Post-Workout Stretches: To Cool Down

Apabila anda merancang latihan anda, anda mungkin memberi tumpuan kepada pemanasan, tempoh dan keamatan.

Hanya 10 minit peregangan selepas latihan:

membantu sendi dan otot anda mendapat keuntungan pergerakan

• memudahkan penyebaran asid laktik
• meringankan sesak otot pasca kerja
• bertindak sebagai pemangkin untuk meningkatkan fleksibiliti sementara otot anda panas

Peregangan juga memberikan kesan psikologi yang berfaedah kepada tubuh yang penting untuk membantu anda memulihkannya kepada rasa homeostasis. Peregangan juga boleh membantu anda meningkatkan pelbagai motorsik sendi ion.

10 post-workout stretching

Anda tidak perlu sebarang peralatan untuk rutin peregangan ini.

Tikar yoga adalah pilihan untuk keselesaan dan kusyen tambahan.1. Peregangan lunge

Peregangan lengan membantu menggerakkan pinggul anda. Ia juga boleh membantu melegakan kemaluan dan glutes anda.

Otot yang diregangkan:

pukulan, glutes, otot pangkal paha Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda, kemudian turunkan badan anda supaya lutut kiri anda berada di tanah.

1. Fokus pada tenggelam pinggul anda lebih dalam ke dalam regangan tanpa overstretching.
2. Pegang kedudukan ini, dan kemudian tukar kaki.
3. Tahan selama 30 saat pada setiap kaki.

2. Berdiri dan mencapai peregangan

Berdiri dan menjangkau jari-jari kaki anda adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan gerakan badan anda dan meningkatkan kelonggaran hamstring anda.

Otot mengulurkan:

pukulan Berdiri tegak dengan postur yang baik. Pastikan bahu anda kembali, abs ketat, dada keluar, dan pinggul ke hadapan.

1. Pastikan teras anda kuat dan tegak apabila anda membungkuk ke hadapan di pinggang, sampai ke bawah untuk jari kaki anda.
2. Jangkau sejauh yang anda boleh. Anda perlu merasakan ketegangan dalam hamstrings anda. Rehat di bahagian mana-mana kaki atau lantai yang boleh anda jangkau dan tahan.
3. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
4. 3. Peregangan Squat (katak)

Peregangan jongkong meningkatkan pergerakan sendi pinggul anda. Ia juga meningkatkan fleksibiliti keseluruhan rantai posterior termasuk glute, hamstring, dan betis.

Otot membentang:

quadriceps, hamstrings, glutes Mula tegak dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu.

1. Bengkokkan kaki anda dan lepaskan punggung anda ke kedudukan jongkong terendah yang anda boleh selesaikan diri anda.
2. Fokus pada pernafasan untuk membantu pinggul anda berehat dan jatuh lebih jauh ke dalam regangan.
3. Pastikan untuk mengekalkan lutut anda menonjol dari garis tengah anda.
4. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
5. 4. Lutut ke peregangan dada

Peregangan ini meningkatkan fleksibiliti dalam kedua-dua otot glute: gluteus maximus dan gluteus minimus.

Otot membentang:

glutes Berdiri tinggi dengan bahu anda, dada, dan glutes berkarat.

1. Semasa mengimbangi pada kaki kanan anda, tarik lutut kiri ke dalam dada anda seketika.
2. Pegang kaki anda dengan kuat ke badan anda selama 30 saat, dan kemudian tukar kaki. Sekiranya anda mempunyai keseimbangan yang kurang, anda boleh melakukan halangan ini di atas tanah.
3. 5. Peregangan empat

Peregangan statik ini boleh dilakukan di mana sahaja yang anda boleh berdiri. Ia juga boleh dilakukan terhadap dinding atau dalam kedudukan berlutut atau berbaring.

Otot membentang:

otot quadricep Mula tegak dengan postur yang kuat.

1. Keseimbangan pada kaki kiri anda ketika anda menarik kaki kanan di belakang anda sehingga bahkan dengan glute anda.
2. Fokus untuk mengekalkan inti anda yang ketat, glute kanan, dan pinggul ditolak ke hadapan untuk meningkatkan intens. Cuba simpan lutut ke bawah. Jangan biarkan lutut menyala ke tepi.
3. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, dan kemudian tukar kaki.
4. 6. Peregangan anak lembu

Ini membentangkan dua otot yang membentuk anak lembu anda: gastrocnemius dan soleus.

Berdiri kira-kira 4 kaki dari dinding yang kukuh.

1. Letakkan tangan anda ke dinding, walaupun dengan ketinggian bahu anda.
2. Perlahan-lahan membimbing tubuh anda ke dinding, menjaga tumit anda di atas tanah.
3. Anda perlu merasa ketat dalam otot betis anda.
4. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
5. 7. Lingkaran lengan

Lingkaran lengan adalah cara yang dinamik untuk memastikan tali pinggang bahu anda mudah alih. Pergerakan ini dapat membantu mencegah pengumpulan asid laktik selepas bersenam.

Otot mengulurkan:

bahagian anterior, unggul, dan bahagian belakang ikat pinggang bahu Panjangkan lengan anda ke kiri dan kanan badan anda.

1. Dalam gerakan yang dikawal, buat bulatan kecil dengan lengan anda, membina bulatan yang lebih besar.
2. Selepas 30 saat, bertukar arah.
3. 8. Pose Kanak-kanak

Ini adalah regangan yoga badan penuh yang hebat untuk mengikuti apa-apa senaman kerana ia mengaktifkan begitu banyak otot utama.

Otot membentangkan:

lats, bahu, belakang, quads Mulailah lutut anda dengan punggung yang duduk di atas kaki anda dan bahagian atas kaki anda di atas tanah. Lutut anda perlu disebarkan sedikit lebih daripada jarak pinggang.

1. Lean ke depan dan cuba meletakkan kening anda ke tanah di hadapan anda, lengan dilanjutkan dan sampai ke luar.
2. Ingatlah untuk bernafas agar tenggelam jauh ke dalam peregangan.
3. Tahan kedudukan ini selama 45 saat.
4. 9. Anjing ke bawah

Anjing Downward adalah pose yoga yang popular dan berguna yang mensasarkan banyak kumpulan otot yang besar.

Otot mengulurkan:

Peregangan ini memobilisasi seluruh rantai posterior anda termasuk glute, hamstring, dan betis. Anda juga akan merasakan sedikit di bahu anda. Mula dalam kedudukan papan dengan semua berat badan anda pada jari kaki dan telapak tangan anda.

1. Tekan berat badan anda melalui bahu anda dan angkat punggung anda supaya badan anda membentuk bentuk terbalik "V".
2. Pastikan siku lurus tetapi tidak dikunci dan bahu anda kembali, dengan bilah bahu anda ke belakang.Biarkan semua berat badan anda tenggelam kembali ke tumit anda.
3. Tahan kedudukan ini selama 45 saat.
4. 10. Cobra Pose

Cobra menggalakkan sambungan belakang, dengan benar meregangkan teras anda.

Otot mengulurkan:

otot perut anterior Mula dengan berbaring rata pada perut anda, kaki panjang.

1. Letakkan tapak kaki anda rata di atas tanah di kedua sisi dada anda.
2. Menurunkan berat badan melalui tapak tangan anda untuk meningkatkan berat badan anda.
3. Punggung bawah anda harus cekung, dan perut anda melekat ke luar.
4. Berehat pinggul anda ke hadapan untuk peregangan yang lebih mendalam.
5. Pegang peregangan ini selama 30 saat.
6. Takeaway

Penyejukan dan peregangan adalah bahagian penting dalam rutin senaman anda. Ia tidak boleh diabaikan. Faedah-faedah mental dan fizikal dari regangan membuat masa anda berharga untuk melakukan pembesaran ini selepas latihan harian anda.

Untuk mengambil bahagian ini ke tahap yang lebih tinggi, tahan setiap satu sehingga dua minit. Laraskan masa pada setiap regangan untuk menampung tahap keselesaan dan kecergasan anda.

Seperti bersenam, peregangan boleh menjadi lebih seronok jika anda melakukannya dengan teman latihan. Ini juga merupakan cara terbaik untuk kekal bertanggungjawab. Jadi ambil kawan, keraskan badan anda, dan dapatkan bendy.