Trimester Kedua Kehamilan: Latihan & Kecergasan | Healthline

Menjaga dalam keadaan baik semasa mengandung adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk diri sendiri dan bayi awak. Yang lain ialah makan makanan yang sihat, tetapi anda tahu sudah! Latihan akan membantu anda mendapatkan jumlah berat badan yang sesuai tanpa memakai terlalu banyak, dan ia akan membuat anda bersedia untuk kekejangan kelahiran. Ia juga boleh membantu anda berasa lebih baik dan tidur dengan lebih baik.

Dengan semua perubahan badan anda, anda mungkin tertanya-tanya apa senaman yang sihat: Apakah jenis yang baik untuk anda dan bayi anda, dan berapa yang anda perlu lakukan? Berita baiknya ialah anda tidak perlu menyerah pada kebanyakan aktiviti yang anda nikmati pada trimester pertama anda, selagi kehamilan anda sihat dan anda tidak berada dalam bahaya terjatuh.

Keselamatan Pertama

Banyak aktiviti yang selamat dalam kesederhanaan, selagi anda dan bayi anda sihat.

Elakkan aktiviti di mana anda boleh jatuh kejam. Anda mungkin telah menaiki basikal dengan selamat pada trimester pertama, tetapi mengapa risiko sekarang? Jika menunggang basikal adalah bahagian kritikal dalam rutin senaman anda, pilih basikal bersandar dari sini. Jika anda seorang pemain ski yang gemar, berpegang pada cerun arnab, atau beralih ke negara merentasi. Apa-apa pun yang mengurangkan aliran oksigen yang berpotensi, seperti menyelam skuba atau aktiviti di ketinggian yang tinggi, tidak selamat.

Anda harus berhenti bersenam jika anda:

• merasa mual
• terlalu panas
• merasa dehidrasi
• mengalami sebarang pelepasan faraj, pendarahan atau sakit perut atau perut < Jauhkan banyak air apabila anda bersenam. Dan walaupun tidak ada cadangan untuk kadar jantung yang ideal semasa latihan trimester kedua, jika anda tidak dapat menjalankan perbualan biasa semasa anda sedang berusaha, anda mungkin akan berusaha keras.

Berjalan

Berjalan adalah aktiviti manusia yang utama dan sempurna untuk kehamilan. Kebanyakan pusat kelahiran moden membenarkan ibu-ibu berjalan dalam masa beberapa jam - jika tidak pada saat-saat - membawa kepada penghantaran. Apabila anda menggunakan tangan semasa berjalan, anda boleh membina kekuatan dan kelenturan badan atas. Berjalan dengan pantas adalah senaman yang sihat.

Berapa Banyak?

Tiga puluh minit sehari, tiga hingga lima kali seminggu adalah jadual perjalanan yang sihat. Sekiranya anda bukan jurulatih latihan, anda boleh bekerja sehingga tahap itu, bermula dengan 10 minit sehari.

Yoga

Anda fikirkan: Gentle, memperkuat yoga adalah sahabat wanita hamil. Ia akan membantu anda meregangkan otot, mengurangkan kesakitan kehamilan seperti yang ada di belakang anda, dan mengurangkan tekanan darah. Belajar untuk bernafas dengan pergerakan badan anda adalah bahagian penting dalam amalan yoga, dan satu yang akan membantu anda semasa buruh dan penyampaian (dan pada masa akan datang, dalam saat-saat mengasuh tekanan).

Jika anda sudah mengamalkan yoga, teruskan dengan rutin anda, selagi ia selesa. Elakkan kedudukan di mana anda mungkin jatuh, seperti pose pahlawan dan pose pokok, atau mempunyai rakan sokongan anda untuk mereka.Elakkan memutar perut anda. Tiada pukulan terbalik (di mana kaki anda berada di atas kepala anda), menimbulkan di mana anda berada di belakang anda, atau backbends. Sekiranya ada sesuatu yang tidak betul, jangan lakukannya - anda mempunyai sisa hidup anda untuk belajar memancing yoga yang mencabar.

Anda harus mengelakkan Bikram, atau "panas", semasa mengandung. Kelas-kelas ini biasanya memanaskan bilik senaman hingga 104 darjah Fahrenheit. Mendapatkan suhu badan anda melebihi 102 darjah boleh membahayakan bayi anda atau menyebabkan anda mengalami dehidrasi.

Jika anda pertama kalinya "yogini" semasa trimester kedua anda, cuba kelas yoga pranatal atau arahan video. Kelas-kelas ini akan memberi tumpuan kepada yoga yang sihat untuk ibu dan bayi.

Berapa Banyak?

Tiga hingga lima kali seminggu sangat baik, tetapi jika anda ingin berlatih setiap hari, pergi untuk itu. Tiga puluh minit yoga adalah rutin yang sihat, tetapi anda boleh berbuat lebih banyak jika anda merasakannya.

Aerobik Berenang dan Air

Latihan air hebat semasa kehamilan, jika tidak ada sebab lain daripada tiada bahaya jatuh. Air menenangkan, usul itu adalah kesan yang rendah, dan anda boleh membina kekuatan dan keupayaan aerobik pada masa yang sama. Fokus pada latihan berenang yang menguatkan otot-otot teras tanpa memutihkan perut anda.

Jika anda sudah bersenam di kolam renang, pastikan ia. Jika anda baru berenang, tanya jurulatih berenang atau jurulatih di kolam renang di mana anda berenang untuk membantu anda membangunkan rutin yang selamat.

Berapa Banyak?

Tiga hingga lima kali seminggu, 30 minit pada satu masa.

Running

Jika anda seorang pelari sebelum hamil, atau dengan selamat berlari dalam trimester pertama anda, anda mungkin boleh terus mengikuti rutin anda yang berjalan lancar. Ingat bahawa tubuh anda berubah. Khususnya, pusat graviti anda beralih. Ini bermakna anda perlu berhati-hati untuk tidak jatuh. Menjahit trek larian yang rata, atau berjalan di treadmill dengan bar keselamatan. Berikan laluan dan trotoar yang rosak buat masa sekarang. Jika anda bukan pelari sebelum ini, sekarang mungkin bukan masa untuk bermula. Jika anda merasakan sakit sendi atau belakang, atau mana-mana gejala lain, berhenti berlari.

Berapa Banyak?

Ikuti rutin berjalan sebelum anda, atau matlamat selama 30 minit, tiga hingga lima kali seminggu.

Sihat dan Selamat

Semak dengan doktor anda sepanjang kehamilan anda untuk memastikan anda bersenam dengan sewajarnya, dan perhatikan had baru tubuh anda.

Walaupun anda tidak banyak atlet sebelum kehamilan, (atau mungkin anda tidak dapat melakukan senaman dalam trimester pertama anda kerana kekecewaan), kini adalah masa yang tepat untuk bermula. Hanya jangan tolak diri anda terlalu keras. Dan yang paling penting, jangan lupa untuk berehat dan bersenang-senang.