Mengapa Burpees Baik untuk Anda

Jujurlah. Mungkin ada sekurang-kurangnya satu senaman yang membuat anda mengasyikkan dan mengerang. Anda tahu yang membuat anda mahu berhenti dari latihan anda dan kehabisan gim secepat mungkin. Beberapa latihan seperti burpe atau papan merasa sedikit seperti hukuman.

Tetapi dengarlah kami. Terdapat beberapa kebenaran di sebalik kata-kata yang tidak membunuh anda menjadikan anda lebih kuat. Mengelakkan senaman kerana anda tidak suka melakukannya atau mereka sukar mungkin bermakna anda kehilangan kelebihan penting atau faedah lain. Sudah tiba masanya untuk meletakkan latihan yang ditakrif kembali ke senaman anda. Inilah sebabnya.

1. Burpees

Satu jawatan yang dikongsi oleh Melissa Bender (@benderfitness) pada 4 April 2017 pada 10.45 pagi PDT

Burpees mungkin merupakan senaman yang paling ditakuti di planet ini. Antara membuat anda berasa seperti anda akan kehilangan makan tengah hari anda, untuk berasa seperti anda tidak boleh terus selepas hanya segelintir mereka, burpees mempunyai kelainan yang jelas bahawa walaupun atlet takut.

Tetapi mungkin masa untuk menamatkan boikot burp anda. Latihan intensiti tinggi seperti burpe meningkatkan fungsi kardiovaskular, kecergasan aerobik, dan peraturan gula darah. Satu kajian baru-baru ini di PLOS One mendapati bahawa peserta yang melakukan latihan selang intensiti tinggi selama 30 minit setiap minggu meningkatkan fungsi kecergasan dan otot mereka seperti peserta yang melakukan senaman intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu.

"Bidadari itu pasti adalah latihan yang paling dibenci semua orang, tetapi ia begitu baik," kata Beka Badila, pelatih di Los Angeles dengan pengalaman selama sedekad. Walaupun dia merungut, Badila terus memasukkan burpe ke dalam latihan kerana ia adalah latihan badan penuh yang tidak hanya menguatkan, tetapi juga meningkatkan kadar jantung dan membakar lebih banyak kalori daripada latihan intensiti yang rendah yang berfungsi dengan otot yang sama.

Masih tidak yakin? Latihan yang kuat seperti burpees dapat mengurangkan risiko kematian awal menurut kajian terkini dalam Perubatan Dalaman JAMA.

2. Planks

Satu pos yang dikongsi oleh BeneFIT Studio (@mybenefit_studio) pada 5 April 2017 pada jam 6: 35am PDT

Papan adalah baik untuk 10 saat pertama. Tetapi setiap milisaat selepas itu seolah-olah meregangkan tanpa henti. Bukannya melangkau mereka atau "mengubahsuai" (saya berbaring) setiap kali jurulatih anda beralih, sudah tiba masanya untuk mendapatkannya.

Papan adalah satu latihan yang harus dilakukan setiap orang mengikut Badila.

"Mereka mengukuhkan keseluruhan teras anda, dan teras anda adalah bahagian paling penting dari mana-mana langkah yang anda lakukan. Jika anda bergerak dengan betul, anda akan melibatkan inti anda, "kata Badila. "[Planks] sangat penting dan sangat baik untuk anda, tetapi mereka mencabar."

Cabaran mental adalah melampau. Tidak ada apa-apa untuk mengalihkan perhatian anda dari kebakaran di abs anda atau berjabat tangan anda. Tetapi papan membantu melatih teras anda untuk melakukan apa yang direka untuk: Menstabilkan badan. PJ Nestler , jurulatih prestasi yang telah bekerja dengan atlet di NFL, UFC, NHL, dan MLB, mengesyorkan mencampurkannya dan melakukan papan sisi, papan pada bola kestabilan, dan papan di mana anda menggerakkan bahagian atas badan dalam lingkaran, batu ke belakang dan sebagainya, atau pergi ke hadapan dan kembali untuk mencabar sepenuhnya teras dan menyimpan sesuatu yang menarik.

"Apa sahaja yang anda mencabar kedudukan papan tetapi anda masih mengekalkan stabil teras anda adalah cara terbaik untuk melatih teras anda," kata Nestler. "[Latihan berasaskan Plank] akan membantu melindungi tulang belakang anda, membantu memberikan abdominals lebih baik, dan membantu segala-galanya kelihatan lebih baik, tetapi juga memastikan tulang belakang anda selamat dan melatih teras anda cara ia direka bentuk untuk berfungsi dalam persembahan, sukan, dan kehidupan. "

3. Bulgarian Split Squats

Satu jawatan yang dikongsi oleh Victoria Diaz (@fitnessfinn_) pada 5 April 2017 pada 10: 18am PDT

The booty terbakar dari squats berpecah Bulgaria boleh menjadi sengit! Mereka juga boleh merasa janggal atau mencabar untuk menetapkan dengan betul jika anda tidak biasa melakukannya. Tetapi mereka hebat untuk bekerja kaki anda secara bebas dan mensasarkan ketidakseimbangan otot.

Ia tidak mengambil banyak merasakan ini kerana anda menyokong berat badan anda pada satu kaki anda apabila anda duduk dan turun. Nestler menggunakannya untuk meningkatkan kekuatan kaki tunggal, meningkatkan letupan, dan membantu mencegah kecederaan.

"Jongkong berpecah belah Bulgaria adalah salah satu latihan pencegahan kecederaan badan kegemaran saya kerana ia mengembangkan kekuatan dan kawalan pada kaki tunggal menerusi pelbagai gerakan tertentu yang sangat sesuai untuk sukan," kata Nestler.

4. Pushups

Pautan dikongsi oleh Diniz (@professordiniz) pada 5 Apr 2017 pada 9: 06am PDT

Drop dan beri saya 20! Pushups memerlukan banyak teras, lengan, dan kekuatan dada untuk melaksanakannya dengan betul. Mereka mensasarkan pelbagai otot termasuk:

• pektorals
• deltoids
• triceps
• abs
• serratus anterior

"Idealnya apabila anda berada dalam kedudukan pushup badan anda berada dalam kedudukan papan sehingga anda mencabar teras anda sama seperti yang anda lakukan hanya dengan memegang papan, "kata Badila. "Tetapi ramai orang, terutama wanita, cenderung tidak mempunyai kekuatan badan tinggi seperti itu, jadi itu mungkin salah satu sebab mengapa kebanyakan wanita ingin mengelakkan mereka. "

Untungnya, walaupun suapan yang diubahsuai adalah bermanfaat. Ingat, semakin anda melakukan push-up, semakin kuat anda akan mendapat.

5. Thrusters

Sebuah pos yang dikongsi oleh Ana Carolina (@jesuisannabanana) pada 5 April 2017 pada 1: 08am PDT

Thrusters (squats to overhead press) boleh mengalahkan kamu. Mana-mana CrossFitter boleh memberi anda beberapa pilihan kata tentang bagaimana perasaan mereka tentang tujahan.

Malah jurulatih tidak suka mereka. "Ini salah satu kegemaran saya yang paling kurang," kata Badila. "Saya lebih suka melakukan burpe di atas tujahan dengan jujur, hanya kerana saya hanya membenci mereka, tetapi mereka sangat baik untuk anda."

Pergerakan dinamik mempunyai manfaat utama. Thrusters menggabungkan jongkong dan akhbar overhead untuk meningkatkan kekuatan kaki dan lengan sambil mencabar teras. Dengan semua otot yang bekerja, kadar degupan jantung anda meningkat dan anda akan mendapati diri anda bernafas dalam masa yang singkat. Berat yang lebih berat meletakkan lebih banyak penekanan pada latihan kekuatan, tetapi berat ringan menjadikan ini latihan yang hebat untuk menambah latihan HIIT anda yang seterusnya.

6. Running

Satu jawatan yang dikongsi oleh Chicago Marathon (@chimarathon) pada 17 Mac, 2017 pada jam 10: 38 pagi PDT

Kita semua dibesarkan berlari, tetapi di suatu tempat di sepanjang jalan, ramai di antara kita bersumpah untuk kebaikan. Tetapi anda tidak perlu menjalankan 5k atau mendaftar untuk ultra untuk mendapatkan faedah berlari. Walaupun pendek, berjalan santai telah dikaitkan dengan risiko yang berkurangan daripada penyakit jantung. Berjalan, tanpa mengira sejauh mana atau seberapa jauh, juga tidak akan menyakitkan sendi anda atau meningkatkan risiko osteoarthritis di kemudian hari menurut kajian yang besar.

"Running adalah corak pergerakan manusia asas," dan Nestler. "Menggabungkan pelbagai jenis latihan adalah latihan fungsian yang sangat baik yang akan membantu anda melatih otot yang anda gunakan setiap hari dan membakar kalori. "

Jika anda benar-benar tidak dapat berlari, selang mungkin untuk anda. Badila mengesyorkan bermula dengan satu minit berjalan dan dua minit berjalan kaki. Setelah itu, perlahan-lahan mengurangkan jumlah rehat dan meningkatkan masa yang anda habiskan berjalan. Matikan selama 20 hingga 30 minit berjalan dan berjalan.

Walaupun anda suka berlari, mencampurkan latihan anda dengan latihan selang, berlari, berjalan lurus, dan kerja ketangkasan boleh membantu mengubah permintaan yang anda letakkan pada badan anda, membakar lebih banyak kalori, dan terus bersenang-senang, menurut Nestler.

7. Squats

Satu pos yang dikongsi oleh Tania Naik (@fitwithtania) pada 14 Mac, 2017 pada 7: 52am PDT

Sama ada anda melakukannya dengan hanya menggunakan berat badan anda untuk ketahanan atau berat badan, squats adalah kunci untuk kekuatan kaki. Mereka menggerakkan pinggul dan lutut anda melalui gerakan penuh mereka dan melibatkan beberapa kumpulan otot apabila dilakukan dengan betul. Namun semua orang suka melangkau mereka.

Squats adalah bahagian penting latihan, sama ada anda sedang berusaha ke arah tujuan kecergasan, cuba menurunkan berat badan, atau hanya berusaha untuk tetap aktif. Mereka mencabar otot anda dan membantu menjaga kaki anda kuat dan mantap.

Intinya

Daripada melangkau hari kaki, memendekkan senaman anda, atau separuh hati melakukan senaman kegemaran anda, sudah tiba masanya untuk keluar. Kami bersumpah anda akan berasa seperti binatang apabila anda selesai. 100 burpees ini tidak sesuai untuk anda!