Tayangan slaid: 15 pilates bergerak yang mendapat hasil

Pilates for Beginners

Apa yang membezakan Pilates adalah tumpuannya kepada toning otot dengan mata air, band, atau berat badan anda sendiri. Alycea Ungaro, penulis 15 Minute Everyday Pilates, berkongsi rutinnya untuk pemula. Sesetengah bergerak ditunjukkan menggunakan peralatan studio Pilates, tetapi anda boleh melakukan kebanyakan bergerak di rumah. Periksa dengan doktor terlebih dahulu jika anda seorang lelaki berumur 45 tahun atau seorang wanita berusia 55 tahun, atau jika anda mempunyai keadaan perubatan.

Abs rata: Pilates Hundred

Langkah klasik ini membantu meratakan perut dengan menggunakan abs anda dengan cekap. Tahan di belakang lutut, bungkus perut, dan curl ke lantai untuk masuk ke kedudukan. Sekarang curl kepala dan bahu sehingga sedikit, belakang bawah masih ditekan ke lantai. Pam tangan ke atas dan ke bawah dengan gerakan kecil di sebelah anda. Bernafas untuk lima dan keluar selama lima sehingga anda memukul 50 pam. Duduk dan ulangi sejumlah 100 pam.

Abs rata: Seratus pada Pembaharuan

Di studio, anda boleh mencuba Pilatus seratus pada pembaharu, mesin rintangan berasaskan musim bunga. Berbaring di belakang dengan kaki anda di kedudukan atas meja atau dilanjutkan pada sudut 45 darjah. Tarik tali di sebelah perut anda. Curl kepala dan bahu dan denyut lengan anda ke atas dan ke bawah. Bernafas untuk lima dan keluar selama lima hingga mencapai 100 denyutan. Jika apa-apa langkah tidak merasa betul, periksa dengan profesional kecergasan.

Flat Abs: Roll-Up

Mulakan permulaan ini dengan kaki anda lurus di hadapan anda. Panjangkan lengan anda ke atas kaki anda dan turunkan kepala di antara lengan anda. Curl mundur, lentur lutut anda, dan berhenti separuh ke bawah. Naikkan lengan anda lurus dan tarik abs anda dengan ketat. Buangkan nafas dan tolak lengan anda apabila anda mengangkat semula. Lakukan 6-8 reps pada kadar yang sederhana. Apabila anda menjadi lebih maju, cuba menurunkan semua jalan ke lantai.

Abs rata: Peel Neck

Jika sit-up memberikan anda leher yang sakit, cuba alternatif ini. Lie flat dengan hujung tali rintangan atau tuala yang terletak di bawah punggung belakang anda. Bengkokkan lutut anda dan ambil bahagian lain dari band di atas kepala anda. Mengemudi dan gunakan otot ab untuk perlahan-lahan mengupas badan anda, membiarkan kepala anda berehat di atas band. Keluar semula dan kembali ke kedudukan permulaan. Buat lima wakil, pastikan abs anda melakukan semua kerja.

Obliques: Twist and Reach

Pastikan tali rintangan ini berguna untuk langkah pinggang ini. Duduk dengan kaki anda sedikit lebih jauh daripada pinggul jarak jauh. Pegang band di antara tangan anda dan angkat tangan anda di atas kepala. Menghembuskan napas apabila anda beralih ke satu sisi, menggunakan otot di pinggang anda. Tarik nafas apabila anda mencapai lengan keluar dan belakang, memelihara pinggul di tempat. Keluar semula dan kembali ke posisi permulaan. Ganti ganti sebanyak empat set pada setiap sisi.

Bahagian belakang yang lebih rendah: Jambatan Bahu, Bahagian 1

Apabila anda menguatkan abs anda, ia penting untuk nada belakang badan juga. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan lebar pinggang kaki anda. Pastikan tangan anda di sebelah anda dan angkat pinggul anda tanpa melengkung belakang anda. Kencangkan otot punggung dan paha kencing anda, dan tahan selama lima nafas. Turunkan satu vertebra pada satu masa ke lantai jika anda berhenti di sini, atau pergi ke postur yang lebih maju.

Balik Bawah: Jambatan Bahu, Bahagian 2

Menjaga pinggul anda dinaikkan, melanjutkan satu kaki lurus ke atas dan arahkan kaki. Menendang kaki ke bawah dan keluar, meregangkan kaki. Ulangi, menghembuskan nafas apabila anda mengembang dan menghirup sambil menendang ke bawah. Pastikan badan anda kuat dan kaki anda dengan tegas di atas tikar. Lakukan lima wakil dengan setiap kaki.

Kembali Atas: Menarik Tali

Toning belakang adalah jalur cepat untuk postur yang lebih baik. Langkah ini menggunakan pembaharu dengan aksesori yang disebut kotak panjang. Berbaring di perut anda dengan dada anda melewati pinggir kotak panjang. Ambil tali di hadapan anda dengan lengan lurus. Angkat kepala dan dada apabila anda menarik tali ke arah pinggul anda. Kotak panjang akan meluncur ke hadapan, dengan anda di atas. Lepaskan lengan kembali ke kedudukan permulaan. Adakah lima wakil.

Back Atas: Surat 'T'

Mahu menargetkan belakang atas tanpa pembaharu? Bersedialah di atas tikar dengan kaki bersama. Naikkan kepala dan dada anda sedikit, dan lekapkan tangan anda dengan tegak lurus ke badan, tapak tangan anda. Keluarkan dan sapukan tangan sambil mengangkat dagu dan dada anda lebih tinggi. Pastikan pinggang anda di atas tikar dan gunakan otot belakang atas untuk membawa lengan anda lebih dekat ke badan anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Adakah lima wakil.

Badan Atas: Tendon Stretch

Toner atas badan yang kuat ini boleh dilakukan pada tikar, pembaharu, atau kerusi Wunda. Jika menggunakan tikar, duduk dengan kaki anda lurus di hadapan anda, kaki bersama-sama dan fleksibel. Tekan tangan anda rata di atas tikar, melihat ke bawah, dan gunakan kekuatan badan atas untuk mengangkat bahagian belakang dan kaki atas anda. Swing diri ke depan dan ke belakang sebelum menurun perlahan-lahan ke tikar. Adakah lima wakil.

Badan Atas: Sparklers

Sepasang tangan kecil menambah pukulan ke senaman Pilates di rumah. Untuk langkah ini, bayangkan anda mengalihkan berat seperti sparklers pada Keempat Julai. Berdiri dengan berat yang dipegang di paha anda. Hidupkan mereka sedikit di antara satu sama lain dan buat lapan lingkaran kecil. Setiap bulatan harus sedikit lebih tinggi sehingga tangan di atas kepala. Buat lapan bulatan ke arah yang bertentangan apabila anda menurunkan lengan. Ulangi 2-3 kali.

Badan Bawah: Mengeluh Lutut Lengan

Latihan pembaharuan ini adalah cara yang berkesan untuk mengerjakan seluruh badan yang lebih rendah. Berlutut pada pembaharu dan bulat belakang, menjaga lengan lurus. Gunakan otot paha dan paha untuk menolak dan tarik badan anda ke belakang dan sebagainya. Platform ini akan meluncur beberapa inci dengan setiap pergerakan. Adakah lima wakil. Apabila anda semakin maju, lakukan lima lagi wakil dengan belakang melengkung.

Badan Bawah: Kneeling Side Kicks

Berikut adalah cara untuk nada paha dan punggung tanpa pembaharu. Mulailah dengan berlutut. Lean ke kiri, letakkan tangan kiri di atas tikar di bawah bahu dan tangan kanan di belakang kepala dengan siku yang menunjuk ke atas. Naikkan kaki kanan anda sehingga selari dengan lantai. Memegang tongkat mantap, menendang kaki ke depan dan kemudian ke belakang, lurus lurus. Lakukan lima wakil di setiap sisi.

Badan Rendah: Swing Kaki

Langkah ini memanjat kaki sambil menaikkan kadar jantung anda. Berdiri dengan tangan anda melintasi depan anda pada ketinggian bahu. Menjaga abs anda ketat, menghembus nafas dan angkat lutut kanan anda ke arah siku kanan. Turunkan kaki dengan cepat dan ulangi di sebelah yang lain. Pastikan giliran bergilir-gilir untuk sejumlah 10 pertandingan dengan setiap kaki.

Stamina: Kerusi Wall

Selain melegakan otot, Pilates dikenali untuk meningkatkan daya tahan. Sebuah dinding dan tangan kecil adalah satu-satunya keperluan untuk latihan yang sangat berkesan ini. Berdiri dengan punggung anda di dinding dan kaki lebar pinggang. Berjalan kaki sedikit, bengkokkan lutut, dan luncurkan ke bawah seolah-olah duduk di kerusi. Kemajuan dalam intensiti setiap hari sehingga anda boleh mendapatkan kaki atas anda sejajar dengan lantai. Naikkan lengan ke ketinggian bahu dan tahan selama 30 saat. Lakukan dua wakil.

Cardio: Berdiri Jumps

Walaupun fokus Pilates adalah latihan kekuatan, anda akan mendapat beberapa kardio dengan bergerak seperti ini. Berdiri dengan perut anda dan masuk ke atas. Tarik nafas dan turunkan kepala anda, lentur lutut dan mengayunkan lengan belakang. Keluarkan dan lompat dengan kaki lurus, sampai ke atas lengan. Tanah dengan lutut sedikit bengkok dan kembali cepat untuk memulakan kedudukan. Lakukan 8-10 reps pada kadar yang cepat. Anda harus keluar dari nafas apabila anda selesai.