Cara senaman dengan selamat dalam trimester kehamilan ketiga

Wanita yang bersenam selama kehamilan menikmati banyak manfaat kesihatan, termasuk kecergasan kardiovaskular yang lebih baik, mood yang lebih baik, dan kawalan berat badan. Aktiviti intensiti rendah hingga sederhana telah dicadangkan selama bertahun-tahun. Aktiviti yang semangat, seperti joging, dapat dikekalkan sepanjang kehamilan dengan izin dari dokter anda. Walau bagaimanapun, terdapat langkah berjaga-jaga yang perlu diambil oleh wanita hamil supaya menjaga ibu dan bayi sihat.

"Semasa kehamilan, sendi melonggarkan dan keseimbangan lebih sukar," jelas jurulatih dan pelatih kesihatan Pilates Kate Marcin. "Melakukan latihan yang menstabilkan sambungan di sendi akan menghalang kecederaan. "

Keselamatan adalah nama permainan, jadi anda harus selalu berbual dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum terlibat dalam sebarang program kecergasan baru. Anda biasanya mahu mengelakkan aktiviti yang memerlukan melompat, melompat, melangkau, atau melantun. Berikut adalah beberapa latihan yang anda boleh teruskan dalam trimester ketiga anda.

Berjalan dan Joging

Berjalan adalah salah satu bentuk latihan terbaik untuk wanita hamil. Ia memerlukan sedikit lebih daripada sepasang kasut dan trotoar. Jika berjalan tidak mencukupi cabaran kardiovaskular, cuba joging sebaliknya. Kehamilan bukanlah masa untuk memulakan rutin, tetapi jika anda menyimpannya sepanjang minggu 27, tidak perlu berhenti kecuali anda mempunyai masalah kesihatan atau ketidakselesaan tertentu.

Satu kajian yang diterbitkan oleh Sukan Kesihatan mengkaji 110 pelari jarak wanita yang kompetitif dan kebiasaannya sepanjang kehamilan. Daripada 70 peratus yang memilih untuk terus berlari, 31 peratus memasuki trimester ketiga mereka. Kunci di sini yang digunakan untuk pelari semua kebolehan adalah mengurangkan tempoh latihan dan keamatan. Malah atlet berpengalaman memotong usaha biasa mereka pada separuh. Dengan kata lain, jika kadar atau badan anda tidak baik, perlahan atau berhenti berjalan kaki.

Kolam dan Aqua Aerobik

Jika anda mempunyai akses ke kolam renang, anda harus memanfaatkan sukan aqua. Berenang lap adalah senaman badan yang sangat baik. Ia juga boleh menjadi terapeutik bagi wanita yang mengalami kesakitan dan sakit. Air mengambil tekanan dari kaki dan belakang yang letih dan membantu mencegah terlalu panas. Perlu diingat bahawa tenaga, walaupun dalam air sejuk, menghasilkan peluh. Jika anda berenang untuk jangka masa yang panjang, hidrat seperti yang anda lakukan ketika melakukan latihan lain di darat.

Terdapat banyak kelas aerobik yang telah disesuaikan untuk keseronokan bawah air. Zumba di kolam renang membuat anda menari dengan tentangan tambahan. Kelas bersama dan fleksibiliti menawarkan cara yang lembut untuk menguji pelbagai gerakan anda dengan sokongan air. Joging Aqua sangat baik untuk pelari yang tidak merasa selesa dengan kesan kehamilan yang lewat. Sesetengah gim malah meletakkan basikal pegun di dalam air.

Yoga, Pilates, Barre, dan Lain-lain Latihan Rendah Kesan

Latihan berdampak rendah, seperti yoga, Pilates, barre, dan lain-lain hybrids kecergasan, sangat baik untuk wanita dalam trimester ketiga mereka.Latihan ini mensasarkan semua kumpulan otot utama, yang boleh membantu anda berasa sihat dan kuat untuk dilahirkan. Cuba ambil kelas yang direka khas untuk wanita hamil. Pose yang diubah suai supaya selamat dan lebih selesa apabila bayi (dan ibu) berkembang pada minggu-minggu terakhir.

"Pilates adalah cara yang hebat untuk wanita membina kestabilan teras semasa hamil," jelas Marcin. "Inti melemah seiring bertambahnya benjolan, dan boleh menyebabkan sakit belakang dan sciatica. "Tikar Pilates Classic bergerak" menguatkan otot perut terdalam, transversus abdominus, yang meningkatkan postur keseluruhan dan boleh berguna apabila menolak, "katanya.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa yoga boleh meringankan kebimbangan dan kemurungan yang kadang-kadang mengiringi kehamilan. Dalam sebuah kajian yang diterbitkan oleh Terapi Terapi dalam Amalan Klinikal, sekumpulan wanita hamil yang tertekan telah diberikan kelas yoga selama 20 minit dari minggu ke-22 hingga 34. Hasilnya positif dalam semua bidang kesejahteraan fizikal dan mental. Wanita melaporkan peningkatan mood dan menurunkan kesakitan, serta kejadian buruh preterm yang lebih rendah dan penghantaran Caesarean.

Berat badan dan menggerakkan toning

Berat berat boleh membuktikan berbahaya pada trimester ketiga, terutamanya jika anda tidak digunakan untuk mengangkat. Cuba senaman berat badan, seperti squats, papan diubahsuai, dan tekan dinding, untuk mengekalkan kekuatan. Elakkan crunches dan ab kerja yang mempunyai anda rata di belakang anda. "Dalam trimester ketiga, berbaring di belakang anda untuk jangka masa yang panjang boleh menjadi rumit," kata Marcin. "Cuba kerja sampingan yang membantu menstabilkan otot - serta glute anda, pinggul luar, paha dalaman, dan hamstring. "

Dengan berat, Marcin mengesyorkan cahaya. "Saya suka memberi tumpuan kepada kerja lengan dengan berat ringan. Bayi yang berat, jadi hebat untuk membina kekuatan itu awal. "Cuba keriting bicep asas, menimbulkan sisi, dan kerja tricep dengan sepasang dumbbells 2-5 pon.

Fit Mom, Bayi Sehat

Trimester ketiga kehamilan dipenuhi dengan segala macam pemikiran, emosi, dan juga kelemahan fizikal. Malah hanya 20 minit senaman sehari boleh mengurangkan banyak gejala-gejala ini, memberikan anda peningkatan tenaga dan menguatkan badan anda untuk mencapai prestasi terbaik. Tabiat-tingkah laku yang sihat ini sangat baik untuk berkembang sekarang dan terus apabila anda mendapat rawatan dari doktor anda pada masa selepas bersalin. Anda berada di rumah. Terus bergerak!