Kepentingan Latihan Kekuatan untuk Wanita

Apakah latihan kekuatan?

Apakah aktiviti yang boleh membantu wanita tetap kuat, membakar kalori, dan membina tulang yang sihat? Latihan kekuatan. Sebelum anda mengatakan "tidak terima kasih" kepada berat, luangkan masa untuk mencabar prasangka dan belajar tentang pentingnya latihan kekuatan untuk wanita.

Dalam tinjauan pendapat 2011 yang dilaporkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), kurang daripada 20 peratus wanita yang dihubungi berkata mereka mencapai cadangan CDC selama 2 1/2 jam latihan aerobik dan dua tempoh latihan kekuatan mingguan . Namun manfaatnya bercakap untuk diri mereka sendiri. Orang dewasa yang tidak aktif mengalami kehilangan jisim otot 3 hingga 8 peratus setiap dekad. Latihan rintangan boleh meningkatkan metabolisme berehat sebanyak kira-kira 7 peratus dan membantu mengurangkan kehilangan otot.

Lebih-lebih lagi, apabila anda melatih kekuatan, anda akan mendapat lebih banyak kalori yang menyedihkan untuk anda. Bekerja dengan berat badan membuat badan anda bekerja lama selepas anda berhenti mengangkat. Ini adalah proses yang biasa disebut "after-burn. "Terdapat banyak perbincangan di kalangan senaman tentang keupayaan tubuh untuk terus membakar kalori selepas bersenam, yang disebut" penggunaan oksigen pasca latihan berlebihan, "atau EPOC. Satu kajian yang dilaporkan oleh University of New Mexico (UNM) melaporkan bahawa badan mengambil masa antara 15 minit dan 48 jam untuk kembali ke negara berehat selepas bersenam. Ini bermakna anda boleh terus membakar kalori selepas anda bersenam. Kajian UNM melaporkan bahawa intensiti senaman mempunyai kesan yang paling terhadap berapa lama kesan selepas terbakar berlangsung.

KekhawatiranApakah saya sebahagian besar?

Ramai wanita terlepas daripada manfaat latihan kekuatan kerana takut mengembangkan otot-otot menonjol. Ini adalah salah faham. Menurut Yayasan Jantung Wanita, tahap estrogen yang tinggi menjadikannya sangat sukar untuk wanita menjadi terlalu berotot. Apabila wanita mengangkat berat, perubahan pada otot mereka secara umumnya berkaitan dengan nada, kekuatan, dan ketahanan daripada saiz. Penampilan yang dihasilkan adalah tegas, toning feminin, bukan otot maskulin yang besar.

Manfaat Apa manfaatnya?

Latihan kekuatan adalah komponen utama kesihatan dan kecergasan keseluruhan, dan ia memberi keseimbangan penting kepada latihan aerobik. Klinik Mayo mengira perkara berikut di antara banyak manfaat latihan kekuatan.

Memelihara jisim otot

Jisim otot berkurang dengan usia. Anda boleh mengatasi kerugian ini melalui latihan kekuatan. Peratusan lemak di badan anda bertambah apabila anda menjadi lebih tua jika anda tidak melakukan apa-apa untuk menggantikan otot tanpa lemak yang anda hilang. Latihan kekuatan membantu mengekalkan dan meningkatkan jisim otot anda, tanpa mengira umur anda.

Kawalan berat

Program latihan kekuatan tetap membantu anda meningkatkan jisim badan tanpa lemak dan membakar kalori dengan lebih cekap, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan yang sihat.

Mengurangkan risiko osteoporosis

Oleh sebab perubahan hormon yang dialami oleh wanita ketika mereka bertambah tua, mereka secara semula jadi kehilangan ketumpatan tulang, menjadikan mereka lebih berisiko untuk mengembangkan osteoporosis. Mengangkat berat secara rutin melambatkan kemerosotan tulang dan dapat membantu tulang anda bertambah kuat, membantu anda mengekalkan kekuatan, dan mengurangkan kemungkinan anda berkembang - atau melambatkan kesan - osteoporosis.

Mengurangkan risiko kecederaan

Apabila anda membina otot, anda membantu melindungi sendi anda daripada kecederaan dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi anda. Ini menjadi semakin penting untuk membantu anda mempertahankan kemerdekaan anda seiring dengan umur anda.

BermulaBagaimana boleh saya mulakan?

Mudah untuk memulakan program latihan kekuatan di rumah atau gim. Pilihan berikut akan membantu anda membina otot tanpa lemak.

Berat badan

Menggunakan berat badan anda sendiri untuk ketahanan adalah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan otot. Pushups, pullups, dan crunches perut adalah antara latihan yang paling mudah yang menggunakan berat badan.

Berat percuma

Berikut adalah jenis standard berat bebas:

• dumbbells
• bar berat
• barbells

Anda boleh membeli ini murah di kedai barang sukan, atau menemuinya di kebanyakan gim.

Mesin berat

Banyak pusat kecergasan menawarkan mesin berat gaya litar yang mensasarkan pelbagai bahagian otot badan. Minta bantuan menggunakan mesin untuk kali pertama atau ikut gambarajah pada peralatan. Mesin berat juga boleh didapati untuk pembelian di rumah gim.

Tiub getah

Tiub rintangan menyediakan cara yang murah untuk latihan kekuatan rumah. Sesetengah pejabat doktor atau klinik ubat-ubatan sukan menyediakan tiub kepada pesakit secara percuma. Selalunya, anda boleh memilih dari pelbagai pilihan di kedai barangan sukan. Jika anda tidak terbiasa dengan tiub getah, ia menyerupai jalur getah yang besar dan berwarna-warni.

Untuk senaman yang berkesan, pilih tahap berat atau rintangan yang menggantikan otot anda selepas 8 hingga 12 ulangan. Anda boleh bermula dengan set tunggal dan bekerja sehingga dua atau tiga set apabila anda menjadi lebih kuat. Untuk arahan dengan jenis berat dan lif tertentu, dapatkan bantuan dari seorang pengajar terlatih di pusat gim, pusat kesihatan atau pusat komuniti tempatan.