3 Peregangan mudah untuk Mencegah Sakit Belakang | Penyakit pinggang Healthline

Dari slouching di meja anda untuk berlebihan di gym, banyak aktiviti sehari-hari boleh menyebabkan sakit belakang. Regangan reguler membantu melindungi belakang anda dengan meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan risiko kecederaan. Dilakukan selepas menguatkan senaman, ia juga membantu mencegah kesakitan otot.

Petua selamat s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan semula baru, terutamanya jika anda mempunyai sejarah masalah tulang belakang atau kecederaan belakang. Kemudian ikuti panduan umum ini:

• Pemanasan 5 hingga 10 minit aktiviti cahaya. Sebagai contoh, berjalan atau pedal basikal bersandar pada kadar yang selesa. Peregangan otot sejuk boleh mengakibatkan kecederaan.
• Regangkan perlahan-lahan, mengelakkan pergerakan melenting atau cerewet.
• Pergi ke titik di mana anda merasa ketegangan ringan. Ia tidak boleh menyakiti.
• Bersantai ke dalam regangan dan tahan selama sekurang-kurangnya 5 saat.

Berikut adalah tiga bahagian mudah yang membantu mengekalkan lengan belakang anda dan sihat.

Selubung lutut ke dada

1. Berbaring di belakang anda di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan.
2. Angkat dan bengkokkan kaki kanan anda, membawa lutut ke arah dada anda. Pegang lutut atau shin dengan tangan kanan anda, dan tarik kaki anda sejauh ia selesa.
3. Kekal dalam posisi lutut ke dada sambil mengetatkan otot abdomen dan menekan tulang belakang anda ke lantai. Tahan selama 5 saat.
4. Pulangkan perlahan ke posisi permulaan anda.
5. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.
6. Lakukan sama dengan kedua-dua kaki sekali gus.
7. Ulangi urutan 5 kali.

Pada semua empat - lekapan dan perpanjangan belakang

1. Mulailah di tangan dan lutut di lantai. Tangan anda harus berada di bawah bahu anda dengan tangan anda lurus.
2. Rock maju, meletakkan berat badan anda ke tangan anda. Pusingkan bahu anda, dan letakkan kerusi anda sedikit. Tahan selama 5 saat.
3. Rock mundur, duduk punggung anda sebagai hampir dengan tumit anda mungkin. Pastikan tangan anda terus lurus ke hadapan. Tahan selama 5 saat.
4. Pulangkan perlahan ke posisi permulaan anda.
5. Ulangi 5 kali.

Berdiri belakang lengkung

1. Berdiri dengan lebar kaki lebar anda.
2. Letakkan telapak tangan anda di punggung bawah. Ambil beberapa nafas yang perlahan dan dalam untuk berehat.
3. Bengkokkan bahagian atas badan anda, luruskan lutut anda dengan lurus. Sokong belakang dengan tangan anda. Tahan selama 5 saat.
4. Pulangkan perlahan ke posisi permulaan anda.
5. Ulangi 5 kali.