Latihan latihan rintangan: manfaat, definisi & contoh

Latihan rintangan tidak bermakna rintangan untuk bersenam! Sebaliknya, ia adalah satu jenis senaman yang telah mendapat populariti sejak sedekad yang lalu atau sebagai penyelidik menemui banyak manfaat yang ditawarkannya. Ini begitu arus perdana pada ketika ini bahawa American College of Sports Medicine, badan pentadbiran untuk latihan di Amerika Syarikat, telah memasukkannya dalam cadangannya untuk semua orang Amerika sejak 1998., semua yang anda perlu tahu tentang latihan rintangan akan dibentangkan: bagaimana keadaannya, bagaimana ia berfungsi, bagaimana untuk mencegah kecederaan, beberapa latihan penentangan yang paling popular, dan pelan latihan rintangan umum.

Apakah Latihan Perlawanan?

Latihan rintangan adalah sebarang latihan yang menyebabkan otot-otot berkontrak terhadap rintangan luaran dengan jangkaan peningkatan kekuatan, nada, massa, dan / atau ketahanan. Rintangan luaran boleh dumbbells, tiub senaman getah, berat badan anda sendiri, batu bata, botol air, atau apa-apa objek lain yang menyebabkan otot-otot berkontrak.

Terdapat beberapa gaya latihan rintangan. Terdapat (1) pengangkut Olimpik (di mana atlet mengangkat beban berat seperti yang anda lihat di Sukan Olimpik), (2) mengangkat kuasa (persaingan di mana atlet melakukan jongkong, lif mati, dan bangku bangku), dan (3) (sukan di mana atlet mengangkat berat berat-biasanya kurang daripada enam wakil). Apabila anda mengangkat berat di gim untuk mendapatkan lebih kuat atau lebih besar atau lebih tona, anda melakukan senaman perlawanan. Kadang-kadang anda akan mendengar istilah "latihan kekuatan" yang berkaitan dengan mengangkat berat. Secara teknikal, tidak betul merujuk kepada latihan rintangan sebagai latihan kekuatan. Sebaliknya, latihan kekuatan akan lebih tepat digambarkan sebagai latihan rintangan yang membina kekuatan., istilah latihan rintangan akan merujuk kepada jenis pengangkat berat badan yang anda lakukan di gym untuk mendapatkan lebih besar, lebih kuat, lebih kencang, atau meningkatkan daya tahan otot anda.

Bagaimanakah Latihan Perlawanan Rintangan?

Latihan rintangan berfungsi dengan menyebabkan kerosakan mikroskopik atau air mata ke sel-sel otot, yang pada gilirannya cepat dibaiki oleh badan untuk membantu otot-otot tumbuh semula dan bertambah kuat. Pecahan serat otot dipanggil "katabolisme, " dan pembaikan dan pertumbuhan semula tisu otot disebut "anabolisme." Anda mungkin biasa dengan istilah anabolik apabila digunakan dengan steroid. Anabolik bermaksud untuk berkembang, dan itulah yang berlaku selepas anda memecahkan gentian otot dengan senaman rintangan. Malah, banyak proses biologi pertumbuhan dalam badan memerlukan beberapa kerosakan, atau katabolisme, sebelum pertumbuhan semula. Sebagai contoh, tulang mesti dipecahkan terlebih dahulu sebelum kalsium dan faktor pertumbuhan lain memperbaiki tulang dan menjadikannya lebih kuat. Dengan otot, testosteron, faktor pertumbuhan insulin, hormon pertumbuhan, protein, dan nutrien lain tergesa-gesa ke otot selepas sesi senaman untuk membantu memperbaiki otot untuk menjadikannya lebih kuat. Yang penting, otot anda sembuh dan berkembang apabila anda tidak berfungsi, dan itu sebabnya ia perlu meninggalkan masa antara latihan untuk pemulihan.

Mengapa latihan rintangan?

Manfaat latihan rintangan didokumentasikan dengan baik, dan penyelidikan yang berterusan terus membuktikan bahawa ia adalah satu aktiviti penting bagi orang Amerika untuk terlibat. Lama sekali dalam masyarakat pemburu-pengumpul, otot manusia mendapat senaman dengan membina tempat perlindungan, memburu, pertanian, dan semua kerja manual yang lain perlu untuk hidup. Hari ini, bagaimanapun, kami telah membuat kejuruteraan tidak aktif dalam kehidupan kita dengan peranti penjimatan tenaga setakat yang otot kita jarang perlu didorong keras. Kami tidak meraih daun atau memotong salji atau sekop salji dengan tangan; kami tidak naik tangga atau berjalan kaki di lapangan terbang (orang penggerak melakukannya untuk kami!); kami tidak membasuh pakaian atau hidangan kami atau menolak vakum dengan tangan (Pernahkah anda melihat Roomba vakum robotik?), dan kami menghabiskan lebih banyak masa di depan komputer dan televisyen kami daripada yang kami lakukan di luar rumah menyentuh bola sepak, besbol, bola sepak, mendaki, atau menyertai sebarang aktiviti rekreasi lain. Penyelidikan menunjukkan bahawa ketidakaktifan fizikal adalah penyebab utama kematian yang boleh dicegah kedua di Amerika Syarikat, dan ia secara literal membunuh kita.

Mengapa Latihan Rintangan?

• Ia membina kekuatan dan nada otot. Manusia kehilangan 5 paun otot setiap dekad selepas usia 30 tahun.
• Bilangan serat otot menurun dengan usia. Dari usia 30 hingga 70 tahun, kita boleh kehilangan lebih daripada 25% jenis gentian otot jenis 2 di dalam badan kita (gentian jenis 2 adalah gentian kekuatan kita). Latihan rintangan boleh melambatkan atau bahkan membalikkan proses penuaan dengan membina massa dan kekuatan otot.
• Ia telah terbukti membina tulang. Osteoporosis, keadaan kehilangan mineral tulang dipercepatkan yang menyebabkan patah tulang, boleh menjadi penyakit yang melumpuhkan, terutama pada wanita (walaupun lelaki mendapatkannya juga), dan penyelidikan mengenai latihan rintangan menunjukkan bahawa ia dapat membina tulang walaupun pada orang tua.
• Terdapat beberapa bukti bahawa senaman rintangan membantu mengurangkan tekanan darah tinggi.
• Lebih banyak kekuatan boleh menyebabkan kurang jatuh pada orang tua.
• Latihan rintangan boleh meningkatkan kadar metabolik, faktor penting dalam mengekalkan berat badan.
• Ia tidak pernah terlambat untuk bermula. Dalam satu kajian lelaki dan wanita tua (umur 87 tahun) yang mengangkat berat sebanyak tiga kali seminggu untuk 10 minggu, kekuatan meningkat 113%! Peningkatan kekuatan membolehkan peserta tua juga berjalan lebih cepat (12% lebih cepat daripada sebelum kajian), naik 28% lebih tangga, dan bahkan menyebabkan otot di paha mereka meningkat lebih daripada 2.5%.

Berapa Banyak Latihan Perlawanan Yang Perlu Saya Lakukan?

American College of Sports Medicine mengesyorkan bahawa latihan rintangan harus bersifat progresif (contohnya, mengikuti prinsip beban yang progresif - lihat di bawah untuk penjelasan), individu, dan memberi rangsangan kepada semua kumpulan otot utama (dada, belakang, bahu, lengan, abdominals, dan kaki). Mereka mengesyorkan bahawa pemula melakukan satu set lapan hingga 10 latihan untuk kumpulan otot utama, lapan hingga 12 repetisi (repetisi) untuk keletihan, dua hingga tiga hari seminggu (rejimen berbilang set boleh memberi faedah yang lebih besar jika masa memungkinkan). Bagi orang yang lebih tua dan lebih lemah (kira-kira 50-60 tahun dan ke atas), mereka mencadangkan bahawa 10-15 pengulangan mungkin lebih sesuai.

Apakah Prinsip Beban Progresif?

Milo dari Croton, atlet Yunani kuno, lelaki kuat, dan ahli gusti, boleh dikreditkan sebagai atlet pertama untuk menggunakan prinsip beban yang progresif. Legend mempunyai Milo terlatih untuk Sukan Olimpik dengan membawa anak lembu yang baru lahir di belakangnya setiap hari selama bertahun-tahun sebelum tarikh permulaan Olimpik, dan pada masa Olimpik tiba, anak lembu telah berkembang menjadi seekor lembu yang bersaiz penuh, dan Milo adalah masih membawanya ke belakang! Pada dasarnya, Milo disesuaikan dengan berat badan yang semakin meningkat dengan semakin kuat dirinya. Itulah beban yang progresif. Untuk mengikuti model ini untuk membangun kekuatan dan nada, anda mengangkat berat yang cukup berat untuk membuat keletihan otot pada pengulangan ke-10 hingga ke-12 dan ketika itu menjadi mudah, anda dapat meningkatkan berat badan dan angkat berat baru itu sehingga anda dapat melakukannya lagi untuk 10-12 reps. Anda boleh meningkatkan berat badan setiap kali anda mendapat 10 atau 12 wakil. Biasanya setiap kali anda menambah berat badan baru, anda mengangkat lebih sedikit reps kerana lebih berat, tetapi ketika otot anda semakin kuat, anda melakukan lebih banyak repetisi.

Prinsip beban yang progresif diterima secara universal sebagai model yang menghasilkan keuntungan terbesar dalam kekuatan.

Sekiranya saya Mengangkat Dengan Berat atau Mesin Bebas?

Jawapan mudah ialah kedua-duanya, jika anda mempunyai akses. Bina badan menggunakan kedua-dua, dan jelas ia berfungsi untuk mereka. Berikut adalah ulasan untuk membantu anda memahami kelebihan dan kekurangan masing-masing; Selain itu, saya telah memasukkan maklumat mengenai alternatif untuk membebaskan beban dan mesin (berat badan anda sendiri dan tiub berolahraga).

Timbang Percuma (Dumbbells and Barbells)

Kelebihan:

• Anda boleh melakukan pelbagai latihan untuk semua kumpulan otot.
• Mereka membenarkan pergerakan yang dipilih sendiri berdasarkan anatomi anda (tidak seperti mesin yang mengurung gerakan). Sebagai contoh, jika sendi bahu anda adalah terhad dalam pelbagai pergerakan, anda boleh menampung secara semulajadi dengan batasan dengan bodoh.
• Beban percuma membantu membina koordinasi kerana memerlukan kemahiran untuk bergerak dan mengawal dumbbells. Sebagai contoh, jika anda melakukan menekan dumbbell, anda mesti mengawal gerakan supaya dumbbells bergerak lurus dan tidak keluar. Jika anda melakukan jongkok, anda mesti dapat menstabilkan diri supaya anda tidak jatuh.
• Anda boleh mengambil lebih banyak otot daripada sekadar kumpulan yang anda fokuskan. Mendapatkan kembali ke dumbbell menekan, anda bukan sahaja menggunakan pektoral, deltoid anterior (depan bahu) dan trisep, tetapi anda mungkin memerlukan otot bahu dan belakang yang lain untuk menyelaraskan dan memegang badan anda mantap semasa latihan. Begitu juga, jika anda sedang berdiri tegak, anda secara semula jadi akan mengambil otot di abdomen anda dan kembali ke badan anda.

Kelemahan:

• Terdapat risiko kecederaan dari bar atau dumbbell yang jatuh. Akhbar bangku dengan bar boleh menyebabkan kecederaan serius atau kematian. Atas sebab ini, selalu gunakan penunjuk ketika mengangkat berat bebas .
• Jika anda kuat dan memerlukan banyak berat badan, maka anda akan memerlukan ruang untuk menyimpan semua dumbbells. Anda boleh lari dengan plat yang memuat di bar untuk meminimumkan jumlah dumbbells yang anda perlukan, tetapi tidak menyusahkan dan tidak menyenangkan untuk terus mengubah plat berat semasa anda bekerja.
• Ia boleh menjadi mahal, dengan dumbbell bernilai 50 sen hingga lebih daripada $ 1 per paun.
• Berat bebas memerlukan kemahiran dan pengetahuan, jadi ide yang baik untuk mempunyai jurulatih kecergasan membantu anda memulakan jika anda seorang pemula.

Mesin

Kelebihan

• Mereka mudah digunakan. Hanya melekat pin dalam timbunan berat dan anda sudah bersedia untuk pergi. Jika anda memerlukan lebih banyak berat badan, anda hanya perlu mengeluarkan pin tersebut dan meletakkannya pada berat sebelah.
• Mereka agak selamat (selagi anda tidak memilih berat yang terlalu berat dan ketegangan sendiri). Sekalipun anda menjatuhkan satu, ia tidak akan menyerang anda.
• Mereka tidak memerlukan banyak koordinasi. Hanya tekan atau tarik pada bar atau pemegang, dan anda mengangkat berat.

Kelemahan

• Mereka memerlukan banyak ruang.
• Mereka mahal.
• Setiap mesin biasanya terhad kepada hanya satu kumpulan otot, jadi anda memerlukan banyak mesin untuk menutup semua kumpulan otot. Pengecualian adalah mesin pulley kabel. Mereka sangat serba boleh (anda boleh melakukan banyak latihan dengan mereka), dan mereka selamat.
• Jika badan anda tidak sesuai dengan pergerakan mesin, anda mungkin mencederakan sendi dengan penggunaan berulang dari masa ke masa. Sebagai contoh, mesin bisep dan trisep adalah terhad dalam lingkungan dan boleh menyebabkan masalah pada sendi bahu dan siku.

Saya cadangkan bekerja melalui gim dan mencari mesin dan berat percuma yang paling sesuai untuk anda. Sebagai contoh, anda mungkin lebih memilih baris kabel dengan mesin untuk membungkuk barisan dengan dumbbells. Berikut adalah senarai beberapa latihan lain yang boleh anda lakukan dengan mesin atau berat percuma (disenaraikan sebagai mesin / berat badan percuma).

• tarik-turun / barisan bengkok dua lengan
• baris tegak kabel / baris tegar percuma
• duduk dada press / dumbbell atau tekan bar
• crossovers kabel / flyes
• tricep tekan / down
• akhbar kaki / jongkong

Tubing Latihan

Tiub latihan terdiri daripada tiub elastik dengan pemegang yang boleh menggantikan berat atau mesin percuma untuk membantu anda membina kekuatan dan nada. Mereka datang dalam pelbagai ketebalan untuk meningkatkan ketegangan (dan warna yang berbeza untuk menunjukkan ketegangan). Mereka tidak pernah diuji kepala-kepala-terhadap berat atau mesin percuma, tetapi ingat bahawa latihan rintangan adalah apa-apa aktiviti yang menyebabkan otot-otot berkontak terhadap rintangan luaran. Tubing tidak hanya itu.

Apakah kelebihan tiub latihan?

• Mereka adalah cara yang murah dan serba boleh untuk memulakan senaman rintangan.
• Anda boleh melakukan banyak senaman dengan mereka dan bahkan menggunakannya di kerusi jika anda tidak dapat berjalan dengan baik di kaki anda.
• Dengan menggunakan tali pintu (tali kecil yang membolehkan anda melampirkan tiub ke pintu) anda boleh melakukan lebih banyak latihan dengan tiub daripada yang anda boleh dengan bobot percuma atau dumbbells.
• Anda boleh bermula dengan satu set empat untuk kira-kira $ 20. Mereka datang dengan warna untuk menunjukkan ketegangan.
• Mereka mudah alih dan anda boleh membungkusnya di dalam beg anda untuk bercuti atau meninggalkan satu set di pejabat anda untuk seketika keriting bisep ketika tidak ada yang melihat!
• Mereka tidak menyentuh lantai jika anda menggugurkannya.
• Anda boleh menyimpannya dengan mudah di dalam laci, almari atau lain-lain lokasi yang mudah di luar.

Apakah kelemahan tubi senaman?

• Lama kelamaan, mereka mungkin kehilangan beberapa keanjalan dan mungkin perlu diganti.
• Jika mereka menggosok objek yang tajam (cincin pada jari anda atau jika anda membungkusnya di atas meja atau kaki sofa dengan tepi yang tajam), mereka boleh terputus.

Berat badan

Anda boleh menggunakan berat badan anda sendiri untuk latihan rintangan. Pushups, sit-ups, dagu-up, dorongan jongkok, lunges, dan langkah-langkah adalah beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk menguatkan badan anda. Kelebihan latihan ini adalah bahawa anda boleh melakukan kebanyakan dari mereka di mana saja, dan walaupun anda tidak dapat mengubah berat badan anda untuk meningkatkan atau menurunkan rintangan, ada beberapa perkara yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan daya tahan. Berikut adalah beberapa cadangan.

• Pull-up (untuk mengukuhkan tangan, belakang, dan bahu). Sesetengah orang tidak boleh melakukan satu pull-up sahaja. Apa yang anda boleh lakukan untuk membantu berdiri di atas kerusi di bawah bar tarik untuk meringankan beban ketika anda menarik (kerusi menyokong beberapa berat badan anda). Di luar di atas pokok pokok, anda boleh meminta kawan untuk menyokong beberapa berat badan dengan menahan kaki anda!
• Push-up (untuk menguatkan lengan, dada, dan bahu). Jangan bimbang jika anda tidak boleh melakukan push-up tradisional. Berikut adalah urutan yang akan membawa anda ke sana: push-up dinding. Sama seperti bunyi, bersandar pada dinding kira-kira 2 kaki dari dinding dengan lengan belakang anda lurus dan tolak bolak-balik.
  • Apabila dinding menolak mudah, bersandar pada meja.
  • Apabila bersandar di kaunter menjadi mudah, dapatkan lantai di atas lutut anda dan tolak ke tepi sofa atau tempat tidur anda.
  • Apabila sofa menjadi mudah, lakukan lutut di atas lantai. Seperti bunyi, anda berada di lutut anda dengan lurus belakang dan anda menurunkan diri ke lantai dan kemudian kembali lagi. Kebanyakan orang, apabila mereka boleh melakukan 20-25 lutut di lantai, mereka boleh melakukan satu push-up biasa (dengan lutut dari lantai).

Beri kemajuan push-up cuba!

Tiada satu kaedah rintangan yang lebih tinggi daripada yang lain. Asalkan otot-otot anda bertahan terhadap rintangan luaran - sama ada dumbbells, mesin, tiub, berat badan anda sendiri, botol air, blok cinder, (atau anda 2 tahun!) - latihan akan berfungsi untuk membina kekuatan dan nada.

Rutin Workout 30-Minute

Bagaimana saya merancang Pelan Latihan?

Berikut adalah langkah-langkah untuk merancang pelan latihan senaman rintangan peribadi anda.

Tentukan di mana anda akan mengangkat.

• Bekerja di rumah . Jika anda membuat keputusan untuk bersenam di rumah, kemudian pertimbangkan tabung senaman sebagai cara yang murah tetapi berkesan untuk bermula. Jika anda mahu menggunakan berat percuma maka anda akan memerlukan yang berikut:
  • Dumbbells. Saya lebih suka dumbbells pepejal kerana jenis pemuatan plat boleh membosankan untuk berubah berulang. Dumbbells kos mana saja dari 50 sen kepada $ 1 per paun. Dumbbells hex pepejal adalah apa yang saya cadangkan kerana mereka murah, dan mereka tidak bergerak seperti dumbbells bulat. Anda juga mungkin membuat keputusan untuk membeli bangku simpanan. Cari bangku laras yang dibina dengan baik. Ia tidak boleh menjadi batu dan harus merasa kuat apabila anda berbaring di atasnya. Sekiranya anda membuat keputusan untuk membeli bar untuk akhbar bangku, maka anda akan memerlukan uprights di bangku simpanan anda. Saya tidak mengesyorkan ini untuk pemula kerana isu keselamatan (kecuali jika anda mempunyai pengawas); anda sentiasa boleh menekan dumbbell untuk memulakan anda. Jika anda memutuskan untuk pergi dengan bar dan pinggan, kemudian cari bar 35 hingga 45 paun dengan kerah untuk mengunci plat di tempat, dan kemudian anda perlu membeli plat untuk memuatkan bar. Gambar untuk menembak akhbar bangku sehingga 100 paun, jadi anda perlu membeli plat sekurang-kurangnya jumlah itu. Anda boleh mulakan dengan dua plat 25 paun, empat plat 10 paun, dan empat plat 5 paun. Yang akan mendapat kebanyakan pemula bermula.
  • Bekerja di gym . Ini adalah pilihan yang baik untuk pemula dan pengangkat berpengalaman. Gim ini mempunyai pelbagai mesin dan dumbbells, jadi anda dapat melihat dan mencuba semua pilihan yang berbeza. Selain itu, gim mempunyai jurulatih, dan jika anda seorang pemula, ia boleh menjadi sangat berguna untuk mempunyai pelatih merancang sebuah program untuk anda dan membawa anda melalui itu untuk mengajar anda bagaimana untuk mengangkat. Kebanyakan gim mempunyai sesi pengenalan, dan ini adalah idea yang bagus jika anda baru mengangkatnya. Sebaik sahaja anda dapat menggantungkannya, anda boleh meneroka sendiri dengan yakin.
  • Menilai kemahiran anda . Pertimbangkan untuk menyewa pelatih kecergasan untuk bekerja dengan anda di gim atau di rumah anda jika anda seorang pemula. Sukar untuk belajar sendiri cara mengangkat berat dari buku atau video. Anda boleh melakukannya, tetapi pendekatan tangan dengan jurulatih lebih baik. Anda tidak perlu menggunakan jurulatih selama-lamanya, sama ada. Anda boleh mulakan dengan merancang jurulatih untuk anda dan menunjukkan cara untuk melakukannya, dan kemudian bergantung pada kemahiran anda, anda mungkin hanya memerlukan beberapa sesi dan kemudian menjalani susulan berkala dengan pelatih, katakan sekali satu hingga dua bulan. Belajar bagaimana untuk mengangkat beban dengan betul akan memberikan keyakinan yang anda perlukan untuk mengangkat sendiri dan menjadi lebih kuat dan lebih kuat.
  • Tentukan tujuan anda . Bagi kebanyakan pemula, matlamat biasanya nada dan menjadi lebih kuat. Berita baiknya adalah bahawa apa-apa mengangkat akan memberi anda berdua, dan anda boleh mengharapkan peningkatan kekuatan dalam beberapa minggu sahaja. Nada datang kemudian, dan berapa banyak otot yang anda lihat bergantung kepada berapa banyak lemak badan yang berlebihan anda. Sebagai contoh, jika anda mempunyai banyak kelebihan lemak di bahagian belakang lengan anda, maka anda tidak akan melihat otot triseps segera; Begitu juga, jika anda mempunyai lemak yang berlebihan pada perut anda, maka anda tidak akan melihat abs enam pek sehingga anda mengurangkan atau menghilangkan lemak.

Tips untuk Merancang Pelan Berat Berat

• Berat : Pemula harus bermula dengan berat yang boleh diangkat 10-12 reps kepada keletihan dengan bentuk yang baik. Keletihan bermakna anda tidak dapat mengangkat berat badan sekali lagi dengan bentuk yang baik. Sekiranya anda perlu bersandar atau membuang berat badan, maka itu terlalu berat. Mengangkat 10-12 wakil kelelahan akan memaksimumkan keuntungan kekuatan anda dan meminimumkan risiko overtraining atau kecederaan.
• Set : Pemula boleh bermula dengan satu set setiap senaman. Anda boleh melakukan lebih banyak jika anda mempunyai masa, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa satu set untuk pemula adalah cukup untuk menghasilkan keuntungan yang signifikan dalam kekuatan.
• Masa antara set : Rehat kurang dari satu minit antara set jika anda ingin membangunkan ketahanan dan nada. Beristirahat sehingga tiga minit jika anda ingin memberi tumpuan lebih kepada kekuatan; masa pemulihan tambahan membolehkan otot bekerja lebih keras dan mengangkat lebih banyak pada set seterusnya.
• Perintah latihan : Merancang rancangan anda supaya kumpulan otot besar bekerja sebelum kumpulan kecil. Teori ini ialah jika anda keletihan satu kumpulan otot yang lebih kecil terlebih dahulu, maka kumpulan yang lebih besar tidak akan berfungsi sekeras mungkin. Contohnya, bengkok-bulat sebelum keriting bisep. Biceps berfungsi dalam kedua-dua senaman, tetapi sejak otot belakang yang lebih besar dan lebih kuat digunakan dalam baris, mereka tidak akan mendapat latihan maksimal jika bisepnya lelah. Satu lagi cara untuk mengatakan bahawa bisep menjadi pautan paling lemah dalam rantaian jika anda mengerjakannya terlebih dahulu.
• Latihan : Pilih satu hingga dua latihan setiap kumpulan otot. Berikut adalah senarai sekurang-kurangnya dua latihan untuk setiap kumpulan menggunakan dumbbell dan mesin dalam susunan yang lebih besar kepada kumpulan yang lebih kecil. Semua latihan dan susunan latihan ini sesuai untuk pemula.
  1. Dada: dumbbell press, fly dumbbell, press dada, fly kabel (crossovers)
  2. Bahu: kenaikan sebelah sisi, naik depan, berturut-turut
  3. Belakang: bongkok-over-row, baris kabel, pull-down
  4. Arms: curl bisep, kurap trisep, triceps tekan-down pada mesin tarik-turun
  5. Abs: crunches, crunches lutut drop untuk otot serong di sisi perut (menjatuhkan lutut ke satu sisi dan mengeringkan)
  6. Kaki: squats, sambungan kaki, dan keriting pada mesin, kaki tekan pada mesin.

Rehat dan pulih : Ingatlah bahawa otot tumbuh semasa downtime, bukan semasa anda melatih, jadi benarkan satu atau dua hari di antara latihan ketika anda mula-mula bermula supaya otot dapat sembuh dan berkembang. Anda sepatutnya muncul di latihan anda yang disegarkan dan sekurang-kurangnya setinggi latihan sebelumnya (akan ada hari-hari apabila anda tidak lebih kuat, dan anda harus mengharapkan mereka supaya tidak berkecil hati apabila ia berlaku).

Berpecah . Istilah yang digunakan untuk menggambarkan bagaimana anda mengatur latihan anda. Sebagai contoh, anda mungkin memutuskan untuk bekerja hanya pada dada anda pada hari pertama dan belakang anda pada hari kedua. Ini adalah jenis mengangkat yang anda lakukan sebaik sahaja anda menjadi lebih kuat dan lebih berpengalaman. Ini tidak perlu atau dicadangkan untuk pemula kerana ia terlalu sengit. Ia bukan sahaja tidak perlu tetapi ia boleh membawa kepada kecederaan atau overtraining (burnout).

Apakah Pelan Permulaan yang Baik?

Berikut adalah program pemula tiga hari seminggu yang dipecahkan oleh kumpulan otot.

Hari pertama: dada (akhbar bangku dengan bar atau tekan dumbbell, fly, push-up), triceps (bench dips, sogokan), kaki (squats atau press leg, lanjutan kaki, kaki curl)

Hari kedua: belakang (baris bengkok atau baris kabel duduk), bisep (keriting, berdiri atau duduk)

Hari ketiga: bahu (menimbulkan lateral, menimbulkan depan), kaki (squats atau press leg, sambungan kaki, kaki curl)

Bekerja abs pada setiap latihan. Crunches adalah cara yang baik untuk memulai, dan di bawah ini ada beberapa latihan abdominal canggih yang sangat baik. Pastikan untuk meregang belakang bawah sebelum dan selepas melakukannya.

1. Manuver basikal: Lie flat di atas lantai dengan punggung bawah anda ditekan ke tanah. Letakkan tangan anda di sebelah kepala anda. Bawa lutut ke sudut sekitar 45 darjah dan perlahan-lahan melalui gerakan pedal basikal. Sentuh siku kiri anda ke lutut kanan anda, kemudian siku kanan ke lutut kiri anda. Pastikan juga, bernafas santai sepanjang.
2. Kerusi Kapten: Menstabilkan bahagian atas badan anda dengan mencengkam tangan memegang dan ringan menekan bahagian belakang bawah pad belakang. Kedudukan permulaan bermula dengan anda memegang badan anda dengan kaki yang menggantung di bawah. Sekarang perlahan-lahan angkat lutut ke arah dada anda. Usul itu perlu dikawal dan disengajakan apabila anda membawa lutut ke atas dan mengembalikannya kembali ke kedudukan permulaan.
3. Crunch on exercise ball: Duduk di atas bola dengan kaki anda rata di lantai. Biarkan bola menggulung perlahan-lahan. Sekarang berbaring di atas bola sehingga paha dan batang badan anda selari dengan lantai. Selitkan lengan anda ke dada anda dan sedikit menaruh dagu anda ke arah dada anda. Kontrak abdominals anda, menaikkan badan anda kepada tidak melebihi 45 darjah. Untuk keseimbangan yang lebih baik, biarkan kaki anda lebih lebar. Untuk mencabar obliques, membuat latihan kurang stabil dengan menggerakkan kaki anda lebih dekat bersama. Menghembuskan nafas semasa anda berkontrak; sedut apabila anda kembali ke kedudukan permulaan.
4. Keresahan kaki tegak: Bersandar datar di lantai dengan punggung bawah anda ditekan ke tanah. Letakkan tangan di belakang kepala untuk sokongan. Panjangkan kaki anda lurus di udara, menyeberang di pergelangan kaki dengan lekuk kecil di lutut. Kontrak otot perut anda dengan mengangkat badan anda ke lutut anda. Pastikan supaya dagu keluar dari dada anda dengan setiap penguncupan. Menghembuskan nafas ketika anda mengendalikan ke atas, dan terhirup ketika anda kembali ke posisi awal.
5. Beban terbalik: Lie flat di lantai dengan punggung bawah anda ditekan ke tanah. Letakkan tangan anda di sebelah kepala anda atau meluaskannya ke sisi anda-apa yang terasa paling selesa. Melangkah kaki anda di pergelangan kaki, angkat kaki anda dari tanah ke titik di mana lutut anda membuat sudut 90 darjah. Sekali dalam kedudukan ini, tekan bahagian bawah anda di atas lantai semasa anda mengendalikan otot perut anda. Pinggul anda akan berputar sedikit, dan kaki anda akan mencapai arah siling dengan setiap penguncupan. Menghembuskan nafas semasa anda berkontrak, dan terhirup ketika anda kembali ke posisi permulaan.

Anda boleh mencuba dengan pecahan yang berlainan. Sebagai contoh, anda boleh cuba yang berikut

Hari pertama: dada (akhbar bangku dengan bar atau tekan dumbbell, fly, push-up), belakang (bengkok ke atas baris, kabel baris duduk, pull-down),

Hari kedua: bisep (keriting, berdiri atau duduk), triceps (bangku bangku, sogokan)

Hari ketiga: bahu (menimbulkan lateral, mengangkat depan), kaki (squats, sambungan kaki, keriting kaki)

Latihan rintangan adalah cara terbaik untuk melengkapkan senaman anda jika anda sudah melakukan kardio. Ia akan membantu anda membina kekuatan dan meningkatkan nada, mengekalkan otot semasa anda menurunkan berat badan, dan akan membantu anda merasakan baik badan anda dan diri anda sendiri. Saya menggalakkan anda untuk mencubanya!