Latihan kyphosis: Merawat Kembali Atas Bulat

Benarlah orang semakin singkat apabila mereka berumur. Saya yakin datuk anda lebih daripada 6 kaki tinggi, bukan?

Salah satu punca penurunan ketinggian ini ialah kyphosis thoracic, juga dikenali sebagai belakang atas bulat.

Apa itu Kyphosis?

Kyphosis berlaku apabila terdapat kelengkungan tulang belakang yang berlebihan, akhirnya menyebabkan penampilan seperti hump di bahagian atas punggung.

Antara 20 hingga 40 peratus orang dewasa tua mengalami kyphosis. Perubahan terbesar dalam kurva toraks berlaku pada wanita di antara umur 50 dan 70.

Punca dan Rawatan

Beberapa penyebab kyphosis termasuk:

• perubahan degeneratif
• patah mampatan
• kelemahan otot
• biomekanik yang diubah

Dr. Nick Araza, seorang pakar kiropraktik dan pengamal kesihatan di Santa Chiara Family Chiropractic, mengatakan bahawa dia mengaitkan kyphosis dengan sikap lemah dan pola pergerakan yang buruk. Dia mengatakan bahawa hanya 20 minit postur yang buruk boleh menyebabkan perubahan negatif pada tulang belakang anda.

Semasa anda meluangkan masa dalam posisi tertekuk (bengkok), kepala anda mula mengekalkan kedudukan ke hadapan. Ini menyebabkan tekanan dan berat badan meningkat pada tulang belakang dan leher. Kepala hendaklah secara langsung ke atas badan, mewujudkan garis lurus dari bahu ke telinga anda.

Dengan mengamalkan postur yang betul dan terlibat dalam latihan untuk menguatkan bahagian belakang dan leher, anda dapat meringankan beban. Ini akan memberi rehat kepada anda.

Kenapa Latihan Penting?

Latihan, digabungkan dengan postur yang baik dan penjagaan kiropraktik, boleh membantu meningkatkan bahagian belakang belakang anda.

Para penyelidik memandang kesan latihan lanjutan tulang belakang pada kyphosis. Mereka mendapati bahawa otot belakang yang kuat lebih mampu menangkis tarikan ke hadapan pada tulang belakang. Ini bermakna latihan yang menguatkan otot extensor dapat mengurangkan sudut kyphosis.

Kajian yang sama mendapati bahawa selepas satu tahun bersenam, kemajuan kyphosis pada wanita berumur 50 hingga 59 telah ditangguhkan berbanding mereka yang tidak melengkapkan latihan lanjutan.

Latihan untuk Mencuba

Araza mengesyorkan lima latihan ini untuk membantu mencegah atau memperbaiki bahagian belakang atas. Ketabahan adalah kunci dan ini perlu diulangi minimum tiga hingga empat kali seminggu untuk melihat hasil dari masa ke masa.

Sentiasa berunding dengan doktor sebelum memulakan rutin senaman dan pastikan anda mendengar badan anda. Sekiranya senaman atau peregangan menyebabkan kesakitan yang meningkat, berhenti dan dapatkan pertolongan.

1. Cermin Imej

Untuk latihan ini, semata-mata melakukan pergerakan yang bertentangan postur yang anda cuba perbetulkan.

1. Berdiri tinggi, menentang dinding jika diperlukan.
2. Tuangkan dagu anda sedikit dan bawa kepala anda terus ke atas bahu anda.
3. Rasa seolah-olah anda membawa bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah. Pegang kedudukan ini selama 30 saat hingga satu minit. Beristirehat jika anda mula merasa sakit.

2. Tekanan kepala

Latihan ini dilakukan di atas lantai dan sangat baik untuk otot-otot leher yang sering diregangkan dan lemah.

1. tarik dagu kembali ke lantai, seolah-olah anda cuba membuat dagu berganda.
2. Tahan selama 15 saat. Ulang lima hingga 10 kali.

3. Superman

1. Berbaring di perut anda, gerakkan tangan anda di hadapan kepala anda.
2. Menjaga kepala anda dalam kedudukan yang neutral, melihat ke arah lantai, angkat tangan anda, dan kaki ke arah siling.
3. Rasa seolah-olah anda jauh dari badan anda dengan tangan dan kaki anda. Tahan selama tiga saat dan ulangi 10 kali.

4. Pelanjutan Kehidupan

Matlamat latihan ini adalah untuk meregangkan otot-otot yang ketat dada dan menguatkan otot-otot yang lemah di belakang.

1. Mulakan berdiri tinggi, lutut lembut, teras bertali, dada tegak, dan bilah bahu ke belakang dan ke bawah.
2. Sebaik sahaja anda mendapati diri anda dalam posisi yang ideal, angkat tangan anda ke kedudukan Y dengan ibu jari anda menunjuk di belakang anda.
3. Dalam kedudukan ini, ambil dua hingga tiga nafas dalam, memberi tumpuan kepada mengekalkan postur ini untuk menghembus nafas.

5. Thoracic Spine Foam Rolling

1. Berbaring di lantai dengan roller buih di bawah anda, di belakang belakang anda.
2. Perlahan-lahan gulung ke atas roller buih, mengurut otot belakang dan tulang belakang toraks.

Takeaway

Dengan membuat perubahan kecil untuk menjaga postur anda hari ini dan mencegah kyphosis, anda boleh menuai faedah kesihatan untuk tahun yang akan datang. Jadi berehat dari telefon anda, amalkan postur yang baik, dan bekerja ke arah kualiti kehidupan yang lebih baik.