Adalah Creatine Bad untuk Anda?

Creatine telah menjadi tambahan popular dalam komuniti sukan dan kecergasan kompetitif. Sesetengah orang percaya bahawa ia dapat membantu membina otot dan meningkatkan keupayaan olahraga. Tetapi bagaimana suplemen ini memberi kesan kepada tubuh, dan adakah ia benar-benar selamat?

Untuk Permulaan: Apa itu Creatine?

Creatine adalah sejenis bahan kimia yang dijumpai secara alami dalam daging dan ikan. Badan anda juga menjadikan creatine dari asid amino dalam hati dan buah pinggang, dan menyimpannya dalam otot anda. Di sana, ia berfungsi sebagai sumber tenaga dan membantu pertumbuhan.

Badan anda menggunakan kira-kira 1. 5 hingga 2 gram creatine setiap hari. Ini kemudian digantikan dengan apa sahaja creatine yang anda dapat dari makanan dan apa yang dibuat di dalam badan anda.

Penyelidik percaya bahawa creatine mempunyai peranan utama dalam tindak balas kimia yang menghasilkan tenaga yang diperlukan oleh otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang pendek.

Bagaimana Ia Digunakan?

Creatine yang anda boleh beli dalam bentuk tambahan adalah sintetik. Ia datang dalam bentuk serbuk dan diambil oleh mulut. Dosis creatine yang biasa dan mencukupi adalah 2 hingga 5 gram sehari - kira-kira setengah sudu teh - kata Dan DeFigio, konselor pemakanan nutrisi bersertifikat di Nashville, Tennessee. Anda boleh mencampurkannya ke dalam minuman, atau sekadar memakannya dari sudu dan mencucinya dengan air.

Sesetengah atlet menggunakan "tempoh pemunggahan" di mana mereka mengambil dos yang lebih besar selama dua hingga lima hari untuk membina bahan dalam sistem mereka. Kaedah ini biasanya digunakan sebelum pertandingan untuk membantu prestasi.

Kenapa Orang Menggunakannya?

Atlet menggunakan creatine untuk meningkatkan prestasi mereka semasa aktiviti yang memerlukan kekuatan dan kekuatan, seperti binasa dan berlari.

Joey Gochnour, ahli pemakanan ahli diet berdaftar, ahli fisiologi senaman, jurulatih peribadi yang diperakui di Austin, Texas, dan pemilik Pemakanan dan Kecergasan Profesional, menjelaskan bahawa "creatine digunakan untuk meningkatkan keupayaan otot anda untuk bertahan semasa latihan jangka pendek. "

"Ini bermakna ia akan membantu anda bertahan lebih lama semasa sprint, yang dihadkan oleh keupayaan otot anda untuk menampan asid laktik," katanya. "Ia juga harus membantu anda bertahan lebih lama, kononnya, dalam mengangkat berat untuk pengulangan rendah hingga sederhana (lapan hingga 12) dengan membolehkan anda melakukan lebih banyak pengulangan. "

" Bina badan seperti creatine kerana ia membawa kenyang kepada otot. Ia bukan mengenai kekuatan atau prestasi dengan bina badan, "kata Gochnour. "Ia tentang kelihatan. "

Adakah Ia Berfungsi?

Menurut Mayo Clinic, ada bukti untuk menunjukkan bahawa creatine dapat membantu meningkatkan massa otot dan kekuatan, serta keupayaan kerja keseluruhan tubuh. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk sukan dan aktiviti tertentu.

Gochnour mengatakan bahawa dia tidak secara peribadi menggunakan creatine kerana dia adalah "tanpa respon," bermakna suplemen itu tidak mempunyai kesan peningkatan prestasi untuknya.

"Saya akan mengesyorkan creatine kepada pembina badan yang serius, pemain bola sepak atau atlet bermasalah yang lain," katanya.DeFigio juga mengesyorkan kreatin untuk atlet kekuatan dan kekuatan: "Ia berkesan, selamat, dan murah. "

" Saya tidak mengesyorkannya kepada seseorang yang berada di dalam sukan yang perlu menggerakkan badan mereka melalui ruang angkasa untuk masa yang ketangkasan, "menasihati Gochnour, iaitu gimnastik, berenang, dan kebanyakan pasukan sukan. "Saya juga tidak mengesyorkannya untuk bergelut - ia boleh meningkatkan massa mereka, dan bukan kekuatan mereka. " " Selain itu, saya tidak mengesyorkannya kepada sesiapa sahaja yang mungkin boleh mendapatkan ubat yang diuji dan dihukum kerana menjalani ujian dadah positif, kerana makanan tambahan bukan industri yang paling baik, "tambah Gochnour. Adakah Ia Selamat?

Seperti apa-apa suplemen makanan atau ubat, creatine mempunyai risiko yang berpotensi. Kebanyakan kajian hanya melihat kesan jangka pendek, jadi tidak banyak yang diketahui tentang kesan jangka panjang menggunakan suplemen.

Kesan sampingan yang biasa termasuk:

sakit perut atau sakit perut

cirit-birit

• kekejangan otot
• berat badan
• Hentikan mengambil creatine dan dapatkan rawatan perubatan jika anda mengalami sebarang kesan sampingan yang serius:
• reaksi alergik, terutamanya sarang, bengkak, atau masalah bernafas

denyutan jantung cepat

• merasakan dehidrasi
• atau pengsan
• sebarang tanda pening, mengantuk, kelemahan, atau kekeliruan
• kerosakan buah pinggang apabila diambil dalam dos yang tinggi. Ia juga boleh bertindak balas secara negatif dengan kafein dan ubat-ubatan tertentu. Jika anda mengambil makanan tambahan atau ubat lain, berbincanglah dengan doktor atau ahli farmasi anda sebelum menambah creatine ke dalam campuran.
• Selain itu, suplemen makanan tidak dikawal atau dinilai oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA). Creatine, seperti mana-mana suplemen, mempunyai potensi untuk tercemar dengan bahan-bahan lain yang mungkin berbahaya. Pastikan anda membeli dari sumber yang boleh dipercayai. Gochnour mengesyorkan mencari pensijilan pihak ketiga daripada NSF, ConsumerLab, atau U. S. Konvensyen Farmakologi (USP). "Syarikat tambahan perlu membayar badan pensijilan ini untuk mengesahkan bahawa mereka mempunyai amalan pengilangan yang baik," katanya.

Adakah Terdapat Alternatif?

Gonchnour mengatakan creatine adalah tambahan dengan ciri-ciri tertentu yang diambil untuk tujuan tertentu - untuk meningkatkan jisim otot dan prestasi latihan jangka pendek - jadi tidak ada alternatif lain yang melakukannya dengan tepat. "Beta alanine, asid amino, mungkin juga melakukan perkara yang serupa, tetapi kurang diteliti dan mempunyai kesan sampingan sensasi kesemutan," jelasnya.