Kesan selepas makan: Latihan

Apabila anda berasa seperti anda benar-benar menolak semasa sesi senaman yang sukar, membakar tenaga dan kalori lebur, Apabila anda berhenti, ia tidak akan kembali ke "berehat" dengan serta-merta tetapi tetap dinaikkan untuk masa yang singkat. Ini menyebabkan peningkatan dalam pembakaran kalori , walaupun anda telah meregang, mandi, dan dimakan snek selepas latihan anda.

Perbelanjaan tenaga tambahan yang berlaku selepas latihan anda dikenali sebagai kesan afterburn. > Cuba salah satu daripada lima latihan di bawah untuk mencetuskan kesan selepas makan.

Apa kesan selepas makan?

Nama saintifik kesan afterburn adalah penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan, atau EPOC EPOC, yang juga dikenali sebagai hutang oksigen, adalah jumlah oksigen yang dikehendaki untuk memulangkan badan kepada keadaan berehatnya.

memulihkan tahap oksigen

membuang asid laktik

membaiki otot dan memulihkan tahap ATP (molekul yang memberi tubuh dengan tenaga untuk proses seperti senaman)

• Kajian menunjukkan bahawa EPOC adalah tertinggi selepas latihan, tetapi berterusan untuk tempoh yang lebih lama. Satu kajian khususnya membuktikan bahawa tahap tinggi boleh bertahan sehingga 38 jam.
• Penyelidikan telah menunjukkan bahawa latihan senaman yang lebih sengit, lebih banyak perbelanjaan yang diperlukan untuk mengembalikan badan anda ke negara beristirahatnya. Ini bermakna EPOC lebih besar. Walaupun tempoh sesi latihan anda juga akan meningkatkan EPOC jika tahap keamatan cukup tinggi, tempoh masa bersendirian tidak mempunyai kesan yang ketara ke EPOC.

Kunci untuk mendorong EPOC penting adalah untuk mengambil bahagian dalam latihan intensiti tinggi intensiti, atau HIIT. Pusingan pendek kerja sengit ini dipecahkan dengan tempoh pemulihan yang sama pendek. Pemulihan digunakan untuk menambah ATP bahawa badan anda habis semasa selang aktif.

HIIT sesi merangsang EPOC yang lebih tinggi kerana anda mengambil lebih banyak oksigen semasa mereka. Ini mencipta defisit yang lebih besar untuk menggantikan latihan selepas latihan.

Latihan yang memberi anda kesan afterburn

1. Berbasikal

Berbasikal menggabungkan latihan ketahanan badan yang lebih rendah dengan kerja ketahanan kardiovaskular.

Cuba rutin selang ini untuk membantu mempengaruhi kesan afterburn.

Minit 0-10: Panas di atas jalan rata, perlahan-lahan meningkat.

10-12: Meningkatkan rintangan dan berdiri, menunggang dengan 75 peratus usaha.

12-14: Rintangan yang rendah dan duduk, menunggang dengan 60 peratus usaha.

14-18: Dalam kedudukan yang duduk, pecutlah sepanjang 30 saat, 30 saat.

18-19: Pulihkan di atas jalan yang rata.

20-23: Meningkatkan kemudian mengekalkan rintangan, bergantian antara berdiri selama 30 saat dan duduk selama 30 saat, menunggang dengan 75 peratus usaha.

23-25: Rintangan yang lebih rendah dan pecut semua, 30 saat, 30 saat dalam posisi duduk.

25-30: Cool down.

2. Selang Sprint

Sama ada anda suka berlari atau membencinya, selang masa pecut telah terbukti membantu membakar lemak badan pada kadar yang lebih tinggi. Mereka juga meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan kardiovaskular. Latihan pecut adalah cara yang produktif untuk mencetuskan EPOC.

Cuba rutinkan hati ini untuk latihan yang pantas dan berkesan.

Bermula dengan pemanasan jogging selama 5 minit.

Sprint semua selama 30 saat.

Pulihkan dengan berjoging secara perlahan atau berjalan selama 60-90 saat.

1. Ulangi langkah 1-3 selama 20 minit.
2. 3. Plyometrics
3. Plyometrics adalah gerakan melompat dinamik yang meningkatkan kuasa anda. Anda akan berusaha keras selama jangka pendek dengan meletup dan meregangkan otot anda. Plyometrics bukan untuk pemula, atau untuk sesiapa yang mengalami kecederaan. Sifat berdampak tinggi mereka boleh menyebabkan kecederaan, atau menjadikannya lebih teruk.
4. Cuba rutin ini, ulang 3 kali.

20 kotak melompat

20 burpees

20 squats jump

1. 30 climbers gunung
2. 20 katak melompat
3. 30 jackboard
4. 30 skater lateral lompat
5. 4. Latihan Litar Kekuatan
6. Menggunakan pergerakan kompaun, dan / atau latihan penetapan super, ditunjukkan untuk menghasilkan kesan EPOC yang lebih besar. Khususnya, beban latihan berat dan pemulihan yang lebih pendek antara latihan menyediakan lebih banyak permintaan pada tubuh anda untuk menggantikan tenaga semasa latihan.
7. Cuba senaman ini: Pilih berat badan yang mencabar dan selesaikan setiap senaman secara berturutan tanpa rehat. Rehat 2 minit selepas litar. Ulangi litar 3 kali.

15 squats

15 dumbbell shoulder presses

15 deadlifts

1. 15 dumbbell lines
2. 20 crunches reverse
3. 15 pushups
4. 20 crunches bicycle
5. 5. Berenang
6. Berenang adalah latihan badan yang sangat berkesan, berkadar rendah, menyeluruh. Ia membina daya tahan, kekuatan, dan koordinasi. Ia boleh membuat rutin HIIT yang berkesan.
7. Cuba senaman ini untuk EPOC yang lebih besar.

Pemanasan frekuensi 50 minit

50 meter pistol freestyle

Pemulihan 25 meter

1. 50 meter palang belakang belakang
2. Pemulihan 25 meter
3. 50 meter pukulan payudara
4. pemulihan meter
5. pistol freestyle 50 meter
6. pemulihan 25 meter
7. 5 minit sejuk
8. Takeaway
9. Pelbagai latihan HIIT mencetuskan kesan selepas pembedahan yang signifikan. Sesi cap HIIT pada 30 minit setiap sesi. Jangan melengkapkan lebih daripada tiga sesi seminggu untuk membolehkan masa pemulihan badan anda mencukupi.