Biji yang sihat: 11 biji super boleh dimakan untuk pemakanan yang lebih baik

Mengapa Benih?

Benih kaya dengan nutrien dan mempunyai banyak manfaat kesihatan. Biji-bijian kecil tetapi perkasa ini tinggi dalam vitamin dan mineral badan perlu berfungsi pada prestasi puncak. Benih sangat serba boleh dan mudah digabungkan dengan pelbagai resipi yang berbeza. Perlu lebih banyak tenaga? Mahu pinggang yang lebih langsing? Terdapat benih untuk itu!

Benih Chia

Chia telah datang jauh sejak mula-mula tumbuh dari tembikar lucu dalam iklan TV. Biji benih kecil ini dalam 10 gram serat dalam hidangan 2-sendok makan. Mereka juga mengandungi protein, asid lemak omega-3, antioksidan, dan mineral seperti: besi, kalsium, magnesium, dan zink.

Biji Chia mudah ditambah dengan hidangan kegemaran anda. Taburkan mereka tanah atau keseluruhan ke bijirin, sayuran, atau yogurt. Rendam mereka di dalam air untuk menambah bijirin yang dimasak, atau dapatkan resipi untuk puding chia sebagai pencuci mulut yang sihat dan enak.

Beras Liar

Nasi liar sebenarnya benih - biji rumput. Ia lebih tinggi dalam protein daripada kebanyakan biji-bijian yang lain dan mengandungi 30 kali lebih banyak antioksidan daripada beras putih. Nasi liar adalah sumber serat yang baik, dan nutrien seperti: folat, magnesium, fosforus, mangan, zink, vitamin B6, dan niacin.

Satu kajian tahun 2009 di China mendapati nasi liar mungkin berkesan dalam menurunkan kolesterol dan lemak lain dalam darah. Nasi liar sangat serba boleh dan boleh diganti beras putih dalam apa-apa hidangan. Ia juga boleh menjadi tambahan yang sihat untuk salad atau sup.

Benih Labu

Biji labu adalah makanan ringan lazat yang menawarkan 16% daripada keperluan besi harian anda hanya dalam ¼ cawan. Cawan ¼ yang sama juga akan membawa anda 5 gram serat, yang lebih daripada kebanyakan kacang. Di samping itu, benih labu adalah sumber asid amino, protein, dan omega-3 yang baik, serta mineral seperti zink dan magnesium.

Benih labu segar yang dipanggang - kegemaran Halloween - adalah makanan ringan yang sangat baik, tetapi anda boleh menikmati mereka sepanjang tahun yang ditaburi di atas oat, dibakar ke dalam mufin, dicampur menjadi smoothies, atau ditambahkan ke granola buatan sendiri dan bar tenaga.

Benih delima

Benih delima adalah "permata" merah kecil yang dipanggil arils. Aril ini mempunyai banyak serat dan 40% daripada keperluan harian vitamin C. Mereka juga mengandungi antioksidan sihat yang dikenali sebagai polifenol, termasuk: flavonoid, tanin, dan antosianin.

Benih buah delima membuat snek rendah kalori manis dan berair. Cuba mereka dibuang ke dalam salad, dicampur dengan yoghurt, atau dijadikan jeli.

Quinoa

Quinoa mempunyai kandungan protein yang sangat tinggi (15%, atau 8 gram per cawan), bersama dengan asid amino, dan vitamin E. Ia juga mengandungi antioksidan yang dipanggil quercetin. Biji benih yang boleh dimakan ini boleh digantikan dalam hidangan bijirin sebagai pengganti beras atau pasta. Quinoa juga membuat roti yang bebas gluten yang sihat, dan boleh dimakan untuk sarapan bukannya oat.

Benih Flax

Flaxseed dibungkus dengan nutrien. Hanya dua sudu flaxseed mengandungi 6 gram serat dan 4 gram protein. Ia juga kaya dengan asid alpha-linolenic, sejenis asid lemak omega-3. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa penggunaan flaxseed membantu meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Flaxseed juga mengandungi lignans, yang boleh membantu melindungi tubuh daripada kanser.

Menambah flaxseed pada diet anda adalah mudah. Bakar ke dalam mufin. Campurkan dalam salad, yogurt, smoothie, bijirin, dan sup. Biji rami tanah juga boleh digunakan sebagai pengganti telur.

"Flax Egg": 1 sudu benih rempah tanah ditambah 3 sudu air suam.

Benih Hempah

Biji benih adalah sumber terbaik omega-3 dan omega-6 asid lemak yang sihat. Mereka membungkus dalam 10 gram protein mudah dicerna ke dalam hanya 2 sudu besar. Biji benih mempunyai rasa yang lembut dan lembut. Mereka boleh dimakan sendiri, ditambah dengan salad, atau di atas yogurt. Susu susu adalah alternatif yang baik untuk susu tenusu.

Biji bunga matahari

Biji bunga matahari tinggi dalam lemak sihat, serta: protein, serat, fitokimia, selenium, tembaga, dan magnesium. Menurut USDA, benih bunga matahari adalah "sumber vitamin E." Selain dari topping salad, anda boleh menambah biji bunga matahari untuk muffin atau resipi roti, dalam hidangan sayur atau kacau, ke dalam campuran jejak, dan dalam bijirin atau yogurt . Cuba benih bunga matahari yang dihancurkan sebagai salutan bebas gluten yang lazat untuk ikan atau ayam.

Bijan

Walaupun saiznya kecil, biji bijan mengandungi sehingga 20% protein dan banyak serat. Mereka kaya dengan asid amino tryptophan dan methionine. Minyak wijen adalah pilihan terbaik untuk salad dressings kerana ia kaya dengan asam linoleik dan oleik, yang mempunyai kesan menurunkan kolesterol. Tahini (benih wijen tanah) adalah bahan utama dalam hummus, dan juga boleh berfungsi sebagai pengganti bebas kacang untuk mereka yang mempunyai alahan makanan. Taburkan biji wijen pada salad atau kacau goreng untuk mendapatkan tambahan.

Kacang pain

Kacang pinang mengandungi semua asid amino bersama dengan: vitamin A, thiamin, riboflavin, niacin, vitamin E, tembaga, besi, managano, dan fosforus. Mereka juga merupakan sumber asid pinoleik yang baik, asid lemak yang bertindak sebagai penindas selera semulajadi. Lemak monosaturasi yang terdapat dalam kacang pain diketahui mengurangkan paras kolesterol dalam aliran darah, yang seterusnya dapat mengurangkan serangan jantung dan risiko strok. Seperti kebanyakan biji, anda boleh menambahnya kepada salad, yogurt, campuran jejak, muffin, dan sayur-sayuran.

Biji popi

Hanya satu sendok teh biji popi kecil yang mengandungi sehingga empat peratus daripada pengambilan harian phosphorous, kalsium, dan besi anda. Kalsium dan fosfor adalah nutrien penting yang diperlukan untuk membina tulang yang sihat. Biji poppy juga merupakan sumber asid oleik, serat, dan asid lemak omega-3. Adalah mudah untuk menambah biji poppy untuk salad dressings, gandum pancake gandum, muffin, atau sayur-sayuran. Hanya taburkannya!

Sila ambil perhatian bahawa biji poppy boleh menyebabkan keputusan ujian dadah palsu / positif dadah.