Psoas Stretch

-az) otot berada di kawasan pelvis badan, menyambungkan bahagian bawah ke paha atas. Ia adalah penting untuk pelbagai fungsi badan yang berbeza, termasuk membolehkan seseorang untuk membawa lutut ke dada mereka. Kerana penempatannya yang penting di kawasan pinggul, psoas boleh dipersalahkan untuk beberapa penyakit badan, jadi penting untuk memastikan anda meregangkannya dengan betul.

"Psoas dipersalahkan kerana setiap jenis sakit yang dapat dibayangkan sekarang - sakit belakang, pinggul, sakit, sakit kaki, sindrom band IT, dan lain-lain" kata Sam Ianetta, ACPT, seorang jurulatih dan pengasas Fitness Functional di Boulder, Co.

Oleh kerana melengkapkan pinggul adalah salah satu fungsi utama psoas, orang menggunakan otot ini bukan sahaja dalam acara sukan tetapi dalam kehidupan seharian. Ia adalah penting untuk berjalan, naik dan turun tangga, dan juga duduk. Pada asasnya, sebarang aktiviti yang memerlukan kelonggaran pinggul menggunakan psoas.

Apa yang Boleh Menyebabkan Kesakitan Psaa atau Kecederaan?

"Apabila [psoas] tidak berfungsi dengan baik, ia menjadi masalah utama bagi sesiapa sahaja," kata Iannetta. Otot boleh menyebabkan kesakitan kerana beberapa sebab yang berbeza. Ketegangan dan kekurangan otot adalah pencetus kesakitan yang paling biasa.

Seseorang yang mempunyai otot psoas pendek dapat menemui batasan serta rasa sakit di pergerakan pinggul mereka. Iannetta memberi amaran bahawa duduk untuk tempoh masa yang panjang dapat memendekkan psoas, menyebabkan otot menjadi tegang dan tetap tegang. Orang yang hidup lebih sedetik atau bekerja di meja mereka selama berjam-jam berakhir dengan risiko lebih tinggi untuk kesakitan atau kecederaan psoas.

Cedera psoas boleh mengganggu kehidupan seharian seseorang, dan membuat tindakan yang paling sederhana sebagai cabaran. "Sering kali, mengangkat kaki seolah-olah untuk meningkatkan tangga akan menyebabkan kesakitan psoas jika ia cedera parah, "kata Iannetta.

Bagaimana Ada Peregangan untuk Sakit Psoas?

Jadi apakah cara terbaik untuk meregangkan psoas anda untuk mengelakkan sakit atau kecederaan? Iannetta mencadangkan kaedah berikut:

Kedudukan Berdiri Pelvic Tilt

1. Berdiri dengan lurus dengan postur yang baik, dada menunjuk dan bahu kembali.
2. Tolak pelvis anda ke belakang dan ke bawah.
3. Tahan ini untuk 10 hingga 20 saat.
4. Melepaskan.

Jambatan Ground dengan Tilt Pelvic

1. Lay di belakang dengan lutut anda dan lengan di atas tanah.
2. Angkat kawasan pelvik anda ke udara, mengecilkannya.
3. Tahan ini selama 5 hingga 10 saat.
4. Kurangkan pelvis anda kembali ke tanah.
5. Ulangi seberapa banyak kali keselesaan anda akan dibenarkan.

Perubahan pada jambatan dasar pelvik jambatan dapat dilakukan dengan bola latihan. Idea ini adalah sama, tetapi bukan membungkuk lutut, seseorang meletakkan kaki mereka di atas bola, membentuk sudut akut dengan tanah. Anda kemudian angkat pelvis anda ke atas dengan gerakan yang sama sebagai jambatan tanah dan tahan. Latihan ini sedikit lebih mencabar berbanding dua yang lain.

Di samping pelvik ini untuk psoas, kedua-dua yoga dan Pilates menawarkan pelbagai bentuk yang direka untuk meregangkan psoas. Jurulatih yang disahkan dan jurulatih kecergasan Kim MacKenzie, pemilik Fitness dengan Kim di Burbank, California, menawarkan satu lagi peregangan untuk merangsang psoas anda:

1. Letakkan kaki kanan ke hadapan dengan lutut kiri anda di atas tanah, dan tarik nafas.
2. Tekan pinggul kiri anda ke hadapan sambil cuba merapatkan pelvis anda, sambil menghembuskan nafas.
3. Menghembus sambil meregang lengan kiri anda ke atas udara, bersandar sedikit ke kanan anda.
4. Bernafas dengan mendalam dan ulangi dengan kaki yang lain.

Sama ada anda seorang ahli fitnah kecergasan atau seseorang yang menghabiskan waktu berjam-jam di meja anda, peregangan ini akan membantu anda mengelakkan kesakitan dan komplikasi yang datang dengan otot psoas yang tidak digunakan.