PNF Stretching: Techniques and Guidelines

Gambaran keseluruhan

Fleksibiliti adalah kunci untuk atlet dan bukan ahli atlet. , dan juga boleh membantu menghalang kecederaan semasa senaman Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan fleksibiliti anda adalah dengan meregangkan.Tetapi, penyelidikan menunjukkan bahawa tidak semua teknik regangan diciptakan sama.Penyokong neuromuscular facial (PNF) proprioceptive bergantung pada refleks untuk menghasilkan terbentang yang lebih mendalam yang meningkatkan fleksibiliti

Apa itu regangan PNF? Apa itu regangan PNF?

Mengikut Persatuan PNF Antarabangsa, regangan PNF telah dibangunkan oleh Dr Herman Kabat pada tahun 1940an sebagai cara untuk merawat keadaan neuromuskular termasuk polio dan pelbagai sklerosis d populariti dengan ahli terapi fizikal dan profesional kecergasan lain. Sangat mudah difahami mengapa. Menurut penyelidikan dari University of Queensland, peregangan PNF mungkin teknik peregangan yang paling berkesan untuk meningkatkan pergerakan.

Bagaimana ia berfungsi? Bagaimanakah ia berfungsi?

Teknik

Walaupun terdapat pelbagai teknik peregangan PNF, semuanya bergantung kepada peregangan otot pada hadnya. Melakukan ini mencetuskan refleks myotik songsang, refleks pelindung yang menenangkan otot untuk mengelakkan kecederaan.

"PNF menyebabkan otak untuk pergi 'Saya tidak mahu otot itu musnah' dan menghantar mesej untuk membiarkan otot berehat sedikit lebih daripada biasanya," kata pakar fasologi Ashley Black.

teknik PNFPNF

1. Tahan-santai

Satu teknik PNF yang mengatakan Black boleh mencetuskan refleks biasanya dipanggil "tahan-santai. "Ini melibatkan:

• Meletakkan otot dalam kedudukan yang diregangkan (juga dipanggil regangan pasif) dan memegang selama beberapa saat.
• Kontrak otot tanpa bergerak (juga dipanggil isometrik), seperti menolak perlahan terhadap peregangan tanpa benar-benar bergerak. Ini adalah apabila refleks dicetuskan dan ada "peluang untuk 6 hingga 10 saat untuk melegakan 'biasa'," kata Black.
• Santai peregangan, dan kemudian meregangkan lagi semasa menghembuskan nafas. Peregangan kedua harus lebih mendalam daripada yang pertama.

2. Kontrak-berehat

Satu lagi teknik PNF yang biasa adalah regangan rantai kontrak. Ia hampir sama dengan tahan-santai, kecuali bahawa bukannya mengikat otot tanpa bergerak, otot dikontrak ketika bergerak. Ini kadang-kadang dipanggil regangan isotonik.

Contohnya, dalam peregangan hamstring, ini bermakna seorang jurulatih memberikan perlawanan sebagai seorang atlet mengendalikan otot dan menolak kaki ke lantai.

3. Kontrak tertunda-rawat

Teknik ketiga, tahan-santai-kontrak, sama dengan menahan-santai, kecuali selepas menolak terhadap peregangan, dan bukannya melegakan ke dalam peregangan pasif, atlet secara aktif menolak ke peregangan.

Sebagai contoh, dalam peregangan hamstring, ini boleh melibatkan otot untuk meningkatkan kaki lebih lanjut, sebagai jurulatih mendorong ke arah yang sama.

Terlepas dari teknik, regangan PNF boleh digunakan pada kebanyakan otot di dalam badan, menurut Hitam. Peregangan juga boleh diubah suai supaya anda boleh melakukannya sendiri atau dengan rakan kongsi.

BermulaBagaimana saya mulakan?

Jika anda ingin meningkatkan pelbagai gerakan anda di kawasan tertentu kerana kecederaan, berunding dengan ahli terapi fizikal yang terlatih dalam regangan PNF. Untuk meningkatkan fleksibiliti umum anda, Black mengesyorkan menargetkan "rantai kinetik panjang" dalam badan. Ini termasuk:

• fascia sisi
• flexors pinggang
• pukulan
• glutes
• kembali

"Jika individu boleh membuka ini, maka mereka boleh mempunyai kesan yang nyata terhadap mobiliti mereka," kata.

Petua TipsHelpful

Black menawarkan beberapa petua untuk membantu anda memikirkan sama ada anda menggunakan PNF meregangkan dengan betul.

• "Setiap kali anda menghembus nafas dan memperdalam peregangan, anda akan melihat perubahan yang ketara dalam pelbagai gerakan, dari 10 hingga 45 darjah," katanya.
• Black mencadangkan pernafasan melalui peregangan dan menggunakan pemikiran menenangkan untuk mengelakkan pengetatan semasa peregangan.
• Akhirnya, apabila menggunakan PNF, "Tetap mudah dan ingat: kontrak, berehat, bernafas, dan menghulurkan," kata Black. "Sistem saraf dan refleks akan melakukan selebihnya. "

SafetyStaying safe

Jika anda tidak biasa dengan jenis peregangan ini, cari profesional atau jurulatih untuk memastikan anda bergerak dengan betul. Sekiranya anda berusia di bawah 18 tahun, regangan PNF biasanya tidak disyorkan. Sentiasa dapatkan nasihat doktor atau profesional kecergasan sebelum mencubanya.

Inti garis bawahBottom

Dengan bekerja dengan refleks semulajadi anda, regangan PNF adalah cara yang mudah dan berkesan untuk meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai pergerakan keseluruhan anda.