Gadis Abs: 14 Tips Penguatkuasaan Teras untuk Wanita

Jika anda memikirkan teras kuat pada seorang wanita, ini mungkin penunjuk, mempunyai teras yang kuat bermakna lebih daripada sekadar abs kaku.

"Inti" anda adalah yang menstabilkan, menyokong, melindungi, dan menggerakkan tulang belakang anda. Ini termasuk otot antara diafragma dan lantai pelvik, termasuk yang:

• rectus abdominis
• erector spinae
• oblique dalaman dan luaran
• abdominis tranverse
• multifidus

glutes, hips, and latissimus dorsi

Mempunyai teras yang kuat bukan sahaja membuat tugas harian lebih mudah, ia mengurangkan peluang anda untuk kecederaan dan meningkatkan pergerakan, keseimbangan dan postur.

Gunakan 14 tips untuk meningkatkan kekuatan teras dan menyembuhkan th

1. Kerosakan mentaliti "krisis"

Crunches bukan satu-satunya latihan yang akan mengukuhkan teras anda. Mereka hanya memukul abs anda. Menggabungkan latihan lain yang memerlukan penstabilan tulang belakang juga untuk memastikan anda bekerja dengan semua otot di rantau ini.

2. Tambahkan papan untuk rutinitas anda

Papan adalah latihan yang mudah untuk dilakukan, tetapi mereka memerlukan sejumlah besar kekuatan teras dan kestabilan untuk melaksanakan dengan betul dan untuk jangka waktu yang lama. Untuk melakukan, dapatkan kedudukan pushup dan menurunkan badan ke lengan bawah, menjaga bahu anda secara langsung di atas siku dan seluruh tubuh anda dalam garis lurus.

Untuk mengekalkan kedudukan papan, anda perlu memencet otot abdomen dan glute anda untuk menghalang badan teras dan bawah anda daripada meleleh.

3. Cuba Pilates

Asas Pilates, yang merupakan latihan fleksibiliti berdampak rendah, kekuatan otot, dan gerakan ketahanan, adalah kekuatan teras dan pengaktifan. "100," yang berada di tengah-tengah setiap latihan Pilates, memerlukan kaki anda berada di kedudukan tablet atau langsung di depan supaya badan anda membentuk V, sambil merapatkan tangan anda dan mengadakan latihan untuk 100 kiraan.

4. Berat angkat

Rintangan yang ditambah memerlukan otot teras anda untuk bekerja lebih keras untuk memegang tulang belakang anda dalam kedudukan yang stabil dan kukuh. Latihan seperti squats berat, tekanan overhead, dan deadlifts akan melakukan silap mata.

5. Watch kalori dan pengambilan air

Anda boleh menggunakan otot teras anda semua yang anda mahu, tetapi jika lemak badan anda tidak berada di bawah paras tertentu, anda tidak akan melihat mana-mana. Perhatikan berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Ia juga penting untuk minum air yang mencukupi, iaitu kira-kira 11 cawan untuk wanita, menurut Institut Perubatan.

6. Berenang

Punggung, abs dan pinggul anda semua terlibat semasa anda berenang. Ia adalah latihan rintangan rendah kesan yang hebat yang berfungsi dengan otot-otot ini dengan cara yang unik.

7. Adakah yoga

Hampir semua postur yoga dan pose memerlukan penglibatan teras.Contoh untuk pemula termasuk Pengerusi Pose dan Pose Warrior.

8. Tambah plyometrics

Pergerakan melompat meletup, plyometrics, memerlukan kestabilan teras ketara. Dengan jumlah daya otot anda akan menggunakan jangka masa yang singkat dengan senaman seperti lompatan tuck, melompat panjang, dan burpe, inti mesti terlibat dan stabil. Plyometric boleh membantu menguatkan teras anda, tetapi anda juga mesti mempunyai teras kuat untuk melakukan plyometrics dengan betul.

9. Cuba rutin harian rutin ini

Lengkapkan 15 wakil setiap latihan kembali ke belakang:

• v-up
• kick gunting
• crunch
• papan
• papan sebelah

10. Maksudnya melibatkan otot-otot teras anda dengan setiap senaman

Terdapat pengaktifan otot tertentu apabila orang diarahkan untuk memusatkan perhatian dalamnya semasa latihan.

Ini biasanya dirujuk sebagai "sambungan otot-minda. "Sebagai contoh, jika anda memegang papan, memfokuskan, dan merasakan rektus abdominis, obliques, dan deltoid anda, ia perlu mewujudkan lebih banyak pengaktifan otot.

11. Duduk di atas bola kestabilan

Jika anda duduk di meja sepanjang hari, pertimbangkan untuk menukar kerusi anda untuk bola kestabilan.

Apabila anda duduk di atas bola bukannya kerusi, ia memaksa anda untuk terus melibatkan teras anda untuk keseimbangan, yang meningkatkan kekuatan, berbanding dengan kerusi, yang secara harfiah memegang anda. Manfaat bola kestabilan lain? Ia mempromosikan postur yang lebih baik.

12. Ambil protein yang cukup

Latihan akan membantu anda menguatkan teras anda, tetapi anda juga perlu protein yang cukup untuk membolehkan pertumbuhan otot.

Elaun harian protein yang disyorkan adalah. 8 gram per kilogram berat badan. Ini bermakna untuk seorang wanita 140 paun, kira-kira 51 gram protein harian akan mencukupi. Wanita yang lebih tua dan orang yang secara konsisten mengangkat berat berat mungkin memerlukan lebih banyak lagi.

13. Kurangkan makanan yang diproses

Makan makanan yang diproses untuk makanan keseluruhan akan menggalakkan badan yang sihat. Makanan keseluruhan penuh dengan serat, vitamin, dan mineral dan akan mengisi anda dengan lebih cepat daripada pilihan yang diproses, serta menggalakkan pencernaan yang sihat, yang bermakna kurang kembung dan perut yang lebih kukuh.

14. Stretch

Inti yang kuat disokong oleh badan yang fleksibel. Mengambil bahagian dalam lima hingga 10 minit peregangan sehari dapat meningkatkan aliran darah, mengurangkan sakit belakang, dan memperbaiki postur.