Latihan dan Makan Sihat

Makan pertama anda hari ini adalah penting. Menurut artikel yang diterbitkan di Harvard Health Letter, makan sarapan secara kerap dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah kesuburan, diabetes, dan penyakit jantung. Memulakan hari anda dengan makanan yang sihat boleh membantu menambah gula darah anda, yang badan anda perlu untuk kuasa otot dan otak anda.

Daripada memakan bijirin yang dipenuhi dengan gula yang diperbuat daripada bijirin halus, cuba biji oat, dedak oat, atau bijirin bijirin yang lain yang tinggi serat. Kemudian, masukkan beberapa protein, seperti susu, yogurt, atau kacang cincang.

Jika anda lebih suka roti bakar, pilih roti gandum. Kemudian pasangkannya dengan telur, mentega kacang, atau sumber protein lain.

• Terima kasih kepada diet rendah karbohidrat, karbohidrat telah mendapat rap buruk. Tetapi karbohidrat adalah sumber utama tenaga tubuh anda. Menurut Mayo Clinic, kira-kira 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori harian anda harus berasal dari karbohidrat. Ini benar terutamanya jika anda bersenam.
• Memilih jenis karbohidrat yang betul adalah penting. Terlalu banyak orang bergantung kepada karbohidrat sederhana yang terdapat dalam gula-gula dan makanan olahan. Sebaliknya, anda harus memberi tumpuan kepada makan karbohidrat kompleks yang terdapat dalam bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan. Biji-bijian utuh mempunyai kuasa lebih banyak daripada bijirin halus kerana anda mencerna mereka dengan lebih perlahan. Mereka boleh membantu anda merasa kenyang lebih lama dan menyemarakkan badan anda sepanjang hari. Mereka juga boleh menstabilkan paras gula darah anda.Akhirnya, bijirin berkualiti ini mempunyai vitamin dan mineral yang anda perlukan untuk memastikan tubuh anda berjalan dengan lebih baik.
• ProteinPack protein ke dalam makanan ringan dan makanan

Protein diperlukan untuk membantu menjaga tubuh anda tumbuh, dikekalkan, dan diperbaiki. Sebagai contoh, Pusat Perubatan Universiti Rochester melaporkan bahawa sel darah merah mati selepas kira-kira 120 hari. Protein juga penting untuk membina dan membaiki otot, membantu anda menikmati faedah-faedah latihan anda. Ia boleh menjadi sumber tenaga apabila karbohidrat tidak banyak bekalan, tetapi ia bukan sumber utama bahan api semasa latihan anda diberi makan dengan baik.

Orang dewasa perlu makan kira-kira 0. 8 gram protein setiap hari untuk setiap kilogram berat badan mereka, melaporkan Blog Kesihatan Harvard. Itu sama dengan kira-kira 0. 36 gram protein untuk setiap pon berat badan. Latihan dan orang tua mungkin memerlukan lebih banyak lagi. Protein itu boleh berasal dari:

ayam, seperti ayam dan ayam belanda

daging merah, seperti daging sapi dan kambing

ikan, seperti salmon dan tuna

susu, seperti susu dan yogurt

• kekacang, seperti kacang dan lentil
• telur
• Untuk pilihan yang paling sihat, pilih protein tanpa lemak yang rendah lemak jenuh dan trans. Hadkan daging merah dan daging yang diproses yang anda makan.
• Buah-buahan dan sayuranBuat pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran
• Buah-buahan dan sayuran adalah sumber kaya serat semulajadi, vitamin, mineral, dan sebatian lain yang badan anda perlu berfungsi dengan baik. Mereka juga rendah kalori dan lemak.
• Bertujuan untuk mengisi separuh plat anda dengan buah-buahan dan sayuran pada setiap hidangan, mencadangkan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Cuba "makan pelangi" dengan memilih buah-buahan dan sayuran dengan warna yang berbeza. Ini akan membantu anda menikmati pelbagai jenis vitamin, mineral, dan antioksidan yang ditawarkan oleh lorong yang dihasilkan. Setiap kali anda pergi ke kedai runcit, mempertimbangkan memilih buah atau sayuran baru untuk dicuba. Untuk makanan ringan, teruskan buah-buahan kering dalam beg senaman dan sayuran mentah di dalam peti sejuk.

Lemak yang sihatPilih lemak yang sihat

Lemak tak jenuh boleh membantu mengurangkan keradangan, dan mereka membantu menyediakan kalori. Walaupun lemak adalah bahan api utama untuk latihan aerobik, kita mempunyai banyak yang tersimpan di dalam badan untuk bahan bakar walaupun latihan terpanjang. Walau bagaimanapun, mendapatkan lemak tak tepu yang sihat membantu menyediakan asid lemak dan kalori penting untuk memastikan anda bergerak. Opsyen yang sihat termasuk:

kacang

biji

alpukat

zaitun

• minyak, seperti minyak zaitun
• Snek senaman sebelum bertenaga
• senaman, penting untuk mencapai keseimbangan karbohidrat dan protein yang tepat. Snek pra-senaman yang menggabungkan karbohidrat dengan protein boleh membuat anda berasa lebih bertenaga daripada makanan ringan yang dibuat daripada gula mudah dan banyak lemak.
• Pertimbangkan untuk menyimpan beg senaman dan peti sejuk anda dengan beberapa makanan sederhana ini:
• Pisang

Pisang dipenuhi kalium dan magnesium, yang penting untuk mendapatkan nutrien setiap hari. Makan pisang boleh membantu menambah mineral ini sambil memberikan gula semulajadi untuk membakar senaman anda.Untuk menambah protein, nikmati pisang anda dengan hidangan mentega kacang.

Berries, anggur, dan oren

Buah-buahan ini penuh dengan vitamin dan mineral, serta air. Mereka mudah pada usus anda, memberi anda semangat tenaga yang cepat, dan membantu anda terus terhidrasi. Pertimbangkan pasangan mereka dengan hidangan yogurt untuk protein.

Kacang

Kacang adalah sumber lemak yang sihat dan juga menyediakan protein dan nutrien penting. Mereka boleh memberi anda sumber tenaga yang berterusan untuk senaman anda. Sepasang mereka dengan buah segar atau kering untuk karbohidrat dos yang sihat. Walau bagaimanapun, cubalah pilihan ini untuk melihat cara mereka menyelesaikannya. Makanan tinggi lemak boleh memperlahankan pencernaan, dan mereka boleh membuat makanan duduk di perut anda terlalu lama jika latihan anda akan datang dengan cepat.

Mentega kacang

Ramai kedai runcit membawa satu-satunya paket mentega kacang yang tidak memerlukan penyejukan dan mudah disimpan di dalam beg gim. Untuk combo protein karbohidrat yang lazat, anda boleh sapu mentega kacang:

epal

pisang

keropok serbuk

sepotong roti gandum

• Jika anda tidak seperti mentega kacang, cuba mentega badam, mentega soya, atau alternatif lain yang kaya dengan protein.
• Baca lebih lanjut: Mentega badam berbanding mentega kacang: Yang lebih sihat? "
• CaloriesDon't memotong terlalu banyak kalori
• Jika anda cuba menurunkan berat badan atau nada badan anda, anda mungkin tergoda untuk memotong Satu tan kalori dari makanan anda Mengurangkan kalori adalah bahagian utama penurunan berat badan, tetapi mungkin untuk pergi terlalu jauh. Diet berat badan tidak boleh meninggalkan anda berasa letih atau sakit. Itu adalah tanda-tanda bahawa anda tidak mendapat kalori anda keperluan untuk kesihatan dan kecergasan yang baik.

Menurut National Heart, Lung, dan Institut Darah, diet yang mengandungi 1, 200 hingga 1, 500 kalori harian sesuai untuk kebanyakan wanita yang cuba menurunkan berat badan dengan selamat. 1, 500 hingga 1, 800 kalori harian adalah sesuai untuk kebanyakan lelaki yang cuba menumpahkan pound berlebihan Jika anda sangat aktif atau anda tidak mahu menurunkan berat badan ketika bersesuaian, anda mungkin perlu makan lebih banyak kalori. kepada doktor atau ahli diet untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menyokong matlamat gaya hidup dan kecergasan anda.

TakeawayBalance adalah kunci

Ketika anda menetap menjadi gaya hidup yang aktif, anda mungkin akan mengetahui makanan mana yang memberi anda tenaga yang paling dan yang mempunyai efek negatif. Kuncinya adalah belajar mendengar badan anda dan mengimbangi apa yang dirasai dengan apa yang baik untuk anda. Ikuti petua ini:

Sediakan sarapan pagi sebagai sebahagian daripada rutin anda.

Pilih karbohidrat kompleks, sumber protein tanpa lemak, lemak sihat, dan pelbagai buah-buahan dan sayuran.

Simpan peti sejuk dan beg gim dengan makanan ringan yang sihat.

Keseimbangan karbohidrat yang betul, protein, dan nutrien lain dapat membantu meningkatkan rutin senaman anda.