10 Metabolisme meningkatkan fakta dan mitos

Gen Sihat atau Hidup Sihat?

Apabila kita bercakap tentang metabolisme, ia sering menjadi aduan: "Saya berharap metabolisme saya membiarkan saya makan kentang goreng dan pizza seperti kawan saya dan tidak mendapat berat badan." Kenyataannya adalah kita semua mempunyai beberapa jenis metabolisme, dan hampir semua orang jatuh di suatu tempat dalam lingkungan "normal".

Apakah Metabolisme?

Metabolisme ditakrifkan sebagai siri reaksi kimia yang membakar kalori. Reaksi kimia ini boleh diperhalus ke dalam tiga kategori: kadar metabolik berehat anda (RMR), kesan termal aktiviti fizikal (TEPA), dan kesan termostat makan (TEF).

Meninggalkan Kadar Metabolik

Inilah berita baik. Kebanyakan pembakaran kalori yang anda lakukan tidak memerlukan usaha tambahan. Kira-kira 60% -75% daripada kalori yang anda obor melalui berasal dari hanya menjaga operasi badan anda. Seperti mesin yang tidak pernah dipadamkan, badan anda sentiasa berfungsi, dan ia sentiasa memerlukan bahan api, sama ada anda menjalankan maraton atau tidur. Organ yang melakukan kebanyakan kerja tambahan adalah jantung, otak, paru-paru, hati, dan buah pinggang, yang bersama-sama membentuk kira-kira 80% daripada jumlah kalori yang digunakan setiap hari.

Sesetengah orang mempunyai RMR yang lebih tinggi daripada yang lain. Kanak-kanak mempunyai keperluan kalori yang sangat tinggi semasa berehat berbanding dengan orang dewasa. Rata-rata kanak-kanak di bawah umur 6 tahun semasa istirahat berehat dua kali lebih banyak kalori per paun sebagai orang dewasa. Antara umur 6 dan 18, RMR anda jatuh sebanyak kira-kira 25%, dan setiap dekad selepas itu RMR anda turun lagi 2% hingga 3%. Kebanyakannya kerana kita cenderung kurang aktif ketika kita bertambah tua, bermakna kita cenderung kehilangan massa otot yang membakar kalori.

Kesan Thermic Activity Fizikal

Perkataan "termik" merujuk kepada haba. Dan dalam kes ini, kita bercakap mengenai haba yang dihasilkan semasa bergerak. Yang boleh bermakna bekerja, tetapi ia juga boleh bermakna berjalan ke kereta anda atau melakukan hidangan. TEPA menyumbang kira-kira 15% hingga 30% daripada jumlah kalori yang dibelanjakan dalam sehari, bergantung kepada seberapa aktif anda. Malah menggerunkan dan menghina jumlah ke arah ini.

Kesan Thermic Feeding

Sekitar 10% kalori yang anda gunakan setiap hari turun ke TEF. TEF mewakili semua tenaga yang anda habiskan mencerna, menyimpan, mengangkut, dan menyerap makanan yang anda makan.

Mungkin Dia Lahir dengan It

Terdapat beberapa kebenaran kepada idea bahawa sesetengah orang mempunyai metabolisme lebih cepat daripada yang lain. Ada di antara kita yang memenangi loteri gen dan mempunyai masalah yang kurang dari pound yang tidak diingini. Kenyataan yang menyedihkan adalah bahawa jika anda pernah mengalami berat badan berlebihan, anda perlu mengekalkan diet yang ketat untuk mengelakkan daripada mendapat kembali. Alasan mengapa tidak jelas, tetapi perubahan hormon semasa penurunan berat badan mungkin menyalahkan. Penekan nafsu makan mungkin membantu dalam kes ini.

Fakta dan Fiksyen

Perkataan "metabolisme" dilemparkan banyak dalam kalangan pemakanan. Kadang-kadang nasihat itu berguna, tetapi pada masa-masa lain ternyata mengelirukan. Sekiranya anda mencuba makanan baru? Latihan baru? Lebih banyak protein? Kami di sini untuk membantu anda memisahkan fakta metabolik dari fantasi. Teruskan membaca untuk fakta perubatan yang disahkan oleh pakar kesihatan yang dapat membantu anda memahami metabolisme peranan memainkan penurunan berat badan, serta petua untuk mengekalkan keseimbangan metabolik yang sihat.

Bangunan otot

Satu cadangan umum untuk meningkatkan metabolisme anda ialah mengangkat berat. Walaupun nasihat ini sering ditawarkan, kesan otot anda pada kadar metabolik berehat anda (RMR) sering dibesar-besarkan.

Yang baik dan buruk

Jadi terdapat berita baik dan buruk di sini. Berita baiknya adalah bahawa otot bangunan akan meningkatkan RMR anda jika dibandingkan dengan lemak. Berita buruknya adalah perbezaannya agak kecil. Satu paun sel lemak menggunakan kira-kira dua kalori setiap hari. Satu paun sel otot tanpa lemak pada rehat menggunakan kira-kira enam kalori setiap hari. Optimis mungkin menunjukkan bahawa ini adalah peningkatan sebanyak 300%. Seorang pesimis akan berkata "Ya, tapi itu hanya enam kalori."

Terdapat beberapa cara untuk melihat ini. Sebagai contoh, mari kita lihat seseorang yang telah memperoleh lima pound berat otot tanpa lemak, yang memerlukan secara purata kira-kira tiga hingga empat bulan latihan kekuatan untuk memperoleh. Itu menambah sehingga keuntungan bersih kepada RMR anda kira-kira 30 kalori setiap hari (tidak menolak apa-apa lemak yang mungkin telah hilang dalam proses). Itulah kira-kira satu pertiga daripada kalori bernilai kalori sederhana.

Jadi, anda mungkin akan berfikir, "masalah besar!" Tetapi inilah perkara itu - 30 kalori sehari menambah sehingga 11, 000 kalori tambahan dibakar selama setahun. Itu bersamaan dengan kurang daripada satu minggu kalori untuk lelaki dewasa. Itu akan diterjemahkan kepada kehilangan kira-kira tiga paun lemak badan selama setahun jika diet anda tetap sama.

Manfaat Latihan Kekuatan

Sama ada atau tidak anda menentukan manfaat membakar kalori tambahan bisep yang lebih besar sepatutnya, ada banyak sebab lain untuk mempertimbangkan latihan kekuatan. Kuat otot membantu melindungi anda dari kecederaan. Ia menjadikan tulang anda lebih padat. Dan ia kelihatan baik! Weightlifting mempengaruhi bentuk keseluruhan tubuh anda. Oleh itu sama ada atau tidak anda menentukan manfaat metabolik adalah berbaloi, latihan kekuatan sering menjadi tambahan yang pintar untuk latihan.

Aerobik

Mendapatkan otot hanya mempunyai kesan positif yang kecil terhadap metabolisme berehat anda. Tetapi bagaimana dengan metabolisme aktif anda? Sekarang ini peluang untuk membuat beberapa penambahbaikan penting, kan? Baiklah, ya dan tidak.

Latihan aerobik tidak membakar lebih banyak kalori secara aktif daripada otot semasa berehat. Tetapi membuat penyok yang penting dalam penggunaan kalori secara keseluruhan anda akan mengambil usaha yang penting juga. Ingat ungkapan itu "Kesan Thermic Activity Physical?" TEPA hanya menyumbang antara 15% hingga 30% daripada keperluan kalori anda setiap hari-dan itu termasuk semua aktiviti yang anda lakukan sepanjang hari, dan bukan sekadar latihan anda.

Jadi bersenam lebih banyak membantu. Tetapi ia berguna untuk mengetahui sejauh mana ia membantu untuk menetapkan jangkaan munasabah. USDA menyediakan Perancang Berat badan dalam talian yang boleh membantu anda melihat betapa banyak kecergasan dapat meningkatkan usaha penurunan berat badan anda. Sebagai contoh, katakanlah anda adalah seorang lelaki 210-lb, 30 tahun, 5'10 ", yang ingin kehilangan 20 pound dalam tiga bulan. Mari kita anggap anda tidak melakukan sebarang latihan pada permulaan cabaran ini. Untuk mencapai matlamat ini tanpa kecergasan sama sekali, anda perlu pergi dari makan kira-kira 3, 000 kalori setiap hari kepada 1, 800 kalori.

Jika anda ingin memanjakan sedikit dan ingin mengimbangi kalori dengan beberapa latihan, mari kita menjalankan nombor. Katakan anda menambah 30 minit cahaya berjalan ke rutin anda empat kali seminggu. Usaha tambahan itu bermakna anda boleh makan 200 kalori tambahan setiap hari untuk mencapai matlamat berat badan anda, sama dengan sekitar empat cookie Oreo. Sekiranya anda membuat keputusan untuk benar-benar serius mengenai pemakanan dengan menambah tiga jam lagi berbasikal sederhana untuk minggu anda, anda boleh makan 500 kalori tambahan setiap hari berbanding dengan orang yang tidak aktif. Itu sedikit kurang daripada Big Mac-memegang kentang goreng. Begitu juga Big Mac tambahan setiap hari bernilai menambah lima jam latihan untuk minggu anda? Terpulang pada awak.

Latihan Hebat untuk Kesihatan

Sama seperti dengan angkat berat, terdapat banyak sebab untuk mengamalkan aerobik. Untuk satu perkara, senaman sederhana membantu anda menyimpan lemak yang anda kehilangan. Berapa banyak yang perlu anda lakukan untuk mengekalkan berat badan anda berbeza-beza dari orang ke orang. Jurulatih peribadi yang berpengalaman mungkin dapat membantu anda menetapkan matlamat latihan yang ideal.

Di luar penurunan berat badan dan penyelenggaraan, aerobik menguatkan tulang dan otot anda, meningkatkan mood dan kesihatan mental anda, mengurangkan risiko pelbagai penyakit termasuk beberapa bentuk kanser, dan umumnya membantu anda menjalani kehidupan yang lebih sihat dan lebih lama.

4. Mitos: Minum Air Membantu

Minum air untuk menggunakan kalori tambahan telah menjadi kontroversi. Anda mungkin tertanya-tanya, "Jika air adalah sifar kalori, bagaimana boleh minum ia membakar apa-apa kalori sama sekali?" Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2003 seolah-olah mempunyai jawapannya.

Ujian hanya 14 orang, penyelidik Jerman mendakwa bahawa dengan minum kira-kira 17 auns air, metabolisme subjek mereka meningkat sebanyak 30%. Para penyelidik mengatakan ini adalah hasil badan yang memanaskan badan itu selepas didinginkan oleh air sejuk. Sekiranya keputusan itu diadakan, hanya minum dua liter air sejuk setiap hari (lebih kurang setengah galon) akan membantu anda membakar lebihan kalori.

Terdapat hanya satu masalah kecil-masa depan kajian tidak dapat menghasilkan hasil. Satu kajian menunjukkan hanya peningkatan metabolik sebanyak 4.5% - kenaikan kecil dan tidak penting.

Sebagai seorang saintis pemakanan berkata, "Saya tidak mengatakan air minuman tidak baik; tetapi hanya satu kajian menunjukkan orang yang minum lebih banyak air membakar beberapa kalori tambahan, dan hanya beberapa kalori tambahan sehari. "

5. Adakah Minuman Minuman Tenaga?

Perangsang yang terdapat dalam minuman tenaga boleh membantu anda menumpahkan lemak-untuk seketika. Kafein boleh meningkatkan tenaga anda secara ringkas, tetapi selepas anda mengambil cukup latte badan anda menyesuaikan diri dengan rangsangan dan tidak lama lagi faedah metabolik yang kecil menguap.

Mitos: Makan Makanan Kecil Sepanjang Hari

Anda mungkin pernah mendengar teori bahawa makan banyak makanan kecil sepanjang hari dapat membantu mengekalkan metabolisme anda. Malangnya, ini bukan jalan pintas yang benar kepada penurunan berat badan.

Tidak ada bukti saintifik untuk menyokong idea bahawa anda boleh kehilangan lebih banyak lemak berlebihan dengan makan makanan yang lebih kecil, lebih kerap. Nampaknya tidak penting apabila anda makan makanan anda-kunci seolah-olah hanya mendapat jumlah pemakanan yang tepat. Sekiranya anda lebih mudah makan lebih banyak makanan, dapatkannya! Tetapi ramai yang merasa sukar untuk berhenti apabila mereka mula, bermakna lebih banyak makanan yang memakan masa sehingga menambah lebih banyak kalori.

Bolehkah Chilies Membakar Lemak?

Ini adalah satu lagi mitos metabolik dengan sekumpulan kebenaran kepadanya. Ya, makanan pedas membantu anda membakar kalori sedikit lebih cepat, tetapi perbaikannya sedikit dan agak tidak penting untuk penurunan berat badan. Terdapat cara yang lebih baik untuk membentuk semula pemakanan anda daripada rempah yang panas sekali.

Adakah Protein Membuat Perbezaan?

Yang satu ini benar-ish. Ingat bahawa tubuh anda membelanjakan sebahagian tenaganya hanya membakar kalori yang dikonsumsi, jadi anda sebenarnya membakar sekitar 10% kalori yang anda makan hanya dengan memakannya, rata-rata.

Kalori protein memerlukan kerja lebih sedikit untuk dibakar daripada purata kalori. Ia kira-kira dua kali ganda, sebenarnya, tetapi ia berbeza dari orang ke orang. Orang yang kurus boleh mendapatkan lebih banyak pembakaran kalori dari protein berbanding orang gemuk.

Walau bagaimanapun, berhati-hati untuk tidak meninggalkan karbohidrat seperti yang anda makan protein tersebut. Karbohidrat membantu melepaskan otot anda dari kemerosotan semulajadi jika anda angkat besi, dan untuk sebab itu diet rendah karbohidrat tidak disyorkan untuk sesiapa yang berminat untuk membuli.

Kafein untuk peningkatan jangka pendek

Apa perasaan itu? Itu berdengung merasakan seperti sel saya telah hidup, dan mereka mencairkan lemak badan yang tidak diingini! Atau mungkin ia hanya kegelisahan.

Banyak kajian telah menemui manfaat berat badan yang kecil dan tidak penting daripada kafein, sama ada ia berasal dari kopi, teh hijau, atau sumber lain. Sebagai contoh, satu kajian meta besar memaparkan 15 kajian lain dan sejumlah 1, 945 peserta. Penulis kajian meta menyimpulkan bahawa teh hijau yang digunakan untuk merangsang penurunan berat badan seolah-olah mempunyai kesan "kecil, statistik tidak signifikan".

Apabila Teh Hijau Gagal: Alternatif Penggalakkan Metabolik

Jadi berita buruk? Minum air yang lebih banyak, memakan lebih banyak kafein, makan makanan yang lebih kecil dan membina otot semuanya tidak penting ketika datang untuk menumpahkan pound. Tetapi itu tidak bermakna anda hanya perlu berhenti mengangkat metabolisme anda. Terdapat satu bahagian persamaan metabolik yang boleh digunakan untuk kelebihan berat badan anda.

Ingat apabila kita bercakap tentang Kesan Thermal Aktiviti Fizikal (TEPA)? TEPA mungkin menyumbang 15% daripada kalori yang anda gunakan-tetapi ia boleh sebanyak 30%. Ini bermakna peningkatan aktiviti membantu anda membelanjakan lebih banyak kalori. Dan itu bukan hanya menghitung senaman. Oleh itu, jika anda mengetuk kaki anda di tempat kerja, berjalan tangga bukannya mengambil lif, atau mengangguk kepala anda ke muzik semasa anda memandu, anda masih membakar lebih banyak kalori sepanjang hari daripada yang anda sebaliknya. Sekadar sedikit penipuan tidak akan penting, tapi mencari jalan untuk terus menjadi lebih aktif sepanjang hari dapat membuat perubahan besar dari masa ke masa.

Keadaan Menimbulkan Metabolisme yang Lambat

Kadang-kadang anda benar-benar mempunyai metabolisme yang perlahan. Terdapat beberapa sebab yang berpotensi untuk ini, satu yang anda boleh mengawal, dan yang lain tidak boleh.

Diet Crash

Yang ini berada dalam kawalan anda. Anda tidak seharusnya kelaparan untuk menurunkan berat badan. Bukan sahaja menyakitkan dan melambatkan tenaga anda, tetapi terlalu banyak kalori makan dapat menyebabkan kimia badan anda perlahan, sehingga menjadikannya lebih sukar untuk menumpahkan pound pada masa akan datang.

• Lelaki perlu makan tidak kurang daripada 1, 800 kalori setiap hari.
• Wanita perlu makan tidak kurang daripada 1, 200 kalori sehari.

Beberapa akibat lain dari diet kemalangan termasuk kehilangan otot, pemakanan yang buruk, dan kemungkinan yang sangat nyata bahawa anda akan bertindak balas terhadap kekurangan dengan makan terlalu banyak pada masa akan datang. Beberapa masalah yang mempengaruhi metabolisme anda disenaraikan:

Sindrom Cushing

Ini adalah keadaan yang jarang berlaku yang menyebabkan terlalu banyak hormon kortisol membanjiri badan. Gejala termasuk kemerahan pada wajah, keletihan, pertumbuhan rambut berlebihan pada wanita, tekanan darah tinggi, dan peningkatan berat badan.

Hypothyroidism

Hypothyroidism adalah keadaan kesihatan yang biasa. Statistik berbeza-beza, tetapi di mana sahaja dari 1% hingga 5% penduduk mungkin terjejas. Hypothyroidism mengakibatkan tiroid tidak cukup dihasilkan oleh kelenjar tiroid, yang terdapat di bahagian depan leher anda. Ia boleh menyebabkan keletihan, ucapan yang perlahan, kepekaan terhadap sejuk, kebas, dan peningkatan berat badan.

Gangguan Pituitari Kelenjar (Hypopituitarism)

Keadaan ini merangkumi beberapa gangguan jarang yang mempengaruhi satu atau lebih daripada tujuh hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pituitari. Gejala bervariasi dengan ketara, tetapi mungkin termasuk penambahan berat badan, penurunan berat badan, atau kesukaran kehilangan berat badan.

Sindrom Ovarium Polikistik

PCOS juga biasa, menjejaskan kira-kira 1 dalam setiap 10 wanita yang mengandung anak. Penyebabnya tidak diketahui, tetapi mungkin berkaitan dengan tahap tinggi insulin atau androgen. Gejala PCOS termasuk rambut berlebihan, tempoh yang tidak dijawab, jerawat, dan berat badan.

The Bottom Line for Weight Loss

Jadi ternyata kebanyakan mukjizat metabolik yang disebut-sebut terdahulu membakar udara lebih panas daripada kalori. Tetapi itu tidak bermakna pengurusan berat badan yang mampan adalah mustahil - hanya memerlukan pendekatan yang berbeza. Masalah dengan masalah berat badan anda tidak ada hubungannya dengan berapa banyak latte yang anda sembuh dalam sehari-dan mempunyai lebih banyak kaitan dengan seberapa aktif anda setiap hari, dan berapa banyak kalori yang anda makan dan minum.

Jurnal Calorie

Kebanyakan orang tidak tahu betapa banyak kalori yang mereka makan, sama ada dari makanan yang mereka makan atau cecair yang mereka minum. Snek mempunyai cara menjadi kebiasaan, dan itu bermakna anda mungkin tidak menyedari betapa banyaknya yang anda lakukan. Untuk menjadi lebih menyedari pengambilan kalori harian anda, komit untuk menuliskan semua yang anda makan selama seminggu. Simpan nota berhati-hati-adakah anda memasukkan keju pada burger itu? Adakah anda mempunyai tambahan ais krim? Adakah ia soda 24 auns atau soda 32 auns?

Juga menjejaki apabila anda mengambil kalori anda dan di mana-mana di hadapan TV? Dengan kawan atau bersendirian? Dalam kereta? Latihan ini dapat membantu anda untuk mengetahui lebih banyak berapa kalori yang anda ambil setiap hari.

Dapatkan Aktif

Anda boleh kehilangan beberapa kilogram dengan diet sahaja, tetapi akhirnya anda mungkin ingin lebih aktif untuk membuat perubahan berat badan anda kekal. Untuk menjaga berat badan, cari cara untuk mendapatkan lebih aktif. Itu boleh bermakna rutin senaman biasa, atau ia juga bermakna membawa basikal ke kedai beberapa kali seminggu atau berjalan untuk bekerja. Apa sahaja kaedah yang digunakan untuk anda, fikirkan dan lakukannya. Bukan sahaja anda akan menurunkan berat badan, anda juga akan menjadi lebih bertenaga dan melindungi diri anda dari banyak keadaan kesihatan berbahaya-dan anda akan memanjangkan umur anda dan meningkatkan kualiti kesihatan anda untuk boot.