Faedah senaman aerobik & senarai contoh

Apakah Latihan Aerobik?

• Latihan aerobik adalah jenis aktiviti fizikal intensiti sederhana yang dapat anda lalui lebih dari sekadar beberapa minit dengan tujuan meningkatkan kecergasan jantung dan kesihatan anda.
• "Aerobik" bermaksud "di hadapan, atau dengan, oksigen."
• Anda tahu bahawa anda melakukan senaman aerobik apabila berdebar-debar jantung anda dan anda bernafas lebih cepat daripada yang anda lakukan semasa berehat tetapi anda dapat mengekalkan aktiviti untuk jangka waktu yang lama. Saya mengesyorkan isyarat "hangat dan sedikit daripada nafas" untuk menentukan sama ada tahap aktiviti anda adalah aerobik.
• Berjalan, berjoging, berbasikal, menari, dan berenang adalah contoh aktiviti yang boleh dilakukan secara aerobik.
• Anaerobic, sebaliknya, bermaksud "ketiadaan, atau tanpa, oksigen."
• Latihan anaerobik dilakukan pada intensiti yang menyebabkan anda keluar dari nafas dengan cepat dan dapat dikekalkan hanya beberapa saat. Pengangkat berat dan pecut adalah contoh latihan anaerobik.

Apakah Perbezaan Antara Senam Aerobik dan Anaerobik ?

Aktiviti tunggal boleh merangkumi unsur-unsur latihan aerobik dan anaerobik. Sebagai contoh, latihan selang, di mana anda bersilih ganti dengan intensiti rendah (aerobik) dan intensiti tinggi (anaerob) bekerja semasa latihan yang sama, mempunyai unsur-unsur keduanya. Begitu juga permainan tenis di mana anda boleh pecut pada satu ketika (anaerob) dan kemudian bergerak kurang agresif selama beberapa minit (aerobik) apabila anda memukul sebatan tanah dari garis dasar.

Kebanyakan aktiviti boleh dilakukan secara aerobik atau anaerobik. Sebagai contoh, anda boleh berjalan pantas di atas treadmill sebanyak 3.5 batu sejam dan berasa hangat dan sedikit daripada nafas (aerobik), atau anda boleh berjalan dengan lancar pada 4.5 batu sejam dan berasa sangat nafas (anaerob). Begitu juga untuk berbasikal, berenang, menari, atau hampir mana-mana aktiviti lain. Keamatan senaman menentukan sama ada sesuatu aktiviti adalah aerobik atau anaerobik, dan yang perlu anda lakukan adalah langkah untuk mendapatkan jenis latihan yang anda inginkan.

Asas Biologi Latihan Aerobik

A. Penghantaran Oksigen

Meningkatkan pernafasan semasa latihan aerobik untuk membawa oksigen ke dalam badan anda. Sekali di dalam tubuh anda oksigen adalah (1) diproses oleh paru-paru, (2) dipindahkan ke aliran darah di mana ia dibawa oleh sel darah merah ke jantung, dan kemudian (3) dipompa oleh jantung ke otot yang berolahraga melalui peredaran darah sistem, di mana ia digunakan oleh otot untuk menghasilkan tenaga.

B. Penggunaan Oksigen

"Penggunaan oksigen" menerangkan proses otot mengekstrak, atau memakan, oksigen dari darah. Individu yang terkondisi mempunyai tahap pengambilan oksigen yang lebih tinggi daripada individu yang tidak dapat dipertahankan ("kentang sofa") disebabkan perubahan biologi dalam otot daripada latihan senaman kronik. Sebagai contoh, individu yang tidak dapat dipanaskan mungkin mempunyai penggunaan oksigen maksimum sebanyak 35 mililiter (ml) oksigen per kilogram berat badan seminit (ml / kg / min), manakala atlet elit mungkin mempunyai penggunaan oksigen maksimal sehingga 92 ml / kg / min! Nilai seperti ini dinyatakan sebagai VO2 (isipadu oksigen yang digunakan) dan boleh diukur dengan peralatan khas di makmal.

C. Burning Fat

Peratusan yang lebih tinggi lemak dibakar semasa latihan aerobik daripada semasa latihan anaerobik. Inilah sebabnya. Lemak lebih padat daripada karbohidrat (lemak mempunyai sembilan kalori setiap gram dan karbohidrat mempunyai empat), dan ia memerlukan lebih banyak oksigen untuk membakarnya. Semasa senaman aerobik, lebih banyak oksigen disampaikan kepada otot daripada semasa senaman anaerobik, dan oleh itu ia mengikuti peratusan lemak yang lebih tinggi dibakar semasa latihan aerobik apabila lebih banyak oksigen tersedia. Apabila kurang oksigen hadir, seperti semasa senaman anaerobik, peratusan karbohidrat yang lebih tinggi dibakar.

Perlu diingat bahawa kedua-dua bahan api hampir selalu terbakar serentak, kecuali semasa pecah tenaga yang paling sengit, jangka pendek, seperti sprinting dan angkat berat. Itulah peratusan lemak dan karbohidrat yang dibakar yang berubah semasa senaman bergantung pada keamatan, tetapi anda hampir tidak pernah membakar hanya satu semata-mata. Anda membakar lemak semasa anda berehat, dan anda membakarnya semasa hampir setiap saat bersenam. Ini mitos untuk berfikir bahawa diperlukan 20-30 minit senaman sebelum otot anda mula membakar lemak.

Bagaimana saya Menghitung Kadar Jantung Target Saya?

Anda boleh menggunakan isyarat "hangat dan sedikit daripada nafas" untuk mengukur aktiviti aerobik anda, atau anda boleh mendapatkan lebih tepat dan menggunakan kadar denyutan jantung. Saya mencadangkan kaedah rizab denyut jantung untuk mengira kadar denyutan sasaran. Formula dan contoh kaedah untuk seseorang berusia 27 tahun, dengan mengandaikan kadar denyut jantung berehat sebanyak 70 denyutan per minit (bpm), dan julat latihan sebanyak 70%, boleh didapati di bawah. Latihan aerobik jatuh dalam lingkungan 40% hingga 85%. Anda boleh memasukkan nilai anda sendiri untuk mencari julat aerobik anda.

Inilah rumus rizab denyut jantung:

• 220-Umur = Max HR
• Kurangkan kadar jantung berehat dari Max HR = Rizab Kadar Jantung (HRR)
• Multiply HRR kali peratus di mana anda mahu melatih
• Tambah kembali kadar jantung berehat

Dengan mengandaikan kadar denyut jantung beristirahat sebanyak 70 bpm, 27 tahun, dan jarak latihan sebanyak 70%:

• 220 - 27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 x .70% = 86
• 86 + 70 = 156
• Oleh itu, jurulatih berusia 27 tahun ini akan cuba mengekalkan kadar pendengaran sebanyak 156 denyutan seminit semasa menjalankan latihan aerobik.

IQ Latihan dan Kecergasan Kuiz

Apakah Faedah Latihan Aerobik yang Kerap?

Anda akan mendapat manfaat kesihatan dan kebugaran sekiranya anda melakukan senaman aerobik secara berkala. Berikut adalah senarai separa:

• Membakar kalori (lihat di bawah untuk perbelanjaan kalori aktiviti yang berlainan)
• Meningkatkan ketahanan
• Mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung dan diabetes
• Menurunkan tekanan darah yang tinggi
• Memperbaiki ketumpatan tulang (terutamanya aktiviti menanggung berat seperti berjalan)
• Mengurangkan risiko kanser tertentu (payudara, kolon)
• Memperbaiki kemungkinan terjadinya serangan jantung
• Mengurangkan gejala kemurungan (dalam sesetengah kes berkesan sebagai ubat atau psikoterapi)
• Mengurangkan lemak badan
• Boleh meningkatkan keseimbangan dan prestasi aktiviti kehidupan seharian (misalnya, membeli-belah, membersihkan, bermain dengan cucu-cucu)
• Boleh mengurangkan kesakitan dan bengkak arthritis
• Meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol yang baik)
• Mengurangkan trigliserida darah
• Meningkatkan kawalan berat badan
• Meningkatkan toleransi glukosa dan mengurangkan ketahanan insulin

Berapa Banyak yang Saya Perlu Lakukan untuk Memperoleh Manfaat Latihan Aerobik?

Ia tidak mengambil apa-apa senaman aerobik banyak untuk mendapatkan banyak manfaat kecergasan dan kesihatan. Terdapat dua cadangan aktiviti fizikal untuk dipilih di Amerika Syarikat. Satu adalah cadangan "gaya hidup" Surgeon General, di mana anda boleh mengumpul aktiviti dan memasukkannya ke dalam hari anda (cara yang baik untuk menjimatkan masa untuk orang yang sibuk), dan kemudian ada cadangan "senaman" formal dari American College of Sports Medicine ( ACSM).

1. Pakar Bedah Umum: Pakar Bedah Umum mengesyorkan 30 minit atau lebih aktiviti fizikal intensiti terkumpul pada lima atau lebih hari seminggu untuk meningkatkan kesihatan dan kecergasan. "Terkumpul" bermakna anda boleh melakukannya dalam serangan yang lebih pendek sepanjang hari (contohnya, selang 10 atau 15 minit sepanjang hari), dan "intensiti sederhana" bermakna anda merasa hangat dan sedikit nafas apabila anda melakukannya. Anda boleh mendapatkan cadangan "gaya hidup" Surgeon General di: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.
2. ACSM: American College of Sports Medicine mengesyorkan 20-60 minit aktiviti berterusan, tiga hingga lima kali seminggu, 60-90% denyut jantung maksimum, dan dua hingga tiga hari latihan rintangan. Anda boleh mendapatkan cadangan latihan formal ACSM di: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

Kedua-dua cadangan termasuk latihan aerobik, dan kesihatan dan kecergasan anda akan bertambah baik jika anda mengikuti sama ada. Pilih cadangan gaya hidup Surgeon General jika anda tidak dapat atau tidak bersedia untuk mengikuti cadangan latihan ACSM, dan berpegang kepada cadangan ACSM jika anda sudah meluangkan masa di gym atau anda suka buzz senaman yang kuat. Sudah tentu, menggabungkan aktiviti gaya hidup dan latihan formal ke dalam rancangan latihan anda akan memberi anda yang terbaik dari kedua-dua dunia.

Bagaimana Saya Bermula dengan Program Latihan Aerobik?

Pilih satu aktiviti dengan kebarangkalian yang tinggi bahawa anda akan tetap dengannya. Ia tidak semestinya bersenang-senang, ia hanya perlu sesuatu yang realistik bahawa anda sanggup dan sanggup melakukannya. Anda mungkin menetapkan diri anda gagal jika anda bekerja 12 jam sehari, menjaga tiga anak kecil, dan masih merancang untuk menggunakan treadmill di gym yang berulang-alik selama 45 minit dari tempat anda bekerja atau hidup. Sebaliknya pilih sesuatu yang lebih mudah. Saya suka "lima minit keluar, lima minit kembali" merancang untuk bermula. Sama seperti bunyi, anda berjalan keluar selama lima minit pada intensiti sederhana (senam aerobik), berbalik, dan berjalan kembali. Itu sahaja. Sepuluh minit berjalan kaki dan pergi ke hari anda. Jika anda merasa bercita-cita tinggi, mulakan dengan tujuh setengah atau 10 minit keluar dan kembali, dan tambah beberapa crunches abdomen jika anda suka apabila anda selesai. Perlu diingat bahawa anda sentiasa boleh menambah lagi di kemudian hari. Yang penting adalah untuk memulakan.

Apakah Pilihan Lain untuk Latihan Aerobik?

Pusat rekreasi atau kelas gimnasium, video senaman (menyemak Video Kolaj, atau menyewa satu di perpustakaan anda), berbasikal pegun atau luncur, mendaki, berenang, menari, atau apa sahaja yang membuat anda hangat dan sedikit daripada nafas akan berfungsi.

Bagaimana saya memanaskan badan untuk senaman aerobik?

Mulakan senaman aerobik anda dengan pemanasan ringkas selama lima hingga lapan minit. Ini bermakna mula perlahan-lahan dan kemudian mempercepatkan sebaik sahaja otot dan jantung anda ditampung untuk kerja. Kebanyakan orang tahu apabila badan mereka panas. Otot berasa lebih lemah dan anda rasa dalam "alur."

Bagaimanakah Saya Keraskan Daripada Latihan Aerobik?

Selesaikan senaman anda dengan penyejukan tiga hingga lima minit. Ia akan memberikan otot anda peluang untuk melambatkan secara beransur-ansur dan mengurangkan risiko pening. Individu yang menghentikan senaman aerobik tiba-tiba dapat mengalami "menyatukan" darah di kaki dari berdiri tetap sejurus selepas penekanan. Penyejuk adalah penting selepas aktiviti aerobik, jadi pastikan anda mengambil masa tiga hingga lima minit pada akhir senaman anda untuk melambatkan secara beransur-ansur.

Adakah saya Perlu Stretch Selepas Latihan Aerobik?

Kadang-kadang tidak ada apa-apa seperti regangan yang baik untuk berehat minda dan badan selepas senaman aerobik. Ambil lima atau 10 minit selepas senaman aerobik dan merawat diri anda dan meregang. Jika anda cenderung mempunyai otot yang ketat sepanjang masa dan peregangan pada akhirnya tidak cukup untuk anda, maka cuba memanaskan selama lima minit untuk mendapatkan otot yang penuh dengan darah, berhenti dan regangan, dan kemudian teruskan dengan senaman anda. Anda mungkin benar-benar suka perasaan itu.

Adakah senaman aerobik selamat?

Walaupun risiko sedentari jauh melebihi risiko latihan, seseorang harus berhemat apabila memulakan program latihan aerobik. Garis panduan keselamatan dari keadaan ACSM bahawa individu di risiko kesihatan rendah atau sederhana boleh memulakan rancangan senaman intensiti sederhana tanpa ujian perubatan atau ujian tekanan senaman, sedangkan orang yang beresiko tinggi harus dinilai oleh doktor mereka. Anda berisiko tinggi sekiranya anda mempunyai:

• Penyakit kardiovaskular, pulmonari, atau metabolik (contohnya penyakit kencing) yang diketahui, termasuk:
• Sejarah serangan jantung
• Sekiranya bapa atau pasangan saudara lelaki yang lain meninggal secara tiba-tiba sebelum umur 55 tahun dari serangan jantung atau sebelum umur 65 tahun ke atas ibu anda atau saudara perempuan kelas pertama yang lain
• Tekanan darah tinggi
• Sakit atau ketidakselesaan di dada, leher, rahang, lengan, atau kawasan lain yang mungkin disebabkan oleh iskemia (sekatan aliran darah ke jantung)
• Sesak nafas beristirahat atau dengan senaman ringan
• Pening atau kehilangan sementara kesedaran atau postur
• Bengkak buku lali (edema)
• Palpitasi (berdenyut jantung cepat)
• Claudication berselang (sakit selepas senaman ringan hingga sederhana yang pulih dengan rehat)
• Murmur hati yang dikenali
• Keletihan yang luar biasa atau sesak nafas dengan aktiviti biasa

Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang persoalan sama ada selamat untuk memulakan program senaman.

Bagaimana saya menetapkan dan merancang latihan aerobik?

Cara yang baik untuk memulakan adalah menulis rencana senaman mingguan, termasuk ketika anda akan bersenam setiap hari, dan terus melakukannya setiap minggu selama tiga bulan jika anda serius melakukan latihan tetapi prihatin terhadap motivasi anda. Tuliskan hari-hari apa hari ini, jam berapa, minit aktiviti, dan aktiviti yang akan anda lakukan semasa menetapkan pelan anda. Jadilah yang khusus dan realistik yang mungkin, dan ingat bahawa tidak berapa banyak yang anda lakukan apabila anda mula menganggapnya tetapi anda hanya melakukan sesuatu. Bermula biasanya bahagian paling sukar. Anda sentiasa boleh menambah lagi di kemudian hari.

Word Akhir Latihan aerobik

Latihan aerobik adalah penuh dengan manfaat, dan anda tidak perlu menghabiskan banyak masa melakukannya untuk meraih ganjaran. Tidak ada masa seperti sekarang untuk bermula. Teruskan dan tetapkan pelan mingguan sekarang, dan kemudian turun!

Berapa Banyak Kalori Adakah Latihan Aerobik Dibakar?

Di bawah ini adalah senarai aktiviti aerobik dengan jumlah kalori yang dibakar setiap jam untuk individu 150 paun.

• Kelas aerobik: 450-500
• Berbasikal (luaran): 540-620
• Berbasikal (pegun): 480-540
• Ski lintas negara: 530-630
• Menari: 300-350
• Berkebun: 270-300
• Mendaki: 400-480
• Jogging: 530-630
• Melompat tali: 650-800
• Berjalan: 650-750
• Meluncur: 470-550
• Berenang: 400-480
• Tenis: 470-550
• Bola tampar: 200-240
• Berjalan (laju biasa): 150-200
• Berjalan (laju pantas): 250-300