10 Latihan untuk De Quervain's Tenosynovitis

Bagaimana senaman boleh membantu

Tenosynovitis De Quervain adalah keadaan keradangan. janggut ibu jari pergelangan tangan anda di mana pangkal ibu jari anda memenuhi lengan bawah anda Jika anda mempunyai de Quervain, pengukuhan latihan telah ditunjukkan untuk mempercepat proses penyembuhan dan mengurangkan gejala anda.

• Sebagai contoh, latihan tertentu boleh membantu: < mengurangkan keradangan
• meningkatkan fungsi
• mencegah kambuh

Anda juga akan belajar bagaimana menggerakkan pergelangan tangan anda dengan cara yang mengurangkan stres ss. Anda perlu melihat peningkatan dalam masa 4 hingga 6 minggu bermula rutin senaman anda.

Teruskan membaca lebih lanjut tentang bagaimana untuk memulakan, serta panduan langkah demi langkah untuk 10 latihan yang berlainan.

BermulaBagaimana untuk memulakan

Untuk beberapa latihan ini, anda memerlukan peralatan ini:

• bola dempul
• band rintangan elastik
• jalur getah
• berat kecil

Jika anda tidak mempunyai berat badan, anda boleh menggunakan makanan atau tukul. Anda juga boleh mengisi botol air dengan air, pasir, atau batu.

Anda boleh melakukan latihan ini beberapa kali sepanjang hari. Pastikan anda tidak menyebabkan apa-apa tekanan atau strain tambahan dengan mengatasinya. Jika ini berlaku, anda mungkin perlu melakukan pengulangan sedikit atau berehat selama beberapa hari.

Petua keselamatan

• Hanya meregangkan sejauh pinggir anda sendiri.
• Jangan paksa diri anda ke sebarang kedudukan.
• Pastikan anda menahan diri dari melakukan sebarang gerakan yang tersembunyi.
• Pastikan pergerakan anda perlahan, perlahan dan lancar.

Lift ThumbsExercise 1: Thumb lift

1. Letakkan tangan anda di atas permukaan rata dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
2. Hentikan bahagian ibu jari anda di pangkal jari keempat anda.
3. Angkat ibu jari anda dari telapak tangan supaya ia hampir serenjang dengan jari telunjuk tangan anda. Anda akan merasakan peregangan di belakang ibu jari anda dan merentasi tapak tangan anda.
4. Jaga ibu jari anda diperpanjang selama 6 saat dan lepaskan.
5. Ulang 8 hingga 12 kali.

Pembangkang lengan Exercise 2: Peregangan pembangkang

1. Letakkan tangan anda di atas meja dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
2. Angkat ibu jari dan merah jambu anda.
3. Perlahan-lahan tekan hujung jari ibu jari anda dan merah jambu bersama-sama. Anda akan merasakan peregangan di pangkal ibu jari anda.
4. Pegang kedudukan ini selama 6 saat.
5. Lepaskan dan ulangi sebanyak 10 kali.

Thumb flexionExercise 3: Thumb flexion

1. Pegang tangan anda di depan anda seolah-olah anda akan menggoncang tangan seseorang. Anda boleh berehat di atas meja untuk sokongan.
2. Gunakan tangan anda yang lain untuk menekuk ibu jari anda ke pangkal ibu jari yang menghubungkannya dengan telapak tangan.Anda akan merasakan peregangan di pangkal ibu jari dan bahagian dalam pergelangan tangan anda.
3. Pegang selama sekurang-kurangnya 15 hingga 30 saat. Ulang 5 hingga 10 kali.

Finkelstein stretchExercise 4: Finkelstein stretch

1. Lepaskan lengan anda di hadapan anda seolah-olah anda akan menggoncang tangan seseorang.
2. Bend ibu jari anda merentasi tapak tangan anda
3. Gunakan tangan yang bertentangan dengan lembut untuk meregangkan ibu jari dan pergelangan tangan anda. Anda akan merasakan peregangan di sisi ibu jari pergelangan tangan anda.
4. Pegang selama sekurang-kurangnya 15 hingga 30 saat.
5. Ulangi dua hingga empat kali.

Fleksibel pergelangan tanganExercise 5: Fleksi pergelangan tangan

1. Panjangkan lengan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
2. Pegang berat kecil di tangan anda dan angkat pergelangan tangan anda ke atas. Anda akan merasakan peregangan di bahagian belakang tangan anda.
3. Perlahan-lahan menurunkan pergelangan tangan anda untuk mengembalikan berat ke kedudukan asalnya.
4. Lakukan dua set 15.

Ketika anda semakin kuat, anda dapat secara beransur-ansur meningkatkan berat badan.

Ekstensi pergelangan tanganExercise 6: Pergelangan pergelangan tangan

1. Luaskan lengan anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Pegang berat kecil apabila anda perlahan-lahan membengkokkan tangan dan belakang anda. Anda akan merasakan peregangan di bahagian belakang tangan dan pergelangan tangan anda.
3. Perlahan-lahan membawa pergelangan tangan anda kembali ke kedudukan asal.
4. Lakukan dua set 15.

Anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan berat badan apabila anda mendapat kekuatan.

Kekuatan penyelarasan radial pergelangan tanganExercise 7: Pergelangan radial pergelangan pengukuhan

1. Memperpanjang lengan anda di hadapan anda, telapak menghadap ke dalam, sambil memegang berat badan. Ibu jari anda harus berada di atas. Keseimbangan lengan bawah di atas meja dan pergelangan tangan anda diposisikan di tepi jika anda memerlukan sokongan tambahan.
2. Menjaga lengan anda masih, perlahan-lahan membongkar pergelangan tangan anda, dengan ibu jari bergerak ke arah siling. Anda akan merasakan peregangan di pangkal ibu jari anda di mana ia memenuhi pergelangan tangan anda.
3. perlahan-lahan menurunkan lengan anda ke kedudukan asal.
4. Lakukan dua set 15.

Tukar sisihan ulnarExercise 8: Mengatasi sisihan ulnar

1. Duduk di atas kerusi dengan kaki anda tersebar sedikit terbuka.
2. Hubungkan satu hujung jalur elastik dengan tangan kanan anda.
3. Lean ke depan, letakkan siku kanan pada paha kanan, dan biarkan lengan bawah jatuh di antara lutut anda.
4. Menggunakan kaki kiri anda, langkah di hujung jalur elastik.
5. Dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah, perlahan-lahan membengkokkan pergelangan tangan kanan anda ke sisi dari lutut kiri anda. Anda akan merasakan peregangan di belakang dan bahagian dalam tangan anda.
6. Ulang 8 hingga 12 kali.
7. Ulangi latihan ini di tangan kiri anda.

Penguatan cengkamanExercise 9: Menguatkan cengkaman

1. Squeeze bola dempul selama lima saat pada waktu.
2. Lakukan dua set 15.

Jari spring Jari 10: Jari jari

1. Letakkan tali getah atau tali rambut di sekitar ibu jari dan jari anda. Pastikan band cukup ketat untuk menawarkan beberapa rintangan.
2. Buka ibu jari anda untuk meregangkan jalur getah sejauh yang anda boleh. Anda akan merasakan sepanjang ibu jari anda.
3. Lakukan dua set 15.

Lihat doktor andaKadang untuk berjumpa dengan doktor anda

Adalah penting untuk anda melakukan senaman ini secara konsisten untuk mengurangkan gejala anda dan mencegah suar-up.Anda juga boleh menggunakan terapi panas dan sejuk pada pergelangan tangan anda atau mengambil ubat anti-radang nonsteroid seperti ibuprofen (Advil) untuk melegakan kesakitan.

Jika anda telah mengambil langkah-langkah untuk mengurangkan kesakitan anda dan pergelangan tangan anda tidak menjadi lebih baik, anda perlu berjumpa doktor. Bersama-sama, anda boleh menentukan tindakan penyembuhan yang terbaik.

Mereka boleh merujuk anda kepada pakar untuk rawatan lanjut. Penting untuk anda merawat de Quervain. Sekiranya tidak dirawat, ia boleh menyebabkan kerosakan kekal pada pelbagai gerakan anda atau menyebabkan sarung tendon pecah.