risiko jenis stroke yang kurang biasa yang melibatkan pendarahan di otak.

Omega-3 dan Rheumatoid Arthritis

Kajian mencadangkan omega-3 dapat memperbaiki gejala sendi seperti sakit dan kekakuan dari artritis reumatoid. Di samping itu, diet yang tinggi dalam omega-3 juga boleh meningkatkan keberkesanan ubat-ubatan anti-radang.

Omega-3 dan Kemurungan

Asid lemak omega-3 boleh membantu menenangkan gangguan mood dan meningkatkan keberkesanan antidepresan. Walau bagaimanapun, hasil kajian telah bercampur-campur setakat ini. Negara-negara dengan tahap omega-3 yang lebih tinggi dalam diet biasa mempunyai tahap kemurungan yang lebih rendah, walaupun lebih banyak kajian diperlukan.

Omega-3 dan ADHD

Kajian mencadangkan suplemen omega-3 boleh meningkatkan gejala gangguan perhatian hiperaktif kekurangan defisit (ADHD). Bukti tidak konklusif dan makanan tambahan tidak boleh menawarkan penawar untuk semua ADHD. Walau bagaimanapun, omega-3 boleh memberikan beberapa faedah tambahan kepada rawatan tradisional. Kami tahu bahawa asid lemak omega-3 adalah penting dalam perkembangan dan fungsi otak.

Omega-3 dan Dementia

Terdapat bukti pendahuluan untuk menunjukkan bahawa omega-3 boleh melindungi terhadap demensia dan meningkatkan fungsi mental. Dalam satu kajian, orang-orang yang lebih tua dengan diet yang tinggi dalam asid lemak omega-3 mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan penyakit Alzheimer. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan persatuan.

Omega-3 dan Kanser

Lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan sama ada omega-3 dapat membantu mengurangkan risiko kanser kolon, kanser payudara, dan kanser prostat. American Cancer Society mengesyorkan diet yang termasuk ikan, tetapi organisasi tidak menyokong suplemen omega-3 untuk pencegahan kanser.

Omega-3 dan Kanak-kanak

Ibu bapa berhati-hati dengan janji bahawa omega-3 mempunyai kuasa "meningkatkan otak" untuk kanak-kanak. Suruhanjaya Perdagangan Persekutuan meminta syarikat tambahan untuk menghentikan tuntutan itu melainkan mereka dapat membuktikannya secara saintifik. Akademi Pediatrik Amerika mencadangkan supaya anak-anak makan lebih banyak ikan, selagi tidak dilapisi tepung dan goreng. Pediatrik juga berhati-hati terhadap jenis ikan yang tinggi merkuri, seperti jerung, ikan todak, makarel raja, dan ubin.

Omega-3: Tangkap Hari

Sumber terbaik asid lemak omega-3 adalah ikan, walaupun ikan yang berbeza mempunyai tahap yang berbeza. Pilihan utama adalah ikan salmon, makarel, ikan hering, ikan tasik, ikan sardin, ikan bilis, dan ikan tuna. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya dua hidangan seminggu ikan, iaitu 3.5 auns ikan masak atau ¾ cawan ikan yang dipotong.

Omega-3 dan Tuna

Tuna adalah ruji dalam banyak pantri orang dan boleh menjadi sumber asid lemak omega-3 yang baik. Albacore tuna (sering dilabelkan sebagai "putih") mempunyai lebih banyak omega-3 daripada tuna cahaya tin, tetapi ia juga mempunyai konsentrasi merkuri yang lebih tinggi. Spesies tuna yang berlainan mempunyai tahap asid lemak omega-3 yang berlainan.

Bahaya Ikan tercemar

Bagi kebanyakan orang, merkuri dalam ikan bukanlah masalah kesihatan. Tetapi ia boleh menjadi kebimbangan semasa mengandung dan menyusukan, begitu juga dengan anak yang sedang berkembang. FDA mempunyai nasihat ini untuk wanita hamil, ibu-ibu yang menyusukan dan anak-anak:

• Hadkan tuna albacore hingga 6 auns / minggu.
• Hadkan ikan lebih rendah dalam merkuri hingga 12 auns / minggu.
• Elakkan ikan hiu, ikan todak, ikan tenggiri raja, tilefish.
• Keluarkan kulit dan lemak sebelum memasak ikan.

Omega-3 Suplemen

Jika anda tidak peduli untuk makan ikan, anda boleh menggunakan suplemen omega-3. Satu gram sehari disyorkan untuk penderita penyakit jantung. Tanya doktor sebelum memulakan, untuk dos yang tinggi boleh mengganggu beberapa ubat atau meningkatkan risiko pendarahan. Sesetengah orang yang mengambil suplemen minyak ikan menyedari rasa sedih dan nafas. Baca label, kerana jumlah EPA, DHA, atau ALA amat berbeza.

Omega-3 untuk Vegetarians

Sekiranya anda tidak makan ikan atau minyak ikan, anda boleh mendapatkan dos DHA dari suplemen alga. Alga yang dihasilkan secara komersial umumnya dianggap selamat, walaupun alga biru-hijau di dalam liar boleh mengandungi toksin. Vegetarian juga boleh mendapatkan versi ALA omega-3 dari makanan seperti minyak canola, flaxseed, walnuts, broccoli, dan bayam. Sesetengah makanan diperkuat dengan omega-3s.

Mengelakkan Omega-3 Hype

Kini sudah biasa bagi produk makanan untuk membanggakan bahawa mereka telah menambah omega-3s. Tetapi jumlah omega-3 yang mereka masukkan mungkin sedikit, jadi periksa labelnya. Mereka mungkin mengandungi bentuk ALA omega-3, yang belum menunjukkan manfaat kesihatan yang sama seperti EPA dan DHA. Untuk dos biasa omega-3, mengambil suplemen minyak ikan mungkin lebih dipercayai.

Omega 6: Lemak Sihat Yang Lain

Satu lagi lemak sihat dikenali sebagai omega-6. Omega-6 boleh melindungi daripada penyakit jantung, terutamanya apabila dimakan di tempat lemak kurang sihat. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mendapatkan 10% daripada jumlah kalori harian anda daripada lemak omega-6. Omega-6 lemak terdapat dalam minyak sayuran dan kacang. Kebanyakan orang Amerika sudah mendapat cukup omega-6 dalam diet mereka, terima kasih kepada minyak goreng dan salad dressings.