Bantuan Tidur semulajadi: Valerian, Melatonin, dan Lebih

Kenapa saya harus menggunakan bantuan tidur semulajadi?

Kesukaran tidur adalah kejadian biasa.
Dalam banyak kes, ini boleh diperbetulkan dengan meningkatkan kebersihan tidur anda.
Ini termasuk:

• mengehadkan waktu tidur siang hingga 30 minit atau kurang
• bersenam selama sekurang-kurangnya 10 minit setiap hari
• menghindari kafein dan perangsang lain sebelum tidur
• lulus makanan berat, seperti makanan berlemak atau goreng, sebelum tidur

Jika masalah tidur anda jarang berlaku, mungkin ingin menggunakan ubat-ubatan over-the-counter (OTC) atau rumah untuk membantu y ou tertidur. Sesetengah orang ingin mengelakkan menggunakan ubat yang memihak kepada alternatif yang lebih semula jadi.

Alat bantuan tidur tanpa preskripsi biasanya dianggap semula jadi. Mereka menggalakkan kelonggaran, memudahkan kebimbangan, dan menggalakkan tidur. Ramai alat tidur semulajadi juga dikaitkan dengan tingkah laku mempromosikan kesihatan yang lain seperti pencernaan yang lebih baik dan melegakan kesakitan.

Mendapatkan tidur yang cukup mungkin semudah menukar rutin, diet, atau tabiat. Sentiasa cuba nonmedicinal, nonherbal mendekati terlebih dahulu.

ManfaatAlat bantuan tidur semulajadi lebih bermanfaat daripada bantuan tidur tradisional?

Bantuan tidur semulajadi dianggap lebih selamat daripada OTC dan ubat-ubatan preskripsi. Ini kerana mereka cenderung mempunyai kesan sampingan yang lebih sedikit berbanding rakan preskripsi mereka.

Sesetengah orang bimbang bahawa menggunakan ubat preskripsi boleh menyebabkan mereka menjadi bergantung kepada ubat. Jika ini berlaku, mereka mungkin mengalami gejala penarikan jika mereka memutuskan untuk berhenti menggunakannya. Mereka juga mungkin lebih sukar untuk tidur selepas berhenti menggunakannya.

Menggunakan alat tidur semulajadi untuk masa yang singkat biasanya tidak menyebabkan pergantungan. Bantuan tidur semulajadi mempunyai risiko rendah kesan sampingan atau komplikasi apabila digunakan untuk masa yang singkat.

Herba, yang sering digunakan sebagai alat tidur semulajadi, tidak dikawal oleh U. S. Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), jadi anda harus menggunakannya dengan berhati-hati. Rujuk doktor anda tentang sebarang interaksi yang berpotensi antara ramuan yang anda ingin gunakan dan apa-apa keadaan perubatan yang anda ada atau ubat-ubatan yang anda ambil.

ChamomileSleep aid # 1: Chamomile

Chamomile adalah herba lembut yang mempunyai kesan menenangkan. Ia menggalakkan kelonggaran dan tidur. Satu kajian pada tahun 2016 mendapati teh chamomile berguna untuk meningkatkan kualiti tidur pada wanita selepas bersalin. Ia juga mengurangkan gejala kemurungan.

Walaupun tidak ada dos tipikal untuk chamomile, anda boleh menggunakannya dengan beberapa cara:

• menggunakan bunga chamomile kering untuk membuat teh teh
• yang dijual dengan tajam yang dijual di kedai runcit tempatan
• gunakan minyak asas chamomile yang dicairkan untuk kulit anda
• dipakai sebagai kulit berwarna topi
• ambil dalam bentuk tablet atau kapsul

Anda juga boleh mendapati chamomile:

• membantu pencernaan
• melegakan dan menyembuhkan kulit < melegakan otot
• melegakan sakit kepala
• Anda tidak boleh menggunakan chamomile jika anda alah kepada ragut atau apa-apa lagi dalam keluarga daisy, kerana anda mungkin alah kepada chamomile.Jadi dapatkan nasihat doktor atau alahan sebelum digunakan.

Jika mengambil kapsul atau tablet, jangan ambil lebih daripada dos yang disyorkan. Melakukannya boleh menyebabkan rasa mual dan muntah. Anda juga tidak boleh menggunakan chamomile jika anda mempunyai keadaan sensitif hormon.

Anda harus selalu mencairkan minyak penting chamomile dengan air atau minyak pembawa, seperti minyak zaitun. Pastikan anda melakukan ujian tampalan sebelum memohon minyak penting yang dilarutkan ke kulit anda.

Untuk melakukan ini, sapu jumlah minyak yang telah dicairkan ke bahagian dalam lengan anda. Jika anda tidak mengalami sebarang kerengsaan dalam tempoh 24 jam, ia harus selamat untuk digunakan di tempat lain.

Hentikan penggunaan jika anda mula mengalami sebarang gejala yang luar biasa. Sekiranya gejala anda berterusan, rujuklah doktor anda.

ValerianSleep aid # 2: Valerian

Valerian adalah ubat herba yang diperbuat daripada akar tumbuhan. Ia telah diperhatikan untuk bertindak sebagai sedatif, tetapi lebih banyak kajian mengenai ramuan ini masih diperlukan. Valerian boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan, jadi anda perlu berjumpa dengan doktor anda sebelum digunakan.

Menurut kajian 2011, valerian dapat membantu merawat insomnia dan meningkatkan kualiti tidur pada wanita menopause. Peserta dalam kajian ini mengambil 530 miligram ekstrak valerian dua kali setiap hari selama empat minggu.

Valerian boleh digabungkan dengan hop, balsem lemon, dan herba lain. Adalah lebih baik untuk meningkatkan dos anda secara beransur-ansur dalam tempoh masa yang lama. Sebaik tidur anda bertambah baik, anda perlu terus menggunakan valerian selama dua hingga enam minggu.

Jika anda meminumnya sebagai teh, anda boleh mengambil 1/4 hingga 1 sudu teh sehingga tiga kali sehari. Jika anda lebih suka mengambilnya dalam bentuk kapsul, anda harus mengikuti dos yang disyorkan pada label. Apabila anda ingin menghentikan penggunaan, anda perlahan-lahan akan mengurangkan dos anda. Kegunaan akhir secara tiba-tiba boleh menyebabkan gejala penarikan atau kebimbangan.

Valerian juga boleh membantu:

kekejangan haid dan perut

• sakit otot dan sakit sendi
• kemurungan
• sakit kepala
• Valerian boleh menyebabkan:

sakit kepala

• > sakit perut
• pening
• kerengsaan
• Anda tidak boleh menggunakan valerian jika anda mengalami sebarang gejala yang tidak biasa. Rujuk doktor anda jika simptom anda berterusan.
• HopsSleep aid # 3: Hops

Hops adalah bunga betina tumbuhan hop. Mereka digunakan untuk minuman rasa, seperti bir, dan sebagai ubat herba.

Hops telah ditunjukkan untuk meningkatkan tidur. Kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa pelajar universiti yang minum bir tanpa alkohol yang mengandungi hop membantu meningkatkan kualiti tidurnya.

Hops kadang-kadang digabungkan dengan herba lain seperti valerian. Anda boleh mengambil ekstrak cecair dari 0 hingga 5 mililiter setiap hari. Anda boleh mengambil 1 gram ekstrak tepung tiga kali sehari. Anda juga boleh minum bir tanpa alkohol yang mengandungi hop.

Hops juga boleh:

kolesterol rendah

melegakan kerengsaan

• bantuan dalam masalah pencernaan
• mempunyai ciri-ciri antibakteria
• Hops boleh memburukkan beberapa jenis kemurungan. Anda tidak boleh mengambil hop jika anda mempunyai keadaan sensitif hormon. Anda harus berhenti menggunakan ubat ini jika anda mula mengalami sebarang gejala yang tidak biasa.Sekiranya gejala-gejala ini berterusan, berjumpa dengan doktor anda.
• MelatoninSleep aid # 4: Melatonin

Melatonin adalah hormon yang dibuat dalam kelenjar pineal. Ia mengawal irama sirkadian anda. Melatonin tambahan boleh membantu anda tidur lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur anda.

Keputusan kajian pada 2016 menunjukkan melatonin tambahan dapat membantu sebagai bantuan tidur. Pekerja bergerak yang mengambil 3 miligram melatonin dapat tidur lebih cepat dan menghabiskan lebih banyak masa tidur setiap kitaran.

Dos yang disyorkan ialah 1 hingga 5 miligram sebelum tidur. Anda harus hentikan penggunaan selepas dua minggu. Sekiranya masalah tidur anda berlanjutan selepas dua minggu penggunaan, anda perlu berjumpa dengan doktor anda.

Melatonin juga boleh:

membantu melegakan gejala jet lag

meningkatkan imuniti

• melawan keradangan
• Melatonin boleh menyebabkan:
• kegelapan

> kerengsaan

• kejang perut
• Anda harus hentikan penggunaan jika anda mula mengalami sebarang gejala yang tidak biasa. Jika simptom-simptom ini berterusan, rujuklah doktor anda.
• Ketahui lebih lanjut: Bolehkah anda mengambil melatonin dan kawalan kelahiran pada masa yang sama?
• PassionflowerSleep aid # 5: Passionflower
• Passionflower adalah tumbuhan yang mengandungi bahan kimia yang menghasilkan kesan menenangkan.

Sebuah kajian pada tahun 2016 menunjukkan bahawa keghairahan semulajadi mengurangkan kesakitan tidur apabila diambil selama empat minggu. Peserta dalam kajian itu juga mengalami penurunan tahap kebimbangan.

Anda boleh menggunakan ramuan herba untuk membuat minum teh sebelum tidur, atau mengambilnya dalam bentuk kapsul. Dos cecair yang disyorkan adalah 10 hingga 30 titis ekstrak bunga semangat sebelum tidur Jika anda lebih suka mengambil kapsul, dos adalah 90 miligram.

Passionflower boleh membantu meringankan:

sakit

kegelisahan

spasme otot

keradangan

• gejala menopause
• Passionflower boleh menyebabkan:
• pening
• kekeliruan
• tidak teratur tindakan scle

kehilangan koordinasi

• kesedaran yang diubah suai
• pembuluh darah yang meradang
• Jangan mengambil bunga berminyak jika anda menyusui atau hamil. Herba ini juga dikenali untuk berinteraksi dengan banyak ubat-ubatan dan boleh membuat sedatif dan penipisan darah terlalu kuat. Orang yang ada pada beberapa jenis antidepresan tidak boleh mengambil bunga manis.
• Hentikan penggunaan jika anda mula mengalami sebarang gejala yang luar biasa. Sekiranya gejala anda tidak pudar, berjumpa dengan doktor anda.
• LavenderSleep aid # 6: Lavender
• Lavender adalah tumbuhan wangi yang digunakan untuk membuat ubat, minyak wangi, dan minyak. Ia difikirkan untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan. Kesannya yang menenangkan dapat menolong tidur.

Satu kajian pada tahun 2015 mendapati lavender berkesan dalam meningkatkan kualiti tidur pada wanita selepas bersalin. Peserta menyedut aroma lavender sebelum tidur selama lapan minggu.

Anda boleh menggunakan lavender dengan cara berikut:

tambah beberapa tetes minyak penting kepada penyebar berdekatan dengan katil minyak

yang diencerkan ke atas dahi anda dan di sekitar hidung anda

letakkan beberapa tetes minyak wangi di atas bantal

menggunakan lavender kering untuk membuat teh atau wangi wangi

• Lavender boleh membantu:
• melegakan kesakitan
• meningkatkan peredaran darah
• menghilangkan kulit kepala dan kulit

melegakan sakit kepala

• mengurangkan masalah pernafasan
• Sentiasa cairkan minyak penting lavender dengan air atau minyak pembawa, seperti minyak zaitun.Anda juga harus melakukan ujian patch sebelum memohon minyak penting yang dilarutkan ke kulit anda.
• Untuk melakukan ujian patch, sapu jumlah minyak yang dicairkan ke bahagian dalam lengan anda. Jika anda tidak mengalami sebarang kerengsaan dalam masa 24 jam, ia harus selamat untuk digunakan.
• Jika anda mula mengalami sebarang gejala yang tidak biasa, hentikan penggunaan. Rujuk doktor anda jika simptom anda berterusan.
• GinsengSleep aid # 7: Ginseng
• Ginseng adalah herba yang digunakan dalam ubat herba. Ia disyorkan untuk menggalakkan tidur dan meningkatkan imuniti. U. S. Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) tidak memantau atau mengawal herba, jadi anda harus menggunakannya dengan berhati-hati. Juga berjumpa dengan doktor sebelum digunakan supaya mereka dapat membantu anda menilai risiko kesan sampingan atau komplikasi.

Menurut kajian 2013, ekstrak ginseng merah mempunyai kesan positif kepada orang yang mengalami masalah tidur. Peserta mengalami kualiti tidur yang lebih baik selepas mengambil ekstrak selama seminggu.

Dos yang disyorkan ialah 800 miligram hingga 2 gram ginseng tepung setiap hari. Atau anda boleh mengambil 10 titis berwarna tiga kali sehari.

Anda boleh mengambil ginseng selama tiga bulan pada satu-satu masa. Kemudian anda perlu menunggu sekurang-kurangnya satu minggu sebelum mengambil ginseng lagi.

Ginseng juga dikatakan:

meningkatkan tahap tenaga

perjuangan stres

merawat impotensi

Ginseng boleh menyebabkan:

sakit perut

• pening < masalah jantung
• masalah haid
• Anda harus hentikan penggunaan jika anda mula mengalami sebarang gejala yang tidak biasa. Jika anda masih mengalami gejala selepas berhenti menggunakannya, berjumpa dengan doktor anda. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) Tidur bantuan # 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)

5-HTP adalah turunan tryptophan, yang merupakan asid amino. Ia digunakan untuk meningkatkan tahap serotonin.

• Kajian pada tahun 2016 menunjukkan bahawa 5-HTP dapat menggalakkan tidur apabila diambil dengan suplemen lain yang disebut asid gamma-aminobutyric. Gabungan ini dianggap untuk meningkatkan tempoh tidur.
• 5-HTP boleh didapati ialah bentuk kapsul. Dos yang disyorkan adalah 150 hingga 400 miligram sehari, walaupun anda harus mengikuti sebarang arahan pada label produk. Jangan mengambil 5-HTP selama lebih dari enam minggu.
• 5-HTP juga boleh meningkatkan:
• kemurungan
• kegelisahan
• sakit kepala

5-HTP boleh menyebabkan:

kehilangan nafsu makan

atau kembung

Jika anda mula mengalami sebarang gejala yang tidak biasa, hentikan penggunaan. Rujuk doktor anda jika anda masih mengalami gejala selepas berhenti menggunakannya.

Risiko dan peringatan Risiko dan amaran

Anda tidak boleh menggunakan alat tidur semulajadi jika:

• Anda hamil atau menyusukan bayi
• anda merawat sedap, antidepresan, atau ubat preskripsi lain
• anda mempunyai pembedahan yang akan datang

Jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang sedia ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum menggunakan bantuan tidur semulajadi. Bantuan tidur semulajadi mungkin berbahaya apabila digunakan oleh kanak-kanak dan orang dewasa yang lebih tua.

• Doktor anda juga boleh mengesahkan dos yang disyorkan untuk anda dan menasihatkan anda tentang sebarang risiko yang berpotensi.
• Langkah seterusnya Apa yang boleh saya lakukan sekarang?
• Semasa anda mula merawat masalah tidur anda, cuba cari sebab yang mendasarinya. Ketahui apa yang memicu tidur yang buruk, seperti tekanan, bunyi bising, atau ketidakselesaan. Menjaga jurnal tidur dapat membantu anda menilai tabiat tidur anda dan melihat kawasan untuk penambahbaikan.
• Alat tidur semulajadi hanya boleh digunakan sebagai penyelesaian jangka pendek. Sekiranya masalah tidur anda berterusan, ia mungkin menjadi tanda kebimbangan perubatan asas. Anda harus berjumpa dengan doktor anda jika masalah tidur anda bertahan atau bertambah teruk. Pastikan anda membawa jurnal tidur anda. Doktor anda boleh menggunakan pemerhatian anda untuk membantu membuat diagnosis.

Ingat bahawa kesan sampingan dan risiko adalah mungkin, walaupun dengan produk semula jadi. Sentiasa gunakan jenama yang bereputasi. Juga bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang kebimbangan atau soalan.

Jika anda belum melakukannya, biarkan diri anda masuk ke dalam tabiat penggulungan dan bersantai setiap malam. Mengambil bantuan tidur yang anda pilih pada masa tertentu boleh menjadi peringatan untuk memperlahankan rentak, berehat, dan bersiap untuk rehat malam.

Teruskan membaca: Minyak penting mana yang mempromosikan tidur yang lebih baik? "