Tayangan slaid: 10 langkah otot untuk membantu menjinakkan kencing manis

Kenapa Latihan Kekuatan?

Kerana anda mempunyai diabetes, anda tahu betapa pentingnya untuk mengawal gula darah anda. Latihan kekuatan membantu. Gerakan mudah dilakukan dengan kerap boleh mendorong otot anda untuk menyerap lebih banyak glukosa. Anda juga akan membakar lebih banyak kalori, siang dan malam, semasa anda semakin kuat. Suasana anda, tahap kolesterol, dan tekanan darah juga boleh bertambah baik.

Mari kita mulakan!

Kebanyakan orang dengan diabetes boleh bekerja dengan selamat. Tanya terlebih dahulu doktor anda. Anda harus berusaha untuk latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Juga melakukan latihan kardio jantung - seperti jogging, berenang, dan berbasikal - sama ada 5 hari seminggu selama 30 minit setiap kali atau 3 hari selama 50 minit setiap satu. Regangkan sedikit demi sedikit untuk menjadi lebih fleksibel. Mahu rutin atau tekad yang kukuh pada teknik? Semak dengan jurulatih yang diperakui.

Rutin Latihan Kekuatan Anda

Bersedialah untuk belajar 10 latihan di rumah yang berfungsi kumpulan otot utama anda. Untuk setiap satu, mulakan dengan satu set di mana anda melakukan langkah 8-15 kali, atau "wakil." Rehat selama sekurang-kurangnya 30 saat sebelum melakukan latihan seterusnya. Mulakan dengan band rintangan atau dumbbells cahaya supaya anda boleh memberi tumpuan kepada mengangkat dan menurunkan berat dengan pergerakan lancar, terkawal. Apabila anda boleh melakukan dua atau tiga set dengan mudah, beralih kepada berat yang lebih berat.

Badan Atas: Berdiri Biceps Curl

Pegang dumbbell di setiap tangan dan berdiri dengan telapak tangan anda menghadap paha anda. Perincikan bisep anda sambil mengangkat beban. Dalam perjalanan ke atas, lengan bawah anda perlu berputar supaya tapak tangan anda menghadap ke bahu anda di bahagian atas. Kurangkan berat secara perlahan ke kedudukan permulaan. Cuba elakkan menggunakan momentum dalam perjalanan ke bawah. Mengawal gerakan dari awal hingga akhir.

Badan Atas: Triceps Extension

Berdiri dengan satu kaki sedikit di hadapan yang lain, dan tahan satu dumbbell tunggal dengan kedua-dua tangan dibalut di sekeliling pemegangnya. Perlahan-lahan menaikkan overhead dumbbell. Luruskan siku anda apabila anda menaikkan berat ke arah siling. Perlahan bengkok siku dan kurangkan berat di belakang kepala anda. Pastikan lengan atas anda tetap dan menegak ke lantai. Pastikan bilah bahu anda turun dan belakang semasa anda ulangi.

Badan Atas: Bahu Tekan

Anda boleh melakukan langkah ini semasa anda duduk atau berdiri. Pegang dumbbell di setiap tangan dan angkat mereka sehingga mereka berada di tahap dengan telinga anda. Siku anda harus dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Ini adalah kedudukan permulaan anda. Sekarang tolak beratnya sehingga tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Perlahan rendah ke posisi permulaan.

Atas Badan: Tekan Dada

Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Pegang dumbbell di setiap tangan pada tahap dada dan angkat mereka di atas dada sehingga siku anda lurus tetapi tidak terkunci. Jeda sesaat kemudian perlahan-lahan menurunkan berat ke arah dada anda.

Atas badan: duduk duduk

Duduk di atas lantai bersama kaki anda dan lutut anda bengkok. Pegang dumbbell atau hujung rintangan di setiap tangan dengan lengan anda lurus di hadapan anda, telapak tangan menghadap satu sama lain. Menjaga belakang anda lurus, bengkokkan siku semasa anda menarik berat atau band ke sisi anda. Pastikan siku anda dekat dengan badan anda dan perlahan-lahan meluruskan tangan anda.

Teras: Crunch Klasik

Berbaring di belakang anda, kaki rata di atas lantai, lutut bengkok. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Tarik bilah bahu anda bersama-sama dan siku anda kembali. Siku sepatutnya menyasar ke tepi dan tinggal di sana sepanjang latihan. Kencangkan abs anda dan curl bahu anda dan belakang belakang dari lantai. Turunkan perlahan-lahan. Pastikan bahagian belakang bawah anda ditekan ke lantai pada setiap masa.

Teras: Plank

Bersedialah dengan siku anda di bawah bahu, tapak tangan dan jari kaki anda di bawah. Dari kedudukan permulaan ini, ketatkan abs, glute, dan otot belakang apabila anda mengangkat badan dan paha anda dari lantai. Anda akan disokong oleh jari kaki dan lengan. Pegang kedudukan ini selama 5 saat atau lebih. Pastikan belakang lurus apabila anda perlahan-lahan menurun ke posisi permulaan.

Badan Bawah: Squat

Berdiri dengan lebar kaki anda dengan bahu. Bengkokkan lutut anda dan turunkan diri anda seolah-olah anda duduk di kerusi khayalan. Paha anda harus selari dengan tanah dan lutut anda tidak boleh menolak ke hadapan jari kaki anda. Lean ke hadapan sedikit apabila anda berdiri kembali. Anda juga boleh melakukan squats sambil bersandar terhadap bola kestabilan yang terletak di antara punggung dan dinding.

Badan Rendah: Lunges

Berdiri dengan kaki lebar bahu anda dan luruskan kaki kanan anda, lentur lutut ke lantai tanpa membenarkannya sentuh. Paha kiri anda sepatutnya hampir selari dengan lantai. Tekan di tumit kiri dan bawa kaki kanan kembali ke arah yang netral. Lakukan 8-12 repetisi dan kemudian tukar sisi, melangkah kembali ke kaki kiri. Untuk membuat lunges lebih mencabar, tahan dumbbell di setiap tangan.

Badan Rendah: Hamstring Curl

Pegang bahagian belakang kerusi. Flex kaki kiri anda dan bengkokkan lutut, membawa tumit ke arah pantat anda. Pastikan kaki kanan anda sedikit bengkok. Turunkan kaki kiri anda ke lantai. Lakukan 8-12 repetisi dan ulangi dengan kaki kanan. Untuk membuat latihan ini lebih sukar, tanya doktor anda jika selamat untuk memakai berat buku lali.

Latihan Kekuatan dan Gula Darah

Sekiranya anda mengambil ubat diabetes tertentu, anda mungkin perlu mengambil langkah berjaga-jaga untuk mengelakkan penurunan paras gula dalam darah anda (hypoglycemia). Tanya doktor anda jika anda perlu memeriksa tahap anda atau makan snek sebelum bersenam. Simpan makanan ringan atau tablet glukosa dengan anda apabila anda bersenam sekiranya anda mendapat simptom gula darah rendah, seperti gemetar atau kelemahan.

Latihan Kekuatan dan Insulin

Anda mungkin perlu menyesuaikan dos sebelum dan selepas senaman. Lakukan senaman yang mudah untuk melihat bagaimana ia mempengaruhi gula darah anda. Semak tahap anda sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Sekiranya anda bekerja dalam masa satu jam atau dua kali makan, anda mungkin perlu mengurangkan dos insulin anda. Bercakap dengan doktor anda, yang juga boleh memberitahu anda jika anda perlu menyesuaikan dos ubat diabetes lain semasa anda bersenam.

Siapa yang Tidak Perlu Mengangkat Timbang?

Pengangkat berat tidak digalakkan untuk masalah mata yang berkaitan dengan diabetes (seperti retinopati) yang tidak dirawat. Begitu juga, latihan kardio yang sengit bukan idea yang baik dengan retinopati yang tidak dirawat. Kedua-duanya boleh meningkatkan tekanan di mata. Jika anda mengalami kerosakan saraf di kaki anda, anda mungkin perlu bersenam semasa anda duduk atau berbaring di atas lantai, atau berenang. Doktor anda boleh memberitahu anda apa yang OK untuk anda. Juga, jika anda mempunyai serangan jantung atau angin ahmar, berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu.