Tayangan slaid: apa yang boleh saya makan? panduan untuk vegetarian baru

Pilihan yang sedap

Pergi vegetarian boleh menjadi lazat. Anda mempunyai setiap buah, sayuran, kacang, dan bijian untuk dipilih. Pelbagai ini tidak berkesudahan. Anda boleh membuatnya berfungsi untuk anda, sama ada anda memilih untuk makan dengan cara ini sepanjang masa atau memasukkan beberapa makanan vegetarian dalam minggu anda.

Berapa jauh anda mahu pergi?

Apabila anda makan makanan vegetarian, anda tidak makan daging, ayam, atau ikan. Anda boleh makan telur atau tenusu. Jika ia adalah makanan vegan, anda akan melangkau apa saja yang berasal dari haiwan, termasuk susu, keju, dan telur.

Pilih Protein Anda

Anda boleh mendapatkan semua protein yang anda perlukan dari makanan tumbuhan. Pastikan anda mendapat cukup kalori dari pelbagai jenis kacang, biji, kekacang dan bijirin. Kacang hitam dan beras, dengan salad, adalah salah satu contoh hidangan vegetarian klasik.

Tweak Resipi kegemaran anda

Jika anda biasa makan daging, cari versi vegetarian hidangan kegemaran anda. Sebagai contoh, anda boleh membuat lasagna dengan bayam atau tauhu dan bukannya daging lembu.

Lakukan Peppers Stuffed Vegetarian

Lada bel bahan dengan campuran beras dan sayuran. Daripada daging lembu, tambah kacang atau sosis tanpa daging yang hancur. Musim seperti biasa.

Whip Up Omelet Veggie

Telur adalah sumber protein yang baik. Mudah untuk menggantikan sayur-sayuran untuk ham dan keju dalam omelet. Cuba wortel, cendawan, dan bayam.

Shift Chicken Parmesan ke Terung

Sekiranya anda biasa makan Parmesan ayam, gunakan hirisan nipis terung daripada ayam. Sekiranya anda juga melangkau tenusu, anda boleh menggunakan pengganti keju berasaskan soya dan bukan Parmesan.

Tukar Chile Anda

Apabila anda menginginkan mangkuk cili hangat dan pedas, buatlah dengan kacang atau tauhu. Anda akan mendapat rasa tanpa daging.

Grill Burger Portobello

Lupakan cheeseburger itu. Cendawan portobello bakar pada roti gandum keseluruhan boleh mencecah tempat. Teratas dengan selada, tomato, atau keju, sama seperti anda seorang hamburger.

Apabila Anda Mahu Burger Veggie

Jika anda mencari sesuatu yang lebih dekat dengan tekstur hamburger sebenar, cubalah burger vegetarian. Kebanyakan pasar raya membawa beberapa jenama burger veggie beku. Ini sering dibuat dengan campuran sayur-sayuran, soya, dan bijirin, yang menyediakan protein dan serat.

Pengganti Dengan Soya

Produk kedelai adalah sumber protein serba boleh. Mereka bekerja dengan baik sebagai pengganti daging. Cuba buat kabu tauhu apabila anda membakar panggangan. Terdapat juga makanan soya lain di pasaran hari ini. Soya adalah di kebanyakan anjing panas tanpa daging, nugget ayam, dan sosis sarapan pagi. Edamame adalah kacang soya yang tidak diproses.

Dapatkan Faedah Kesihatan

Kerana mereka lebih rendah atau bebas daripada produk haiwan, diet vegetarian rendah dan lemak tepu dan kolesterol rendah. Banyak kajian menunjukkan bahawa vegetarian kurang mendapat penyakit tertentu seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2. Vegetarian yang dipenuhi dengan buah-buahan dan sayur-sayuran mendapat manfaat daripada antioksidan seperti lutein dalam brokoli dan lycopene dalam tomato, yang boleh membantu melindungi daripada kanser.

Dapatkan Nutrien yang Anda Perlu

Pastikan anda mendapat cukup besi, vitamin B12, zink, kalsium, dan vitamin D, terutamanya jika anda menjalani diet vegan. Seorang pakar diet boleh memberi anda tip atau memberitahu anda jika anda memerlukan makanan tambahan.

Cari Sumber Kalsium dan Vitamin D

Jika anda makan susu, keju, atau yogurt, anda mungkin mendapat kalsium yang mencukupi untuk memastikan tulang anda kuat. Tetapi jika anda memutuskan untuk pergi vegan - anda tidak mempunyai sebarang produk haiwan - anda perlu sumber kalsium lain. Ini termasuk susu kedelai dan kacang almond dan jus oren, dengan sedikit kalsium dalam biji, kacang, dan sayur-sayuran hijau. Orang yang menghindari produk tenusu juga terlepas daripada vitamin D. Sumber daging bukan vitamin D termasuk makanan yang diperkaya seperti jus oren, bijirin, dan tauhu yang dibuat dengan kalsium sulfat, dan alternatif susu yang diperkaya seperti susu kedelai dan kacang almond.

Zero In pada Zinc

Walaupun zink didapati dalam banyak makanan vegetarian, ia juga tidak diserap sebagai zink berasaskan daging. Makan banyak makanan kaya zink boleh membantu anda memaksimumkan jumlah badan anda menyerap. Sumber yang baik termasuk susu, keju, roti gandum, kacang, makanan soya, dan kekacang, seperti kacang ayam. Hummus pada pita biji-bijian adalah satu makanan ringan lazat yang melakukan silap mata.

Simpan Mata Anda di Besi

Ia bukan hanya dalam daging merah. Anda juga boleh mendapatkan besi dari sayuran hijau berdaun, kacang kering yang dimasak, tauhu, dan bijirin atau biji-bijian yang diperkaya. Seperti zink, besi berasaskan tumbuhan tidak diserap seperti besi daripada daging. Penyelesaiannya adalah untuk makan makanan yang kaya dengan besi secara teratur dan digabungkan dengan makanan yang mempunyai vitamin C, yang membantu badan anda menyerap zat besi.

Letakkan Omega-3 pada Senarai Anda

Asid lemak Omega-3 adalah lemak yang baik yang boleh membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kesihatan jantung, dan mencegah demensia yang berkaitan dengan usia. Terdapat dua jenis. Kebanyakan manfaat kesihatan dikaitkan dengan asid docosahexaenioc (DHA), didapati terutamanya dalam ikan berlemak, serta makanan diperkaya seperti telur. Sekiranya anda tidak memakan salah satu daripada makanan ini, anda mungkin ingin mempertimbangkan makanan tambahan. Biji labu, flaxseeds, walnut, dan minyak kanola adalah semua sumber alfa-linolenik (ALA) yang baik, asid lemak omega-3 bermanfaat untuk kesihatan jantung.

Adakah Anda Mendapatkan Vitamin B12 Cukup?

Tahap vitamin B12 yang rendah boleh menyebabkan kelemahan otot dan keletihan. Vitamin ini hanya terdapat dalam beberapa makanan yang diperkaya dan dalam makanan yang diperbuat daripada haiwan, seperti daging, telur, dan produk susu. Jadi jika anda makan diet vegan, anda perlu sama ada makan makanan yang diperkaya dengan vitamin B12 atau mengambil suplemen.

Adakah Diet Vegetarian OK untuk Kanak-kanak?

Diet vegetarian boleh selamat untuk kanak-kanak, dan ia mungkin baik untuk mereka. Pastikan anak-anak mendapatkan lemak yang mencukupi untuk memenuhi keperluan mereka. Kacang, mentega kacang, alpukat, produk susu, dan telur adalah semua sumber yang baik. Apabila ragu-ragu, tanya doktor anak anda atau ahli diet.

Pergi ke Bahagian Masa Vegetarian

Anda tidak perlu menjadi vegetarian 7 hari seminggu untuk menuai banyak manfaat. Melakukannya 1 atau 2 hari seminggu boleh membantu anda mengurangkan lemak tepu dan kolesterol, dan memberi lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Cuba, dan anda mungkin mendapati anda ingin melakukannya lebih kerap daripada yang anda fikirkan.