Yang Betul?

Anda mungkin pernah mendengar bahawa penting untuk mendapatkan asid lemak omega-3 (omega-3s) dalam diet anda. Mereka adalah manfaat yang telah dipublikasikan: Mereka menurunkan kolesterol, menggalakkan kesihatan jantung, menyokong kesihatan otak, dan mengurangkan keradangan dalam badan .

Badan anda tidak boleh membuat omega-3 sendiri, jadi termasuk dalam diet anda adalah penting. Kedua-dua minyak ikan dan minyak krill adalah sumber yang sangat baik dari asid lemak ini penting Minyak ikan berasal dari ikan berminyak seperti salmon , minyak ikan krill dan minyak krill kedua-duanya mengandungi dua jenis omega-3s: minyak krill, DHA dan EPA Walaupun minyak ikan mempunyai kepekatan DHA dan EPA lebih tinggi daripada minyak krill, DHA dan EPA dalam minyak krill dianggap mempunyai lebih banyak antioksidan dan lebih diserap oleh tubuh.

Minyak ikan telah arus perdana selama beberapa dekad sehingga lebih baik dipelajari daripada minyak krill. Namun, minyak krill membuat nama untuk dirinya sendiri sebagai sumber yang berkesan, jika tidak unggul, sumber omega-3. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut.

Manfaat dan kegunaanWhat adalah faedah dan kegunaan yang berpotensi?

Menurut Mayo Clinic, orang di Amerika Syarikat mempunyai tahap DHA dan EPA yang lebih rendah di dalam tubuh mereka berbanding orang di Jepun dan negara-negara lain dengan kadar penyakit jantung yang lebih rendah. Berikut adalah beberapa kemungkinan lain untuk mengambil ikan atau minyak krill:

Minyak ikan

Beberapa kajian telah menunjukkan omega-3 dalam minyak ikan boleh:

menurunkan tahap trigliserida

mengurangkan risiko serangan jantung

membantu mengekalkan irama jantung biasa

• mengurangkan risiko strok pada orang dengan masalah jantung
• meningkatkan tekanan darah
• mengurangkan keradangan dan memudahkan simptom arthritis
• membantu merawat kemurungan dalam sesetengah orang
• Walaupun begitu, banyak penyelidikan mengenai omega-3s tidak konklusif. Sebagai contoh, kajian 2013 yang melibatkan lebih daripada 1, 400 orang mendapati omega-3 tidak mengurangkan serangan jantung atau kematian pada orang yang mempunyai penyakit jantung atau faktor risiko penyakit jantung. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk membuktikan minyak ikan memperbaiki keadaan.
• Minyak Krill
• Menurut Klinik Cleveland, kajian haiwan telah menunjukkan minyak krill meningkatkan penyerapan DHA dan penghantaran DHA ke otak. Ini bermakna kurang kril minyak diperlukan daripada minyak ikan untuk manfaat kesihatan.

Tetapi menurut ulasan tahun 2014, percubaan yang menyimpulkan minyak krill lebih tinggi daripada minyak ikan yang mengelirukan kerana menggunakan minyak ikan yang tidak tipikal.

Takeaway

Walaupun minyak krill dianggap mempunyai kesan yang sama seperti minyak ikan dalam badan, ia tidak dipelajari dengan baik pada manusia. Klinik Cleveland mengesyorkan mendapatkan omega-3 dari makanan atau menambah diet anda dengan minyak ikan dan bukan minyak krill sehingga lebih banyak kajian manusia mengenai minyak krill selesai.

Kesan dan risiko sampinganWhat adalah kesan sampingan yang berpotensi dan risiko?

Kedua-dua minyak ikan dan krill tambahan minyak umumnya dianggap selamat apabila digunakan dalam dos yang disyorkan. Anda mungkin dapat meminimumkan kesan sampingan yang berpotensi, seperti gangguan perut, dengan mengambil makanan tambahan dengan hidangan. Anda tidak boleh menggunakan minyak ikan atau minyak krill jika anda mempunyai alergi ikan atau kerang. Minyak ikan atau minyak krill juga boleh meningkatkan risiko pendarahan, menurunkan tekanan darah, atau mengurangkan kadar gula darah.

Bercakap dengan doktor anda sebelum menggunakan jika anda:

mempunyai keadaan pendarahan atau mengambil penipisan darah

mempunyai tekanan darah rendah atau mengambil ubat yang menurunkan tekanan darah

mempunyai kencing manis atau hipoglikemia atau mengambil ubat-ubatan yang mempengaruhi darah Tahap gula

• Minyak ikan
• Makan satu hingga dua kali makan ikan berlemak juga dianggap selamat, walaupun terdapat keprihatinan mengenai paras merkuri tinggi, PCB, dan bahan pencemar lain dalam ikan.
• Ikan yang paling rendah dalam raksa adalah:

salmon

pollack

tuna cahaya kaleng

• ikan lele
• Ikan yang paling tinggi dalam raksa adalah:
• tilefish
• ikan todak

Suplemen minyak ikan yang berkualiti tidak mengandungi raksa, tetapi mereka masih boleh menyebabkan kesan sampingan yang kecil. Ini termasuk:

• belching
• perut
• pedih ulu hati
• cirit-birit

Minyak krill

• Kerana krill berada di bahagian bawah rantai makanan lautan, mereka tidak mempunyai masa untuk mengumpulkan tinggi tahap merkuri atau bahan pencemar lain.
• Krill minyak tambahan boleh menyebabkan gangguan gastrointestinal. Walau bagaimanapun, mereka biasanya tidak menyebabkan belching.
• Impak alam sekitarBagaimanakah pengeluaran minyak ini memberi kesan kepada alam sekitar?
• Lonjakan makanan laut dalam populariti sejak beberapa dekad lalu telah menimbulkan ketegangan pada beberapa spesies ikan dan alam sekitar. Menurut Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, "90 peratus daripada perikanan dunia dieksploitasi sepenuhnya, terlalu dieksploitasi, atau telah runtuh. "

Perikanan yang mampan dan akuakultur yang mampan (penternakan ikan) adalah amalan penuaian dan pemprosesan makanan laut supaya ia tidak memudaratkan spesies lautan, mengubah ekosistemnya, atau memberi kesan negatif terhadap alam sekitar.

Untuk menyokong usaha memancing yang mampan - dan pastikan anda mendapatkan produk berkualiti tinggi yang mungkin - pastikan minyak ikan dan minyak krill yang anda gunakan diperoleh dengan menggunakan kaedah yang mampan. Cari produk yang disahkan lestari oleh Majlis Pengawasan Marin (MSC) atau Program Antarabangsa Minyak Ikan Antarabangsa (IFOS).

Anda juga perlu mengingati minyak ikan yang segar dan berkualiti tinggi tidak rasa hanyir atau mempunyai bau yang kuat.

Cara menggunakan Bagaimana menggunakan minyak ini

Minyak ikan dan minyak krill boleh didapati dalam bentuk kapsul, chewable, dan cair. Dosis standard minyak ikan atau minyak krill untuk orang dewasa ialah 1 hingga 3 gram setiap hari. Walau bagaimanapun, yang terbaik adalah berunding dengan doktor anda untuk dos yang sesuai untuk anda. Mereka mungkin menasihati anda untuk menggunakan lebih kurang.

Apabila ia datang kepada omega-3, lebih banyak makanan anda tidak lebih baik. Mengambil terlalu banyak tidak menawarkan hasil yang lebih baik, tetapi ia meningkatkan risiko kesan sampingan yang serius.

Secara teknikal, anda boleh memasak dengan minyak ikan cecair atau minyak krill, tetapi tidak biasa. Sekiranya anda mahu mencuba, cuba tambah satu sudu dalam smoothie pagi atau buasir buatan sendiri.

TakeawayBawahnya

Badan anda memerlukan omega-3 untuk berfungsi, tetapi kajian bercampur dengan cara terbaik untuk mendapatkannya dan berapa banyak yang anda perlukan. Makan makanan laut yang mampan dua kali seminggu sepatutnya membantu anda mendapatkan cukup, tetapi ia tidak menjamin. Ia boleh menjadi sukar untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak omega-3 yang terdapat dalam ikan yang anda makan.

Sebagai alternatif atau sebagai tambahan kepada makan ikan berlemak, anda boleh menikmati biji rami atau chia kerana mereka mempunyai kandungan omega-3 yang tinggi.

Kedua-dua minyak ikan dan minyak krill adalah sumber omega-3 yang boleh dipercayai. Minyak Krill nampaknya mempunyai kelebihan kesihatan terhadap minyak ikan kerana ia mungkin lebih bioavailable, tetapi ia juga lebih mahal dan tidak dipelajari dengan baik. Sebaliknya, kajian bercampur dengan beberapa manfaat kesihatan minyak ikan.

Kecuali anda hamil, atau sehingga penyelidikan mengenai kedua-dua jenis omega-3 adalah muktamad, sama ada menggunakan minyak ikan atau minyak krill turun ke pilihan peribadi.