Merawat Insomnia

Rawatan untuk insomnia

Banyak pilihan rawatan untuk insomnia tersedia. Tabiat tidur yang baik dan diet yang sihat boleh memperbaiki banyak kes insomnia. Terapi perilaku atau ubat mungkin diperlukan dalam sesetengah kes.

Penting untuk menentukan sama ada isu asas atau keadaan perubatan menyebabkan insomnia anda. Ramai kes insomnia adalah akibat daripada tekanan, atau keadaan emosi atau fizikal yang lain yang memerlukan rawatan yang berasingan. Banyak kali, corak tidur kembali normal apabila keadaan ini berjaya dirawat.

Perubahan gaya hidup Perubahan gaya hidup yang sihat

Sering kali, perubahan gaya hidup dapat menyembuhkan insomnia. Anda mungkin mahu mencuba beberapa cadangan ini.

• Pergi ke tempat tidur apabila anda merasa letih.
• Gunakan bilik tidur anda hanya untuk tidur dan seks. Aktiviti yang merangsang otak, seperti menonton TV, membaca, atau makan, harus berlaku di luar bilik tidur.
• Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
• Kurangkan tekanan dalam hidup anda yang mengganggu tidur anda.

Anda juga mungkin mahu menggabungkan perubahan gaya hidup yang lain, seperti yang berikut.

Jangan merokok

Jika anda merokok, hentikan. Nikotin adalah perangsang yang mencetuskan insomnia. Juga, merokok boleh membawa kepada:

• tekanan darah tinggi
• serangan jantung
• sebatan
• kanser

Baca lebih lanjut: Petua merokok berhenti "

Tonton apa yang anda minum

Alkohol adalah sedatif yang boleh menyebabkan tidur pada mulanya, tetapi ia boleh mengganggu tahap tidur yang lebih mendalam yang membolehkan tubuh anda berehat sepenuhnya. Peminum berat jangka panjang juga boleh mencetuskan tekanan darah tinggi, kegagalan jantung dan strok.

Minuman berkafein seperti kopi dan minuman ringan adalah perangsang lain untuk dielakkan. Kajian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine mendapati bahawa 400 miligram (mg) kafein diambil enam jam sebelum waktu tidur boleh Sebaliknya, cawan 8 ounce kopi mempunyai 95 hingga 200 mg kafein. Penyelidik mengesyorkan untuk mengelakkan kafein sekurang-kurangnya enam jam sebelum waktu tidur biasa anda.

Minum terlalu banyak cecair sebelum tidur mengganggu tidur dengan perjalanan malam berulang ke bilik mandi.

Latihan

Exer Setiap 20 hingga 30 minit setiap hari dapat menggalakkan tidur malam yang baik. Walaupun anda tidak melihat keputusan serta-merta, teruskan melakukannya. Penyelidik dalam kajian 2013 mengesan 11 wanita dengan insomnia dan mendapati bahawa menjalani satu hari tidak semestinya bermakna peserta mereka akan tidur lebih baik malam itu. Bagaimanapun, senaman yang kerap selama empat bulan membaik pulih berapa tidur mereka dan kualiti keseluruhan tidur mereka.

Latihan tetap juga boleh membantu mencegah keadaan perubatan yang serius seperti penyakit kardiovaskular, obesiti, dan diabetes.

Mengekalkan diet yang sihat

Elakkan makanan yang tinggi lemak tepu, yang boleh menyebabkan pedih ulu hati dan senak. Makanan ini sukar untuk dicerna, terutamanya apabila anda makan malam larut malam. Ini boleh menjadikan tidur sukar.

Terapi perilaku Terapi pernafasan

Rawatan ini boleh mengajar anda bagaimana membuat persekitaran anda lebih kondusif untuk tidur. Terapi perilaku sering dilakukan oleh psikolog, pakar psikiatri, atau penyedia penjagaan kesihatan terlatih yang lain. Mereka telah terbukti berkesan atau lebih berkesan daripada ubat tidur. Terapi itu selalunya merupakan rawatan pertama untuk orang yang mengalami insomnia. Terapi ini mungkin termasuk berikut:

Teknik relaksasi

Relaksasi otot progresif, biofeedback, dan latihan pernafasan adalah cara untuk mengurangkan kebimbangan pada waktu tidur. Strategi ini membantu anda mengendalikan: pernafasan

denyut jantung

• ketegangan otot
• mood
• Mandi hangat sebelum tidur, urut, dan cahaya meregangkan semua kerja untuk melonggarkan badan dan membantu anda untuk turun angin pada waktu malam.
• Terapi perilaku kognitif

Dalam sesi kumpulan atau kaunseling satu sama lain, terapi kesihatan mental dapat membantu anda belajar mengubah corak pemikiran negatif. Ini dapat membantu anda belajar untuk menggantikan pemikiran yang khuatir atau menakutkan dengan pemikiran yang lebih menyenangkan dan santai. Jenis pemikiran ini lebih bermanfaat untuk mencari tabiat tidur yang sihat.

Sekatan tidur

Sekatan tidur memerlukan bahawa masa yang anda habiskan di atas katil dibataskan sementara, menyebabkan kekurangan tidur separa. Anda kemudian lebih letih pada malam berikutnya. Setelah tidur anda bertambah baik, masa anda di tempat tidur bertambah perlahan-lahan.

Terapi cahaya

Sesetengah pakar tidur mengesyorkan pendedahan cahaya untuk orang yang cenderung tertidur terlalu awal pada waktu malam atau bangun terlalu awal pada waktu pagi. Ini membantu menyesuaikan jam dalaman anda. Sepanjang tahun apabila cahaya di luar pada waktu petang, pergi ke luar selama 30 minit atau menggunakan kotak cahaya kelas perubatan boleh membantu menyesuaikan pola tidur anda.

ubatInsomnia ubat

Doktor anda mungkin beralih kepada ubat-ubatan apabila perubahan gaya hidup dan terapi tingkah laku tidak membantu insomnia anda. Doktor tidak umum mengesyorkan bergantung kepada pil tidur selama lebih daripada beberapa minggu kerana mereka ketagihan. Bercakap dengan doktor anda mengenai pelan rawatan jika anda mengalami insomnia. Jenis ubat dan dos bergantung pada gejala dan riwayat perubatan anda. Juga, biarkan doktor anda tahu jika anda mengalami gejala kemurungan. Ini mungkin menjadi punca insomnia dan memerlukan rawatan lain.

Alat bantuan tidur preskripsi

Ubat resep untuk insomnia termasuk obat sedatif, penenang, dan ubat anti-kegelisahan. Doktor tidak mengesyorkan mengambil pil tidur selama lebih dari dua hingga tiga minggu kerana mereka boleh menjadi pembiasaan tabiat. Dos dan tempoh akan berubah bergantung pada diagnosis, sejarah perubatan, dan keadaan semasa anda.

Beberapa ubat tidur preskripsi yang lebih popular termasuk:

eszopiclone (Lunesta), yang merupakan penenang tanpa benzodiazepine

ramelteon (Rozerem), yang merupakan agonist resonator melatonin

• trazodone (Desyrel) yang merupakan antidepresan antagonis serotonin dan reuptake class inhibitor
• zaleplon (Sonata), yang merupakan zolpidem (Ambien) yang tidak benzodiazepin sedatif-hipnotik
• , yang merupakan kajian hipnotik yang tidak benzodiazepin
• telah menunjukkan bahawa ubat-ubatan bantuan tidur berkesan:
• memendekkan masa yang diperlukan untuk tidur

meningkatkan panjang tidur

• menurunkan bilangan kali seseorang bangun
• meningkatkan kualiti keseluruhan tidur > Ubat tidur preskripsi kadang-kadang mempunyai kesan sampingan.Kesan sampingan sering kali lebih jelas di kalangan orang dewasa yang lebih tua. Ini boleh merangkumi:
• Mengantuk yang berlebihan
• pemikiran yang teruk

malam mengembara

• agitasi
• masalah keseimbangan
• Dalam kes yang jarang berlaku, ubat ini boleh menyebabkan kesan sampingan ini:
• reaksi alahan > Bengkak wajah
• tingkah laku yang tidak biasa, seperti memandu, memasak, atau makan semasa tidur

Bercakap dengan doktor anda dengan segera tentang sebarang kesan sampingan yang anda alami.

• Bantuan tidur di atas kaunter
• Ramai orang lebih suka menggunakan ubat bantuan tidur bukan preskripsi, seperti antihistamin,
• untuk menyebabkan rasa mengantuk. Antihistamin juga boleh mengurangkan kualiti tidur dan menyebabkan kesan sampingan seperti:

pengantuk siang hari

mulut kering

penglihatan kaburWalaupun bukan dadah, orang ramai juga menggunakan melatonin sebagai bantuan tidur. Melatonin adalah makanan tambahan yang terdapat di kebanyakan farmasi.

• TakeawayTalk kepada doktor anda
• Cuba rawatan pelbagai yang tersedia untuk insomnia untuk membantu memulihkan tidur anda yang normal. Bercakap dengan doktor anda dan bincangkan mana-mana perubahan gaya hidup, terapi tingkah laku, atau pilihan ubat-ubatan yang sesuai untuk anda.