Tayangan slaid: dapatkan teratur: petua untuk hidup dengan adhd dewasa

Semak Perancang Anda 3 Kali sehari

Sama ada anda mempunyai ADHD atau terlalu banyak ingat, penganjur tips boleh membantu anda menguruskan masa dan aktiviti anda dengan lebih baik. Masuk ke dalam kebiasaan meletakkan semua pelantikan dan aktiviti anda pada kalendar. Tidak kira sama ada perancang hari, aplikasi telefon pintar, atau hanya kalendar meja lama. Simpan di satu tempat dan periksa sekurang-kurangnya tiga kali sehari. Buatlah tabiat untuk memeriksa pada masa yang sama setiap hari.

Buat Senarai "Buat" Baru Setiap Hari

Setiap pagi, buatlah senarai perkara yang ingin anda lakukan hari itu. Cuba simpan senarai anda secara realistik, jadi anda akan mendapat peluang yang baik untuk mendapatkan semuanya. Susun tugas anda demi kepentingan, meletakkan tugas yang paling penting terlebih dahulu. Berikan setiap tugas pada waktu tertentu. Matikan setiap tugas apabila anda melengkapkannya.

Mula Penganjuran - Satu Bilik pada satu Masa

Jangan terancam dengan idea "mendapatkan teratur." Mula dengan meletakkan semula perkara di mana mereka berada dan membuang barang-barang yang anda tidak perlukan.

• Tangani satu bilik pada satu masa - bermula dengan yang paling mudah. Bahagikan bilik ke bahagian sekiranya anda perlu.
• Jadual waktu organisasi dalam perancang anda. Gunakan pemasa untuk menguruskan sesi kerja anda.
• Tanya sendiri sama ada anda ingin menyimpan item atau melemparkannya. Sekiranya anda tidak pasti, letakkannya dalam kotak berasingan untuk dilanjutkan kemudian.

Buat Organisasi Kebiasaan Harian

Jangan memikirkannya sebagai pembersihan. Fikirkan ia sebagai berikut pelan organisasi anda:

• Jika anda menyimpan item, mereka harus mempunyai rumah. Gunakan kabinet fail, label, kotak simpanan yang jelas, dan penganjur di atas pintu.
• Ambil 10 minit setiap hari untuk mengambil dan kembali item ke tempat yang betul.
• Jika anda mengeluarkannya, letakkan semula.
• Simpan kotak untuk kertas longgar dan barang-barang yang tidak disengajakan yang lain. Melaluinya pada akhir setiap hari.

Simpan Barang-barang Kecil Bersama-sama

Letakkan meja kecil atau rak buku berhampiran pintu masuk rumah anda. Masukkan dulang atau bakul di atasnya untuk memegang barangan penting seperti kunci, dompet, jam tangan, cermin mata, dan telefon. Anda juga boleh menggunakan kawasan ini untuk memegang item lain yang anda mahu ingat, seperti kotak makan tengah hari, beg bimbit, kertas penting, atau mel keluar.

Mempunyai Menu Berputar

Merancang makanan tetap untuk seluruh keluarga mungkin menjadi cabaran. Buat senarai makan malam "Top 10" atau hidangan berputar biasa yang boleh dimasak dengan mudah. Cobalah untuk menyimpan bahan-bahan tersebut di tangan, atau senaraikan bahan pada kad indeks yang boleh anda ambil dengan anda. Jangan membawa beban untuk memberi makan kepada semua orang sendiri: Dapatkan malam "percuma" yang terapung apabila anda memesan takeout, atau berkongsi tanggungjawab dapur dengan ahli keluarga lain.

Ikuti Ralat Mel

Membangunkan sistem untuk menyemak dan menyusun e-mel setiap hari. Satu idea adalah untuk mewujudkan kawasan khas untuk memegang semua surat penting, seperti bil, maklumat insurans, cek, dan penyata bank. Kaji semula timbunan ini sekurang-kurangnya sekali seminggu, mengisih bil ke dalam timbunan untuk dibayar, dan memfailkan dokumen penting lain di mana mereka berada. Hentikan e-mel sampah daripada datang ke rumah anda dengan mengambil senarai mel dari nama anda.

Tuliskan Apa yang Anda Belanjakan

Menguruskan wang boleh menjadi sukar bagi orang-orang dengan ADHD, terutamanya jika anda cenderung melakukan pembelian impuls. Menjalankan buku nota atau menggunakan peranti elektronik atau laman web kewangan untuk menjejaki semua yang anda beli - walaupun pembelian yang sangat kecil. Mengetahui berapa banyak yang anda belanjakan setiap bulan - dan apa - akan membantu anda menguruskan wang anda.

Gunakan Peringatan Elektronik

Melupakan mesyuarat, tarikh akhir, ubat-ubatan, atau tanggungjawab lain boleh membuat masalah di tempat kerja dan dalam kehidupan peribadi anda. Untuk bantuan, beralih kepada program komputer dan peranti elektronik lain untuk mengingatkan anda tentang pelantikan dan tarikh akhir. Contohnya, tetapkan komputer atau telefon pintar anda untuk memberi isyarat kepada anda lima minit sebelum setiap peristiwa dalam kalendar anda.

Tune Out Distractions at Work

Kegelisahan di tempat kerja boleh menjadi cabaran besar bagi orang dewasa dengan ADHD. Cuba strategi ini:

• Jalankan panggilan anda ke mel suara, kemudian semak hanya pada waktu yang ditetapkan pada siang hari.
• Mintalah bilik kecil atau pejabat di tempat kerja, supaya anda tidak terganggu oleh orang lain.
• Gunakan mesin "bising putih" atau dengar fon telinga untuk menenggelamkan bunyi lain di tempat kerja.
• Tetap melakukan satu tugas sahaja pada satu masa.

Fight Kebosanan

Ramai orang yang ADHD bosan dengan mudah - terutamanya semasa tugas rutin atau kerja kertas. Ini boleh membuat kesukaran untuk terus fokus di tempat kerja. Cuba petua ini:

• Berputus tugas besar ke tugas yang lebih kecil.
• Antara tugas, berjalan kaki atau dapatkan udara segar.
• Ambil perhatian dalam mesyuarat.

Memudahkan Kehidupan Anda dengan Tugas Kecil

Mengurus dan mempermudahkan persekitaran anda akan membantu anda mengurangkan kekacauan, mengesan barang-barang anda, dan mengeluarkan beberapa gangguan yang menghalang anda daripada memberi tumpuan.

Penyederhanaan boleh berfungsi untuk jadual anda juga. Jangan memulakan projek atau tugas baru sehingga anda telah selesai semasa. Cuba jangan terlalu banyak melengkapkan diri dengan terlalu banyak projek atau tugas sekaligus. Anda mungkin perlu berlatih mengatakan tidak kepada tugas baru untuk terus fokus.

Dapatkan Lebih Banyak Latihan

Senaman yang teratur boleh membantu menguruskan gejala ADHD anda. Sekurang-kurangnya, ia boleh membantu anda menyalurkan tenaga tambahan. Tetapi senaman tetap dan sukan pasukan juga dapat membantu anda bekerjasama dengan orang lain, belajar menetapkan dan memenuhi matlamat, dan merasa lebih baik tentang diri anda. Sesetengah penyelidikan mencadangkan bahawa aktiviti fizikal boleh merangsang bahagian otak yang berkaitan dengan ADHD. Aktiviti seperti yoga dan karate mungkin lebih baik untuk ADHD kerana mereka menawarkan peluang untuk menghafal pergerakan.

Mula Tugas Dengan Blok 15-Menunggu

Apabila anda menghadapi masalah memulakan projek, cuba lakukan latihan ini:

• Tetapkan pemasa selama 15 minit.
• Bagi mereka 15 minit, tumpukan pada satu tugas sahaja.
• Apabila tiba masanya, tentukan jika anda boleh teruskan selama 15 minit lagi.
• Sekiranya anda boleh, tetapkan semula pemasa. Teruskan pada selang selama 15 minit selagi anda boleh.
• Jika anda tidak boleh berbuat apa-apa lagi, hentikan dan cuba lagi nanti atau keesokan harinya.

Gunakan Pengekodan Warna

Fail berwarna, folder dan nota boleh membantu anda tetap teratur. Berikut adalah beberapa contoh:

• Gunakan fail berkod warna untuk menjejaki pelbagai jenis perbelanjaan, seperti barangan runcit, auto, hiburan, dan utiliti.
• Gunakan pen berwarna berwarna atau menonjol dalam perancang anda untuk memisahkan komitmen kerja, peribadi, dan keluarga.

Belajar Dari Senarai Untuk Anda

Sekiranya anda melihat banyak tugas yang belum selesai dalam senarai "to-do" anda, cuba tentukan mengapa. Adakah anda cuba untuk menyelesaikan segala sesuatu pada satu masa? Adakah anda menyenaraikan tugas besar yang boleh dipecahkan kepada yang lebih kecil? Atau adakah gangguan membuat anda tidak menyelesaikan tugas anda? Gunakan maklumat ini untuk membantu mengatur senarai "to-do" masa depan, atau mencari cara untuk bekerja dengan lebih cekap.