Makan

Gambaran keseluruhan

Gaya hidup sihat menggabungkan aktiviti fizikal dengan diet seimbang. Keberkesanan latihan tidak hanya bergantung kepada apa yang anda makan, tetapi apabila anda memakannya. Buat kerja senaman anda untuk anda - pelajari apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas anda memukul gim.

Sebelum gimnasiumApa yang perlu dimakan sebelum bersenam

Pagi awal

Apabila anda mula-mula bangun, gula darah anda boleh menjadi rendah kerana anda tidak makan sepanjang malam. Lebih baik makan sesuatu yang ringan sebelum bersenam, menyimpan beberapa garis panduan. Pertama, pertimbangkan berapa lama sebelum anda memulakan latihan dan berapa lama anda merancang untuk bersenam. Sekiranya anda merancang untuk berjalan kaki selama 30 minit, anda mungkin dapat pergi tanpa makan terlebih dahulu. Untuk latihan yang lebih sengit, jika anda bekerja dalam masa satu jam atau lebih, pastikan ia ringan. Cepat mencerna makanan mungkin lebih baik supaya mereka tidak duduk di perut anda terlalu lama. Roti bakar dengan sedikit mentega kacang, sekeping buah, segelas susu, atau minuman sukan boleh membantu anda pergi dan masih boleh dicerna sebelum anda bersenam. Jika anda bercadang untuk menjalani masa yang panjang, pastikan anda bangun jadi ada masa untuk makan makanan yang cukup untuk menyokong senaman anda. Oat dengan kacang-kacangan dan buah-buahan kering, telur rebus pada bagel gandum atau muffin Inggeris, atau buah-buahan dan yogurt smoothie Yunani adalah beberapa idea untuk mencuba beberapa jam sebelum senaman lanjutan anda.

Petang dan petang

Jika anda bersenam pada waktu siang, dapatkan snek sebelum bersenam untuk meningkatkan prestasi jika anda tidak makan dalam beberapa jam. Christine Rosenbloom, pakar pemakanan sukan di Georgia State University, mencadangkan karbohidrat dan protein tanpa lemak sebelum senaman keras. Rosenbloom mencadangkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk karbohidrat yang sihat. Sumber protein lean termasuk ayam, keju rendah lemak, keju cottage, daging lembu tanpa lemak, dan beberapa ikan, seperti salmon. Luangkan masa untuk makan makanan atau makanan ringan beberapa jam sebelum anda mempunyai masa untuk mencerna makanan. Pastikan minum banyak air beberapa jam sebelum anda bersenam juga. Ia disyorkan untuk minum 17 hingga 20 auns air tidak lebih daripada dua atau tiga jam sebelum bersenam. Minum kira-kira 4 auns setiap 15 minit semasa bersenam. Selepas senaman anda, anda harus minum 8 auns air dalam masa 30 minit dari keran sejuk anda.

Selepas membakar Apa yang hendak makan selepas berpeluh

Makan selepas senaman keras adalah penting untuk menggantikan tenaga yang dibakar semasa senaman. Jika anda ingin membina otot, anda perlu memberi perhatian kepada apa yang anda makan selepas latihan rintangan.

Rosenbloom mengesyorkan makan 10 hingga 20 gram protein selepas bersenam, untuk membantu membina otot yang kuat. Satu kajian dari The Journal of American College of Nutrition mendapati bahawa protein whey membantu membina jisim badan yang lean, dan lebih daripada soya atau karbohidrat.

Setengah cawan keju kotej rendah lemak mengandungi kira-kira 10 gram protein dan telur mengandungi kira-kira 6 gram. Caranya adalah untuk makan tidak lama selepas itu, ketika otot masih pulih dan berkembang. Makan karbohidrat memberi anda tenaga dan protein membantu otot berkembang. Anda perlu kedua-dua untuk mengisi semula dan memperbaiki badan dengan sempurna. Pilihan yang baik termasuk tuna dengan quinoa, telur pada roti gandum, atau serbuk protein yang boleh anda tambah dengan smoothie buah.

Ingatlah supaya tetap terhidrasi sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Semasa minum air yang terbaik, pertimbangkan minuman sukan atau air kelapa untuk latihan lebih lama atau dalam cuaca panas. Minuman ini mengandungi rangsangan tambahan karbohidrat (gula) dan elektrolit.

Peraturan nombor satuKetahui had anda

Walaupun cadangan ini penting, ada satu panduan yang mungkin yang paling penting: Perhatikan apa yang berfungsi untuk anda. Dengarkan badan anda, dan lakukan secara bertanggungjawab.