Mudah buih roller stretcher untuk otot sakit | Kesihatan talian

Merasakan terbakar

Walaupun senaman yang baik boleh membuat kita berasa hebat, otot yang sakit yang boleh mengikuti beberapa jam atau beberapa hari selepas latihan mungkin tidak begitu baik. Kesakitan otot tidak selesa dan mungkin melambatkan anda semasa latihan seterusnya dan dalam kehidupan harian anda. Untuk membantu mengurangkan rasa tidak selesa, pakar-pakar seperti Alice Holland, D. P. T., pengarah Terapi Fizikal Stride Strong di Portland, Oregon, mengesyorkan menggunakan roller buih untuk mengurut dan menghulurkan otot yang ketat.

Jawapan kepada otot yang sengitApakah roller buih?

Roller buih adalah silinder busa tebal yang digunakan dalam pelbagai aktiviti dari terapi fizikal ke Pilates. Untuk meregangkan otot yang sakit, Holland mengesyorkan menggunakan roller buih 6-inci dengan pusingan buih 36-inci dan busa. Anda juga boleh menggunakan roller busa separuh jika anda memerlukan lebih banyak kestabilan dan lebih suka tekanan ringan.

Cara menggunakan roller buihFill roller latihan

Untuk melegakan kesakitan otot, Holland mengesyorkan terbentang dan latihan dibincangkan di bawah.

Peregangan Dada

Pose ini membentangkan otot-otot dada dan dapat membantu memperbaiki postur bulat yang disebabkan oleh otot dada yang ketat kerana mengangkat berat atau bekerja di komputer:

1. Lepaskan memanjang pada roller busa, pastikan tulang belakang anda dan kepala kedua-duanya disokong. Bengkokkan lutut anda untuk mengekalkan lengkung neutral di belakang anda.
2. Spread your arms out untuk membuat bentuk "T", meregang dada anda. Biarkan graviti tarik bahu anda kembali. Sekiranya kecerasan lengan anda, gerakkannya ke arah pihak anda sehingga kesemutan berhenti. Tinggal di kedudukan T selama 5-10 minit.

Mobilisasi Thoracic

1. Bersandar pada punggung anda dengan roller buih diletakkan mendatar di belakang bahu anda.
2. Letakkan tangan di belakang kepala anda, atau hanya satu, jika anda memerlukan kestabilan. Gunakan kaki anda untuk perlahan-lahan melancarkan roller buih, supaya busa menolak ke tulang belakang anda. Berhenti bergolek apabila anda sampai ke bahagian bawah rusuk anda. Anda mungkin merasakan tulang belakang anda "retak" semasa anda melancarkan - ini adalah perkara biasa. Gulung arah yang bertentangan, ke bahu anda, dan ulangi 10 kali.
3. Apabila selesai, berdiri perlahan-lahan dan jangan "snap" tegak.

Jalinan band IT

Kumpulan iliotibial, atau IT, adalah tisu berserabut yang berlari dari pinggul ke lutut. Latihan badan yang lebih rendah, seperti larian dan angkat berat, boleh menyebabkan kesakitan dan kesesakan dalam jalur IT. Peregangan ini boleh membantu mengurangkan kesakitan lutut dan meningkatkan kebebasan pergerakan di lutut:

1. Berbaring di satu sisi dengan roller buih mendatar dan hanya di bawah pinggul anda, dan sokongan diri anda dengan meletakkan anggota lain anda serenjang ke tanah.
2. Perlahan-lahan roll roller busa dan berhenti di atas lutut.Pastikan anda tidak menggulung sendi pinggul atau lutut anda. Gulung bolak selama satu minit. Anda perlu merasakan gerakan ini mengurut band IT dan kuadrik.

Oleh kerana latihan ini mengubati tisu yang mendalam, ia mungkin sedikit menyakitkan.

Bengkak anak lembu

1. Duduk tegak dengan roller busa diletakkan mendatar di bawah anak lembu anda.
2. Menggunakan tangan anda untuk menolak pinggul anda dari tanah, perlahan-lahan gulungkan betis anda ke atas dan ke bawah sepanjang roller selama satu minit.
3. Gunakan tangan anda untuk mengawal jumlah tekanan dan beralih kaki anda untuk meregangkan pelbagai sudut.

Kebanyakan orang mengalami betis ketat daripada aktiviti seperti kedudukan yang berpanjangan, berlari, dan bahkan berjalan di tumit tinggi, menurut Belanda. "Anak lembu yang ketat juga boleh maju ke masalah lain seperti plantar fasciitis dan tendonitis Achilles, jadi kawasan ini patut mendapat perhatian," katanya.

Latihan "bug mati"

Jangan biarkan namanya menipu anda - latihan ini adalah mengenai memperkuat otot abdomen yang lebih rendah. Mengekalkan otot-otot inti membantu dengan postur dan dapat meningkatkan senaman anda dengan cara lain.

1. Bersandar di sepanjang roller buih dengan cara yang sama yang anda lakukan semasa regangan dada, pastikan kepala dan tailbone anda disokong. Bengkokkan lutut anda dan angkat kedua-dua lengan serenjang ke lantai.
2. Menjaga lengan anda lurus tetapi tidak terkunci, angkat satu lengan di atas kepala anda apabila anda menaikkan lutut yang bertentangan ke arah dada anda. Pastikan abs anda ketat dan stabil. Pulangkan lengan dan lutut anda untuk memulakan kedudukan dan ulangi menggunakan anggota bertentangan untuk 3 set 10 ulangan.

"Jangan ketinggalan sejauh mana anda boleh mengangkat lengan dan lutut anda," kata Holland. "Malah pergerakan terkecil [pergerakan] berfungsi dengan baik oleh abdominal anda. "Jika mengimbangi terlalu sukar, gunakan roller busa separuh.

Melantun kembali dengan cepatPijat diri untuk pemulihan cepat

Urut diri dengan roller buih adalah cara yang mudah dan mudah untuk mengurangkan senaman post-ketidakselesaan dan mempercepatkan masa pemulihan anda. Jika otot-otot yang sakit melambatkan anda, menggunakan roller busa untuk meregangkan selepas latihan boleh membantu anda melantun semula. Sila ambil perhatian bahawa latihan seperti "bug mati" pada mulanya boleh meningkatkan kesakitan. Jangan melakukan regangan jika ia meningkatkan atau menyebabkan sakit kuat.