Kekurangan vitamin d: berapa vitamin d cukup?

Vitamin D: Adakah ia Pill Wonder?

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang mengawal penyerapan kalsium dan fosforus serta memudahkan fungsi sistem imun yang normal. Vitamin ini adalah nutrien penting yang penting untuk tulang yang kuat. Vitamin D mempunyai 2 bentuk: D2 (diperoleh daripada makanan yang anda makan) dan D3 (diperolehi daripada pendedahan cahaya matahari). Vitamin D dihasilkan oleh badan apabila kulit anda terdedah kepada cahaya matahari. Anda juga boleh mendapatkan vitamin D melalui makanan dan suplemen tertentu. Penting untuk mendapatkan cukup nutrien penting ini supaya anda tidak mengalami kekurangan vitamin D.

Faedah Vitamin D

Vitamin D boleh meningkatkan sistem imun anda, menyokong fungsi otot, menjaga jantung anda sihat, dan membantu dalam pembangunan otak. Vitamin D juga boleh mengurangkan risiko pelbagai sklerosis dan kemurungan.

Vitamin D Meningkatkan Kesihatan Tulang

Badan anda memerlukan vitamin D untuk membantu menyerap kalsium dan fosforus dalam diet anda yang menjadikan tulang kuat. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kehilangan tulang, ketumpatan tulang yang rendah, dan meningkatkan peluang anda untuk mematahkan tulang. Kekurangan vitamin D juga boleh menyebabkan riket pada kanak-kanak dan keadaan yang dipanggil osteomalacia pada orang dewasa. Gejala mungkin termasuk kelemahan dan sakit tulang.

Vitamin D dan Sclerosis Pelbagai

Tahap darah tinggi vitamin D seolah-olah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk membangunkan pelbagai sklerosis (MS). Satu kajian baru-baru ini menunjukkan vitamin D mungkin melambatkan perkembangan penyakit ini, walaupun hubungan antara vitamin dan MS tidak jelas. Tidak diketahui jika tahap vitamin D yang rendah menyebabkan MS atau akibat penyakit ini. MS lebih biasa di kawasan di utara khatulistiwa, menunjukkan bahawa jumlah sinar matahari yang diterima disambungkan dengan kemungkinan membangunkan MS. Orang kurang cenderung untuk mengembangkan MS jika mereka mempunyai tahap vitamin D yang lebih tinggi. Suplemen dengan vitamin D mungkin memberi manfaat kepada pesakit MS, tetapi dos belum ditentukan.

Vitamin D dan Diabetes

Diabetes jenis 2 adalah keadaan di mana tubuh tidak menggunakan insulin dengan betul dan paras gula darah dapat meningkat melebihi normal. Penyelidik melihat sama ada vitamin D boleh membantu mengawal paras gula darah. Di samping itu, vitamin D membantu dengan penyerapan kalsium, dan kalsium membantu menguruskan gula dalam darah. Kajian telah menemui orang yang mempunyai kekurangan vitamin D mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk membangunkan diabetes jenis 2 di kemudian hari, tetapi hubungannya tidak konklusif. Lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan sama ada suplemen vitamin D dapat membantu pesakit diabetes jenis 2.

Vitamin D dan Berat Badan

Obesiti adalah faktor risiko untuk tahap vitamin D yang rendah kerana berat badan anda lebih banyak, lebih banyak vitamin D badan anda memerlukan. Kajian juga menunjukkan kekurangan vitamin D boleh meningkatkan risiko menjadi obes di kemudian hari. Satu kajian kecil menemui wanita dengan tahap rendah vitamin D mungkin lebih mudah untuk mendapatkan berat badan. Vitamin D dan kalsium boleh bertindak sebagai penekan selera makan juga.

Vitamin D dan Kemurungan

Mungkin terdapat hubungan antara tahap rendah vitamin D dan kemurungan, tetapi kajian menunjukkan hasil campuran dan kajian lanjut diperlukan. Reseptor vitamin D di otak telah dikaitkan dengan perkembangan kemurungan. Vitamin D sendiri tidak boleh menangkis kemurungan, tetapi pesakit yang mengambil antidepresan bersama dengan vitamin D boleh membantu mengurangkan gejala kemurungan.

Cahaya matahari dan Vitamin D

Cara paling mudah untuk mendapatkan vitamin D adalah dengan mendedahkan kulit anda untuk mengarahkan cahaya matahari, khususnya, sinaran ultraviolet B (UVB). Lebih banyak anda mendedahkan kulit anda, lebih banyak vitamin D badan anda menghasilkan. Anda hanya perlu menghabiskan separuh masa sebanyak yang diperlukan untuk menukar warna merah jambu dan mendapatkan selaran matahari. Ini bermakna jika anda berkulit putih dan biasanya mula bertukar merah jambu dalam 30 minit, anda hanya perlu 15 minit pendedahan matahari sebelum matahari untuk menghasilkan vitamin D3 yang diperlukan oleh badan anda. Kulit yang lebih gelap, semakin banyak masa yang anda perlukan di matahari untuk menghasilkan vitamin D. Jumlah vitamin D yang anda dapatkan dari pendedahan matahari bergantung pada masa hari, nada kulit anda, di mana anda tinggal, dan berapa banyak kulit yang anda dedahkan.

Makanan Vitamin D

Pada umumnya, pendedahan cahaya matahari adalah cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D yang diperlukan oleh badan anda. Kebanyakan makanan yang mengandungi vitamin D hanya mengandungi sejumlah kecil dan tidak akan memberi anda jumlah yang diperlukan oleh tubuh anda.

Makanan Tinggi dalam Vitamin D

• Ikan berlemak seperti salmon atau makarel
• Hati lembu
• Kuning telur
• Susu
• Jus jeruk yang diperkaya dengan vitamin D
• Bijirin yang bertulang
• Formula bayi

Makanan Makanan Tinggi dalam Vitamin D

Sekiranya anda tidak mendapat cukup vitamin D dari pendedahan cahaya matahari, terdapat makanan yang mengandungi vitamin ini yang boleh mula memulakan hari anda. Banyak makanan yang biasanya dimakan untuk sarapan dikuatkan dengan vitamin D. Baca label untuk mengetahui berapa banyak vitamin D dalam makanan yang anda makan untuk sarapan pagi.

Sarapan Makan Baik untuk Meningkatkan Vitamin D

• Susu (diperkaya)
• Sereal (diperkaya)
• Jus oren (diperkaya)
• Roti (diperkaya)
• Yogurt (diperkaya)
• Kuning telur

Suplemen Vitamin D

Sekiranya anda tidak mendapat pendedahan cahaya yang mencukupi, makanan tidak mungkin memberikan jumlah vitamin D yang diperlukan oleh badan anda. Dalam kes ini, doktor anda boleh mengesyorkan anda mengambil suplemen vitamin D. Terdapat dua bentuk vitamin D: D2 (ergocalciferol), yang terdapat dalam makanan, dan D3 (cholecalciferol), yang dihasilkan oleh badan anda daripada pendedahan kepada cahaya matahari. Suplemen vitamin D paling banyak mengandungi vitamin D3, yang biasanya tidak vegetarian. Sekiranya anda mempunyai keprihatinan tentang ini, doktor anda mungkin menetapkan suplemen vitamin D2.

Kekurangan Vitamin D

Orang mungkin berisiko untuk kekurangan vitamin D jika mereka tidak suka matahari, mengalami alahan susu, atau berpegang kepada diet vegan. Orang yang mempunyai kulit gelap mungkin berisiko untuk mengembangkan kekurangan vitamin D. Ini kerana melanin pigmen mengurangkan keupayaan kulit mereka untuk membuat vitamin D selepas pendedahan matahari. Faktor risiko lain untuk kekurangan vitamin D termasuk:

• Meliputi kulit anda dengan pakaian atau SPF sepanjang masa
• Pembedahan pintasan obesiti atau gastrik
• Bayi yang diberi susu ibu dan tidak diberi suplemen vitamin D
• Hidup di kawasan utara di mana terdapat kurang jam cahaya matahari
• Menjadi lebih tua (kulit anda lebih kurus)
• Kehamilan

Gejala Kekurangan Vitamin D

Gejala kekurangan vitamin D mungkin sangat umum. Anda mungkin mengalami sakit, sakit dan keletihan atau anda mungkin tidak mempunyai gejala sama sekali. Jika kekurangan vitamin D anda teruk, anda mungkin mengalami sakit tulang dan mengurangkan pergerakan. Pada orang dewasa, kekurangan vitamin D yang teruk dipanggil osteomalacia, dan pada kanak-kanak kekurangan yang teruk boleh menyebabkan riket (melembutkan dan melemahkan tulang).

Menguji Badan untuk Vitamin D

Ujian darah mudah yang dikenali sebagai ujian 25-hydroxy vitamin D dapat mengukur tahap vitamin D dalam darah. Tahap vitamin diukur dalam nanogram setiap mililiter (ng / mL). 20 ng / mL hingga 50 ng / mL adalah paras yang mencukupi untuk tulang dan kesihatan keseluruhan, dan tahap kurang daripada 12 ng / mL menunjukkan kekurangan vitamin D. Ramai pakar menyarankan bahawa tahap vitamin D yang lebih tinggi, 35 hingga 40 ng / ml, dicadangkan untuk kesihatan pencegahan. Tahap lebih tinggi daripada yang tidak muncul untuk menawarkan sebarang manfaat tambahan.

Apakah yang dimaksudkan dengan jumlah Vitamin D yang Tepat?

Elaun harian yang disyorkan AS (USRDA) untuk vitamin D adalah 600 IU (unit antarabangsa) setiap hari untuk mereka berusia 1-70 tahun. Bayi di bawah 1 tahun memerlukan 400 IU, manakala orang dewasa 71 dan lebih tua memerlukan 800 IU.

Vitamin D dan Menyusu

Jumlah vitamin D dalam susu ibu adalah minimum. Oleh kerana bayi perlu dipelihara dari cahaya matahari langsung dan menggunakan pelindung matahari, mereka umumnya tidak mendapat cukup vitamin ini tanpa suplemen. Akademi Pediatrik Amerika (AAP) mengesyorkan bayi jururawat harus menerima 400 IU suplemen vitamin D setiap hari. Produk-produk kaunter, seperti produk multivitamin, boleh didapati untuk menyediakan suplemen vitamin D untuk bayi.

Vitamin D untuk Kanak-kanak Lama

Ramai kanak-kanak tidak mendapat jumlah vitamin D dianjurkan dalam diet mereka, meletakkan mereka berisiko untuk kekurangan vitamin D dan riket. American Academy of Pediatrics (AAP) mengesyorkan bayi 1 tahun dan di bawah mendapat 400 IU sehari vitamin D dan 600 IU setiap hari vitamin D untuk kanak-kanak dan remaja. Bercakap kepada pakar pediatrik anak anda tentang suplemen vitamin D dan jumlah yang sesuai untuk anak anda.

Berapa Banyak Terlalu Banyak Vitamin D?

Ada begitu banyak vitamin D yang berlebihan. Vitamin D melebihi 4, 000 IU boleh menyebabkan kesan sampingan seperti anoreksia, pengeluaran air kencing berlebihan, aritmia jantung, dan batu ginjal. Vitamin D yang berlebihan biasanya disebabkan oleh mengambil terlalu banyak dalam bentuk suplemen. Tidak mungkin untuk mendapatkan terlalu banyak vitamin D dari pendedahan matahari - badan mengawal jumlah yang dihasilkannya.

Kesan Sampingan Berlebihan Vitamin D

Hypervitaminosis D berlaku apabila orang mengambil terlalu banyak vitamin D tambahan. Apabila terdapat terlalu banyak vitamin D dalam badan, tahap kalsium meningkat dan boleh menyebabkan hiperkalsemia. Gejala hiperkalsemia termasuk:

• Anorexia
• Keluaran air kencing yang berlebihan
• Aritmia jantung
• Keletihan
• Dahaga yang berlebihan
• Dehidrasi
• Sembelit
• Kelemahan otot
• Muntah, mual, dan pening
• Tekanan darah tinggi

Organ-organ yang rosak oleh Ketoksikan Vitamin D Jangka Panjang

• Jantung
• Salur darah
• Buah pinggang

Vitamin D dan Interaksi Dadah

Suplemen vitamin D boleh berinteraksi dengan beberapa jenis ubat. Steroid boleh mengganggu metabolisme vitamin D dan menjejaskan penyerapan kalsium. Ubat-ubatan penurunan berat badan termasuk orlistat (Xenical, dan Alli) dan cholestyramine ubat penurun kolesterol (Questran, LoCholest, Prevalite) dapat mengurangkan penyerapan vitamin D dan vitamin larut lemak lain. Dadah untuk mengawal kejang epilepsi, phenobarbital dan phenytoin (Dilantin), boleh meningkatkan metabolisme vitamin D dan mengurangkan penyerapan kalsium. Statin dan diuretik boleh meningkatkan tahap vitamin D. Beritahu doktor anda jika anda mengambil sebarang vitamin D tambahan.

Vitamin D dan Kanser Kolon

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa tahap vitamin D yang tinggi mungkin mempunyai risiko kanser yang lebih rendah. Lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan tahap vitamin D yang rendah dalam darah meningkatkan risiko kanser, atau sekiranya suplemen vitamin D yang mencukupi dapat mencegah kanser.

Vitamin D dan Kanser Lain

Penyelidikan sedang dijalankan mengenai kemungkinan hubungan antara kanser tertentu dan vitamin D. Sesetengah berfikir ia boleh membantu mencegah kanser kolon, prostat, dan kanser payudara, tetapi bukti kurang dan tidak diketahui jika vitamin D dapat mencegah kanser, atau meningkatkan risiko. Satu kajian juga mendapati tahap vitamin D yang rendah mungkin meningkatkan risiko kanser pankreas. Asid lemak vitamin D dan omega-3 dapat mengurangkan risiko kanser, penyakit jantung dan strok.

Vitamin D dan Penyakit Jantung

Tahap rendah vitamin D diet dikaitkan dengan risiko yang lebih besar untuk strok dan penyakit jantung. Di sisi lain, tahap kekurangan vitamin D yang tinggi boleh menyebabkan keracunan dan merosakkan jantung, saluran darah, dan buah pinggang. Bercakap dengan doktor anda tentang jumlah vitamin D yang sesuai untuk keperluan kesihatan anda.

Vitamin D: Faktor Dementia?

Satu faktor risiko untuk tahap vitamin D yang lebih rendah adalah usia. Seperti yang kita umur, kulit kita menipis, dan kita tidak boleh menghasilkan banyak vitamin D seperti biasa. Tahap vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan penurunan kognitif. Vitamin D mungkin merupakan faktor yang sangat penting untuk mencegah demensia.