Buah-buahan dan Sayuran rendah karbohidrat: Ideal untuk Diet Rendah-Gula

Pengenalan

Mendapatkan buah-buahan dan sayuran yang cukup setiap hari boleh menjadi cabaran bagi sesetengah orang, tetapi kita semua tahu ia penting.

Bukan sahaja buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi nutrien yang menyokong fungsi harian badan kita, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa makanan ini boleh membantu mengurangkan risiko kanser tertentu dan penyakit kronik lain.

Selain menyampaikan manfaat kesihatan ini, buah-buahan dan sayuran segar secara amnya rendah lemak dan kalori, yang boleh menjadikan mereka pilihan menarik bagi orang yang menonton berat badan mereka. Walau bagaimanapun, sesetengah pemakanan mungkin berwaspada terhadap mereka jika mereka cuba memotong karbohidrat. Lagipun, tidak buah-buahan dan sayuran mengandungi banyak gula dan karbohidrat?

Benar, buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi karbohidrat, tetapi itu bukan sebab untuk meninggalkan mereka dari pinggan anda. Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi jumlah karbohidrat yang berbeza-beza, jadi memilih yang betul, dalam jumlah yang betul, bermakna anda boleh menikmati manfaat kesihatan makanan lazat dan serba guna ini ketika anda memotong karbohidrat.

Baca terus untuk senarai buah-buahan dan sayur-sayuran rendah karbohidrat terbaik untuk memasukkan pelan pemakanan karbohidrat yang rendah.

Buah-buahan rendah karbohidrat buah-buahan rendah karbohidrat yang terbaik

Sesetengah diet rendah karbohidrat secara khusus katakan untuk mengelakkan buah, sekurang-kurangnya untuk sebahagian diet tertentu. Ini kerana buah cenderung mempunyai kandungan karbohidrat yang lebih tinggi daripada kebanyakan sayur-sayuran, kerana jumlah yang lebih tinggi dari gula secara semulajadi.

Tetapi gula-gula ini tidak semua buruk - bagi kebanyakan orang, dalam jumlah yang sesuai, mereka semua boleh berkhidmat dengan tujuan yang sihat tanpa pergi ke karbohidrat pada karbohidrat.

Tiga jenis gula yang terdapat dalam buahnya adalah glukosa, fruktosa, dan sukrosa.

Glukosa adalah sumber tenaga pilihan dan lalai bagi otak dan otot, serta semua sel lain dalam badan.

Fruktosa dimetabolisme secara eksklusif oleh hati, yang berbeza dari bagaimana tubuh memetabolisme glukosa. Walaupun beberapa kajian telah memberi amaran terhadap penggunaan fruktosa yang tinggi, nasihat ini digunakan untuk fruktosa ditambah , seperti sirap jagung fruktosa tinggi atau madu agave, bukan buah keseluruhan.

Sucrose mungkin lebih dikenali dengan anda sebagai "gula meja," tetapi ia juga berlaku secara semula jadi dalam beberapa buah buah. Tubuh kita dilengkapi dengan enzim untuk memecahnya ke dalam glukosa dan fruktosa, dan kemudian memetabolismenya sebagai setiap gula tersebut.

Sekiranya doktor anda telah mencadangkan agar anda mengelakkan gula, atau fruktosa khususnya, anda mesti mengikut arahan doktor anda. Tetapi jika tidak, anda mungkin dapat mencari cara untuk memadankan buah ke diet rendah karbohidrat anda.

Sesetengah jenis buah mempunyai kurang karbohidrat setiap hidangan, kebanyakannya disebabkan oleh air yang lebih tinggi, atau mempunyai karbohidrat yang lebih sedikit karna kerana kandungan seratnya yang tinggi.Karbohidrat yang diserap ini sering dirujuk sebagai karbohidrat bersih.

Serat adalah karbohidrat, tetapi ia adalah badan yang tidak boleh menyerap, jadi ia tidak menjejaskan gula darah anda seperti karbohidrat lain. Jadi sesetengah orang menganggap karbohidrat bersih lebih penting daripada jumlah karbohidrat.

Untuk mendapatkan nilai karbohidrat bersih makanan, hanya tolak gram (g) serat yang terdapat dalam jumlah karbohidratnya.

Berikut adalah senarai buah-buah rendah karbohidrat yang terbaik.

1. Tembikai

Buah quintessential ini musim panas yang paling rendah dalam kandungan karbohidrat, pembungkusan hanya 7. 55 g setiap 100 g buah. Ia adalah serat yang rendah, oleh itu kebanyakan karbohidrat ini diserap. Semangka juga tinggi vitamin A dan mempunyai kandungan air yang tinggi, yang akan mengisi anda sambil memberikan sedikit kalori. Malah kulit mempunyai manfaat kesihatan!

2. Berries

Berries adalah pilihan yang popular untuk orang yang menonton asupan karbohidrat mereka, dan strawberi mempunyai karbohidrat paling sedikit dari semua jenis buah beri, sementara buah beri hitam mempunyai karbohidrat yang paling sedikit.

Bagi setiap 100 g strawberi, anda akan mendapat 7. 68 g karbohidrat dan 2 g karbohidrat, menghasilkan bersih sebanyak 68 g karbohidrat.

Untuk setiap 100 g blackberry, anda akan mendapat 9. 61 g karbohidrat, tetapi 5. 3 g serat, jaring hanya 4. 31 g.

Raspberi juga merupakan pilihan yang sangat baik, kerana ia hanya bersih 5. 44 g karbohidrat setiap 100 g. Mereka juga merupakan sumber antioksida, potassium dan vitamin C yang sangat baik di kalangan banyak nutrien lain. Dan mereka mengandungi fitokimia, yang merupakan senyawa yang boleh menghalang penyakit kronik tertentu.

3. Cantaloupe

Melon oren ini sangat popular pada hari musim panas yang panas dan mengandungi hanya 8. 16 g karbohidrat dan 0. 9 g serat setiap 100 g buah, jaring hanya 7. 26 g karbohidrat.

Melon juga dianggap sebagai buah fruktosa rendah. Sesetengah orang suka makan cantaloupe atau madu dengan salad tuna. Cuba campuran cantaloupe dengan limau, pudina, dan air untuk membuat agua fresca yang menyegarkan.

4. Alpukat

Ya, alpukat adalah buah, dan mereka mempunyai kandungan karbohidrat yang agak rendah untuk boot. Untuk setiap 100 g alpukat, anda akan mendapat anggaran 8. 53 g karbohidrat, 6. 7 g serat, jaring sahaja 1. 83 g karbohidrat!

Selain itu, pengambilan alpukat akan memberi anda lemak tak jenuh yang sihat, yang diketahui baik untuk kesihatan jantung, antara manfaat lain. Pisau alpukat di atas salad atau balut, buat salad tomato alpukat, atau sajikan dengan telur rebus. Dan pelajari 16 alasan mengapa anda tidak mahu kehilangan alpukat.

5. Honeydew

Honeydew, melon lain, datang pada 9. 09 g karbohidrat dan 0. 8 g serat untuk setiap 100 g, jaring 8. 29 g karbohidrat. Ia juga sumber vitamin C dan potassium yang sangat baik, elektrolit yang anda perlukan untuk mengekalkan tekanan darah yang baik, keseimbangan pH, dan metabolisme yang sihat.

Cobalah bola-bola tembikai madu prosciutto yang dibungkus untuk pembuka manis dan asin.

6. Peaches

Rasa manis dan berair, peaches mengejutkan tidak mempunyai terlalu banyak karbohidrat.Untuk setiap 100 g buah, anda akan mendapat 9. 54 g karbohidrat dan 1. 5 g serat, jaring hanya 8. 04 g karbohidrat. Untuk snek karbohidrat rendah, berkhidmat dengan beberapa keju cottage.

Sayuran rendah karbohidratLab sayuran rendah karbohidrat terbaik

Sayur-sayuran mendapat kurang rap daripada buah-buahan apabila ia datang kepada karbohidrat. Mereka biasanya mengandungi kurang gula, dan dengan itu kurang karbohidrat daripada buah-buahan.

Walaupun anda membataskan karbohidrat, sayur-sayuran harus menjadi sumber pemakanan penting dalam diet anda. Mereka serat yang tinggi dan lebih rendah dalam kalori keseluruhan setiap hidangan daripada mana-mana kumpulan makanan lain. Juga, mereka mengandungi pelbagai sebatian yang sihat, termasuk fitokimia, vitamin, dan mineral.

Secara umum, semakin tinggi kandungan air dalam sayuran, semakin rendah kandungan karbohidrat untuk setiap hidangan standard.

Ini adalah pilihan rendah karbohidrat yang terbaik.

1. Cucumbers

Cucumbers adalah tambahan yang menyegarkan dan berkhasiat untuk salad apa - Yunani atau sebaliknya! Dikupas, mereka hanya mengandungi 2. 16 g karbohidrat untuk setiap 100 g. Jika anda lebih suka dengan kulit, itu adalah 3. 63 g, yang masih rendah.

2. Lada ais

Mungkin salah satu yang paling popular - walaupun kurang berkhasiat - sayur-sayuran, salad ais yang hanya mempunyai 2. 97 g karbohidrat setiap 100 g. Sepasangnya dengan beberapa sayur-sayuran lain dalam senarai ini untuk mendapatkan salad rendah karbohidrat dengan banyak nutrien.

3. Saderi

Celery mempunyai jumlah karbohidrat yang sama seperti selada gunung es (2. 97 g per 100 g). Nikmati sayuran serba boleh ini dengan salad atau dalam casseroles, atau diisi dengan mentega kacang tanpa gula.

4. Cendawan putih

Cendawan mengandungi hanya 3. 26 g karbohidrat per 100 g. Tambahkan mereka ke telur dadar putih telur untuk sarapan pagi yang berkadar rendah.

5. Bayam

Bagi setiap 100 g bayam, anda akan mendapat 3. 63 g karbohidrat. Untuk meletakkan perspektif itu, itu hanya kira-kira 1 g setiap cawan. Jadi, anda boleh memuatkan pada salad bayam dan teratas dengan dada ayam tanpa lemak dan stroberi segar.

6. Swiss chard

Satu lagi sayur-sayuran berdaun yang padat, Swiss chard hanya pack 3. 74 g karbohidrat per 100 g. Chard Switzerland sangat hebat dalam sup dan disemai dengan bawang putih.

7. Brokoli

Sayur salib yang kaya dengan nutrien, brokoli mentah mengandungi 6. 64 g karbohidrat dan 2. 6 g serat, kelambu hanya 4. 04 g karbohidrat per 100 g. Cubalah mentah dalam salad, dikukus dengan ringan, atau dalam adunan goreng yang dibuang dengan bawang putih, halia, dan sentuhan minyak zaitun.

8. Lada Bell

Ringan, makanan ringan renyah apabila mentah, atau sangat baik dengan sayuran kegemaran anda, lada bel hanya mempunyai 4. 71 g karbohidrat per 100 g.

9. Zucchini

Zucchini boleh "zoodled," atau berubah menjadi mi dengan bantuan spiralizer atau pengupas serrated. Ini menjadikan alternatif yang lazat dan rendah karbohidrat kepada pasta, hanya dengan hanya 3. 11 g karbohidrat per 100 gram.

Atau, cuba zucchini tipis dihiris dan panggang atau panggang, dan kemudian berlapis dengan sayur-sayuran dan sos lain untuk "lasagna rendah karbohidrat. "

10. Cauliflower

Kembang kol mempunyai hanya 4. 97 g karbohidrat dan 2. 0 g serat, jaring hanya 2. 97 g karbohidrat setiap 100 g berkhidmat!Selain menikmati floretnya, anda boleh mengubahnya menjadi alternatif yang enak dan rendah karbohidrat untuk beras atau biji-bijian lain.

Hanya parut menggunakan pemproses makanan dan kemudian sembuh, masak atau mentah, sama ada sebagai hidangan sampingan, atau bercampur dengan sayur dan protein lain, dan dihiasi dengan berpakaian pilihan anda.

11. Asparagus

Asparagus mempunyai 3. 88 g karbohidrat per 100 g. Cuba dikukus, atau disepuh dengan sedikit minyak zaitun dan panggang dalam ketuhar atau grill. Teratas dengan memerah jus lemon segar.

12. Pucuk alfalfa

Pucuk alfalfa, yang merupakan benih alfalfa yang tumbuh, mempunyai 2. 1 g karbohidrat per 100 gram. Sayuran berkhasiat ini adalah topper salad yang sempurna.

13. Radishes

Radishes hanya mempunyai 3. 4 g karbohidrat per 100 g, dan adalah sayur-sayuran yang lazat dan berkhasiat yang sering diabaikan.

Rempah-rempah yang dihiris menghasilkan tambahan salad, atau menikmati radishes dengan garam laut atau dicelup ke dalam penyebaran atau pakaian kegemaran anda.

14. Arugula

Arugula adalah hijau berdaun serba boleh yang hanya 3. 65 g karbohidrat per 100 g. Ia beraroma, dengan sedikit kualiti pedas-pedas, dan merupakan sumber vitamin A, vitamin K, vitamin C, folat, dan kalsium yang sangat baik.

Cobalah dalam salad bercampur dengan sayur-sayuran lain, atau masak ke dalam sos, sup, atau stew.

15. Radicchio

Radicchio hanya mempunyai 4. 48 g karbohidrat per 100 g, dan daunnya yang kokoh dapat digunakan sebagai bungkus selada untuk mengisi bahan-bahan pilihan anda.

Radicchio dapat dinikmati mentah atau dimasak dalam beberapa cara. Ia juga memegang sehingga memanggang.

16. Tomato

Tomato hanya mempunyai 3. 89 g karbohidrat, dan 1. 2 g serat, jaring sahaja 2. 69 g karbohidrat per 100 g berkhidmat!

Nikmati mereka mentah sebagai makanan ringan yang sihat dengan garam dan lada, sebagai topping pada salad atau sandwic, atau dimasak dalam sup atau digunakan untuk membuat sos.

Sayur-sayuran lain

Sayuran jeruk atau ditapai, dari jeruk timun hingga sauerkraut kubis atau kimchi, boleh menjadi pilihan karbohidrat lain untuk mengubah asupan sayur-sayuran anda. Pilih untuk ditapai, bukan hanya jeruk, sayur-sayuran, yang mengandungi probiotik usus yang sehat, dan semak senarai ramuan untuk memastikan tiada gula ditambah.

Carta pemakanan sayuran

Di bawah ini adalah panduan ringkas mengenai nilai pemakanan sayur-sayuran rendah karbohidrat - berasa bebas untuk membawanya bersama anda dalam perjalanan membeli-belah makanan seterusnya! Ingat, nilai ini untuk sayuran mentah (kandungan karbohidrat boleh beralih sedikit semasa memasak).

Bagi mereka yang berminat dengan karbohidrat bersih, kami memasukkan mereka dalam carta ini.

Sayur	Jumlah karbohidrat	Serat	Karbohidrat Bersih	Kalori	Lemak	Protein
sprouts alfalfa	2. 1 g	1. 9 g	0. 2 g	23	0. 69 g	3. 99 g
saderi	3. 0 g	1. 6 g	1. 4 g	16	0. 2 g	0. 7 g
aiskrim selada	3. 0 g	1. 2 g	1. 8 g	14	0. 1 g	0. 9 g
zucchini	3. 11 g	1. 0 g	2. 11 g	17	. 32 g	1. 21 g
cendawan putih	3. 3 g	1. 0 g	2. 3 g	22	0. 3 g	3.1 g
radishes	3. 4 g	1. 6 g	1. 8 g	16	0. 10 g	0. 68 g
bayam	3. 6 g	2. 2 g	1. 4 g	23	0. 4 g	2. 9 g
timun	3. 6 g	0. 5 g	3. 1 g	16	0. 1 g	0. 7 g
arugula	3. 65 g	1. 6 g	2. 05 g	25	0. 66 g	2. 58 g
Swiss chard	3. 7 g	1. 6 g	2. 1 g	19	0. 2 g	1. 8 g
asparagus	3. 88 g	2. 1 g	1. 78 g	20	0. 12 g	2. 20 g
tomato	3. 89 g	1. 2 g	1. 69 g	18	0. 2 g	0. 88 g
radicchio	4. 48 g	0. 9 g	3. 58 g	23	0. 25 g	0. 25 g
lada belanja	4. 71 g	1. 2 g	3. 51 g	18	0. 0 g	1. 18 g
kembang kol	4. 97 g	2. 0 g	2. 97 g	25	0. 28 g	1. 92 g
brokoli	6. 64 g	2. 6 g	4. 04 g	34	0. 4 g	2. 8 g

* Nilai pemakanan seperti yang ditentukan oleh USDA untuk mentah, sayuran mentah.

Diet karbohidrat rendah Diet karbohidrat

Jadi sekarang anda mempunyai senarai buah-buahan dan sayur-sayuran rendah karbohidrat anda. Berapa banyak makanan yang anda ingin sertakan dalam makanan anda bergantung kepada jenis diet rendah karbohidrat yang anda ikuti. Jenis utama diet rendah karbohidrat termasuk:

Karbohidrat rendah rendah. Menurut Persatuan Diabetes Amerika, elaun harian yang dianjurkan untuk pengambilan karbohidrat adalah 130 g sehari. Oleh itu, pengambilan harian kurang daripada 130 g karbohidrat setiap hari akan dianggap sebagai diet rendah karbohidrat.

Diet Caveman. Beberapa diet, seperti pendekatan paleolitik atau "paleo", atau diet "primal", memanggil untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat. Walau bagaimanapun, nombor tertentu mungkin berbeza dari orang ke orang, bergantung kepada keperluan dan matlamat individu. Sebagai contoh, dalam diet ini, anda boleh makan antara 100-150 g karbohidrat per hari, serendah 50 g sehari.

Ultra rendah karbohidrat. Sesetengah orang dengan diet rendah karbohidrat yang sangat ketat, seperti diet ketogenik, biasanya terhad kepada 20 g atau kurang karbohidrat setiap hari.

Tidak kira diet mana yang anda ikuti, anda harus menambah beberapa hidangan buah-buahan rendah dan sayur-sayuran untuk makanan anda setiap hari.

TakeawayThe takeaway

Diet rendah karbohidrat tidak perlu bermakna - dan tidak bermakna - hanya protein dan lemak sepanjang masa. Buah-buahan dan sayur-sayuran boleh memainkan peranan pemakanan penting dalam pelan makan rendah karbohidrat anda.

Simpan senarai ini buah-buahan rendah dan sayur-sayuran pilihan yang berguna untuk membantu membuat piring anda lebih menarik dan pemakanan anda lebih lengkap kerana anda mematuhi pelan karbohidrat rendah anda.