Apakah Tambahan Serat Terbaik?

Serat adalah penting untuk pencernaan yang sihat, dan diet yang tinggi serat dikaitkan dengan kesihatan jantung yang lebih baik. Sumber makanan yang tinggi serat termasuk pecah kacang, kacang merah, kacang hitam, kacang lima, artichoke, dan raspberi.

U. S. Jabatan Pertanian mengesyorkan orang dewasa mengambil antara 25 gram (wanita) dan 30 gram (lelaki) sehari dari makanan, tetapi pengambilan rata-rata oleh orang dewasa di Amerika Syarikat hanya kira-kira separuh daripadanya.

Suplemen serat boleh didapati dalam banyak bentuk dan membolehkan orang ramai meningkatkan jumlah serat dalam diet mereka jika mereka tidak makan atau mendapat cukup dari makanan. Pelepasan jangka pendek dari sembelit dan ketidakstabilan usus adalah sebab umum orang menggunakan suplemen serat. Suplemen serat diet juga digunakan dalam pengurusan berat badan kerana ia membantu orang merasa lebih lama, yang penting dalam pengurusan berat badan.

Menurut Mayo Clinic, sementara tidak ada bukti bahawa suplemen serat berbahaya, lebih baik untuk mendapatkan serat dari sumber semula jadi kerana anda juga mendapatkan vitamin dan mineral yang disediakan makanan. Sama ada anda meningkatkan pengambilan serat anda menggunakan suplemen atau dengan memakan makanan serat yang lebih tinggi, pastikan anda meningkatkan pengambilan cairan anda apabila anda meningkatkan serat anda. Cecair diperlukan untuk membantu menaikkan serat melalui saluran penghadaman, dan terlalu sedikit air dengan lebih banyak serat boleh memburukkan lagi sembelit.

Jenis Serat

Terdapat dua jenis serat: larut dan tidak larut.

Serat larut menyerap air dalam makanan anda, yang melambatkan pencernaan. Mengurangkan pencernaan boleh membantu mengawal gula darah. Ia juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan kolesterol LDL yang "buruk". Anda boleh menemuinya di oatmeal, biji rami, barli, kacang kering, oren, terpakai, dan wortel.

Serat yang tidak larut menambah pukal ke bangku, yang membantu menggerakkannya melalui sistem pencernaan dengan cepat, dan melegakan sembelit. Ia telah ditunjukkan untuk membantu mengimbangi pH dalam usus anda dan mencegah kanser kolon. Anda boleh menemuinya dalam benih, kacang, sayuran berdaun hijau gelap, dan dedak gandum.

Inulin (Pilihan Serat)

Inulin adalah salah satu daripada jenis serat prebiotik, yang bermaksud ia menyebabkan perubahan yang signifikan dan menggalakkan kepada populasi bakteria kolon anda. Ini penting, kerana bakteria pencernaan ini memainkan peranan penting dalam seberapa baik anda menyerap nutrien dan juga menghasilkan hormon yang berkaitan dengan kebimbangan dan selera makan.

Inulin boleh didapati dalam bentuk kapsul yang boleh dikunyah sebagai Fiber Choice , iaitu 100 peratus serat larut .

Takeaway: Inulin membantu mengekalkan bakteria usus.
Serat Kandungan Kapsul Pilihan Serat: 3 gram setiap 2 kapsul.

Methylcellulose (Citrucel)

Satu lagi serat larut biasa ialah metilcellulosa, yang diperbuat daripada selulosa, struktur penting dalam tumbuh-tumbuhan. Ia berbeza dari psyllium kerana ia tidak dapat ditapai, bermakna ia berkemungkinan kurang menyumbang kepada kembung dan gas.

Methylcellulose paling biasa dijumpai di rak produk seperti Citrucel dengan SmartFiber, yang 100 peratus serat larut dan didapati dalam bentuk serbuk . Ia juga dijual sebagai pemekat dan pengemulsi di dunia masakan. Kerana struktur kimia methylcellulose, ia hanya larut dalam cecair sejuk dan tidak panas (jadi jangan cuba untuk menyelinap beberapa ke dalam teh panas anda).

Takeaway: Kurang kemungkinan daripada psyllium menyebabkan kembung dan gas.

Kandungan Serat Citrucel dengan Serbuk SmartFiber: 2 gram setiap sudu.
Kandungan Serat Citrucel dengan Kapsul SmartFiber: 1 gram setiap 2 kapsul.

Psyllium (Metamucil)

Psyllium, yang juga dipanggil ispaghula, diperbuat daripada sekam benih tanaman ovata plantago. Psyllium mengandungi serat larut 70% , yang bermaksud ia dapat membantu meningkatkan kenyang dan memperlahankan pencernaan. Ia juga mengandungi beberapa serat yang tidak larut, jadi ia melalui usus yang agak utuh, memberikan pukal dan membantu untuk menjaga anda tetap.

Selain daripada perasaan yang baik secara tetap, penyelidikan telah menunjukkan bahawa psyllium - yang paling biasa dijumpai sebagai Metamucil - boleh mengurangkan gejala yang menyakitkan yang dikaitkan dengan sindrom usus besar (IBS), penyakit Crohn, buasir, dan fisur dubur.

Takeaway: Memudahkan gejala sakit IBS dan Crohn.
Kandungan Serat Metamucil Orange Smooth Powder: 6 gram per 2 sudu besar.
Serat Kandungan Kapsul Metamucil Serat: 2 gram setiap 5 kapsul.

Wheat Dextrin (Benefiber)

Dextrin gandum, yang paling banyak dijual di bawah jenama Benefiber , adalah hasil sampingan daripada loji gandum. Ia tidak enak dan boleh larut dalam cecair panas dan sejuk. Ia juga boleh digunakan dalam memasak dan tidak menebal. Seperti kebanyakan serat larut, ia juga membantu mengawal pencernaan dan menstabilkan gula darah.

Benefiber hanya mengandungi serat yang larut, jadi ia membantu orang yang cuba menguruskan gula darah mereka, seperti orang yang menghidap diabetes jenis 2. Ia juga mengandungi kurang daripada 20 ppm gluten, jadi ia memenuhi keperluan untuk dilabel bebas gluten.

Takeaway: Ia bebas gluten dan boleh ditambah kepada makanan semasa memasak.
Kandungan Serat Serbuk Benefiber: 3 gram setiap 2 sudu teh.

Sebelum Anda Bermula Mengambil Suplemen

Meningkatkan pengambilan serat diet anda secara umumnya dianggap selamat untuk kebanyakan orang, tetapi jika anda mengalami masalah gastrointestinal selain sembelit sembulan, anda harus membincangkan suplemen serat dengan doktor anda terlebih dahulu.