12 Makanan Yang Membakar Karbohidrat Berpuasa untukmu

Kredit Foto (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness

"Makan karbohidrat anda. "

Saya yakin anda tidak pernah mendengarnya. Tetapi seseorang perlu mengatakannya. Karbohidrat mengandungi bukan sahaja beberapa perisa yang paling lazat di bumi, tetapi beberapa nutrisi yang meningkatkan kesihatan yang paling bermanfaat yang diperlukan oleh tubuh kita. Dan mereka berada di sini untuk tinggal.

Memang, Garis Panduan Pemakanan Amerika Syarikat (USDA) 2015-2020 mencadangkan mendapatkan 45 hingga 65 peratus daripada keperluan tenaga anda daripada karbohidrat.

Tetapi mengapa karbohidrat mendapat rap sedemikian? Nah, itu kerana terdapat dua jenis karbohidrat - kompleks dan mudah - dan tubuh kita memerlukan jumlah yang berbeza masing-masing. Menurut USDA, kebanyakan karbohidrat yang anda harus dapatkan dari diet anda harus karbohidrat kompleks: karbohidrat kompleks yang serba lengkap, serat, dan rantai panjang seperti biji-bijian, sayur-sayuran, dan buah-buahan. Kurang daripada 10 peratus harus datang dari karbohidrat ringkas, seperti gula meja, halus atau diproses.

Apa karbohidrat lakukan untuk kita?

Intinya, otak kita lebih suka glukosa sebagai bahan bakar. Apabila kepekatan glukosa di dalam aliran darah anda berkurangan, otak anda membolehkan anda tahu dengan cepat - anda mungkin berasa ringan kepala, pening, atau lesu. Karbohidrat kompleks memberi kita bahan api berkualiti tinggi untuk otak, fungsi sistem saraf pusat, dan bakteria usus kita.

Oleh itu, mari kita gunakan bahan karbohidrat yang betul. Berikut adalah beberapa karbohidrat yang paling bermanfaat untuk badan kita:

1. Pizza

Sekarang saya mempunyai perhatian anda - ya, anda boleh makan pizza! Jika anda membuatnya betul, itu. Jadikannya dengan kerak nipis (sebaik-baiknya bijirin atau bebas gluten) dan pasangkannya dengan sos tomato atau sos pesto, serta banyak sayur-sayuran beraroma. Pizza vegan ini dari Minimalist Baker benar-benar membuat air mulut saya.

2. Quinoa

Biji gerbang ini bertindak dan rasanya seperti biji gandum, tetapi sebenarnya benih bebas gluten. Ia lebih tinggi dalam nutrien dan protein daripada kebanyakan biji-bijian, yang bermaksud bahawa anda boleh melepaskan kolesterol, lemak tepu, dan penyebab kanser yang terdapat dalam protein haiwan.

3. Lentil

Yum! Lentil cepat dan mudah disediakan berbanding dengan jenis kacang lain. Mereka tinggi protein dan sumber kolesterol penurun kolesterol yang sangat baik, yang boleh membantu orang yang menghidap kencing manis, kerana serat menghalang kadar gula darah dari meningkat terlalu cepat selepas makan. Lentil mengandungi banyak mineral penting termasuk besi, magnesium, dan folat.

4. Tarikh

Tarikh boleh membantu menangkis segala-galanya dari buta malam kepada anemia, dan sembelit kepada alahan bermusim. Jumlah mineral yang banyak didapati pada tarikh seperti besi, kalsium, dan kalium boleh membantu perkembangan tulang yang sihat dan mengekalkan usus yang sihat.Saya seorang peminat besar memasukkan tarikh ke dalam makanan ringan dan pencuci mulut saya, seperti gigitan labu yang tidak ada.

5. Oats

Oats memainkan peranan penting dalam meningkatkan rasa kenyang kami, dan boleh menjadi rahmat untuk kesihatan metabolik pencernaan, kardiovaskular dan keseluruhan kami. Oat kaya dengan jenis serat yang dipanggil beta-glucan yang diketahui membantu tahap kolesterol yang lebih rendah.

6. Pasta gandum seluruh

Ya! Spaghetti, linguine, farfalle. Beri pasta peluang, dalam bahagian yang lebih kecil dan terutama apabila dipasangkan dengan sebilangan besar sayuran, seperti resipi vegan ini dari Vegan Miam.

7. Kacang hitam

Kacang hitam dikelaskan sebagai kacang polong. Mereka mudah dibuat, dan penuh dengan protein, serat, dan besi. Mereka juga mengandungi banyak mineral yang penting dalam membina dan mengekalkan struktur tulang dan kekuatan, dan mengandungi selenium, yang berperanan dalam fungsi enzim hati dan membantu untuk menyahtoksikkan senyawa penyebab kanser di dalam badan.

8. Apel

Epal adalah salah satu sumber karbohidrat terbaik yang boleh dimakan, kerana ia mengandungi sejumlah besar pektin, yang membantu membuat anda merasa kenyang, serta vitamin C dan kalium. Mereka juga kaya dengan gula semulajadi, yang mencerna lebih perlahan daripada yang terdapat dalam makanan yang diproses.

9. Chickpeas

Chickpeas sangat tinggi serat dan dimuatkan dengan mineral dan bangunan-bangunan mineral, termasuk vitamin K, fosfat, dan kalsium. Buah sayap oren ini dari Ladang Berdasarkan Jane adalah kegemaran saya yang istimewa.

10. Pear

Pear menawarkan dos besar kalium, vitamin C, magnesium, dan serat. Mereka manis dan membantu dalam pembersihan saluran penghadaman. Cuba tambahnya kepada smoothie, seperti dalam resipi ini:

Ramuan:

1 gelas daun kale, rusuk dikeluarkan (kira-kira 3. 5 oz.)

• 1/2 pir sederhana
• 1/2 sederhana pisang
• 1 sudu besar. mentega badam
• 1 cawan susu almond tanpa gula
• Arah:

Campurkan semua bahan dan kacau dalam pengisar berkelajuan tinggi sehingga licin.

• 11. Pisang

Pisang adalah serba boleh serta mudah alih. Mereka juga boleh membantu melegakan keradangan, mual, ulser perut, kemurungan, dan juga kebimbangan.

12. Kentang manis

Seorang anggota keluarga skuasy, ubi jalar adalah kegemaran orang ramai dan sumber vitamin C, magnesium, vitamin B-6 dan serat yang sangat baik. Mereka rendah pada indeks glisemik dan boleh bekerja dengan baik sebagai salah satu sampingan atau hidangan utama, seperti dalam resipi dari One Green Planet untuk ubi jalar yang disumbat dengan kacang goreng panggang.

Oleh itu, pada saat yang lain seseorang memberitahu anda bahawa karbohidrat adalah musuh, menjatuhkan pengetahuan kepada mereka!

Angie Stewart, MPH, adalah pakar kekuatan dan penyaman udara yang disahkan. Beliau adalah atlet bekas atlit Ijazah dari Georgia dan kini seorang jurulatih selebriti di Los Angeles. Sebagai seorang ibu, Angie mencipta pelan kecergasan dalam talian yang dipanggil

Jalan ke Awesome untuk membantu wanita mengakses rancangan kecergasan dan pemakanan dari kemudahan rumah mereka sendiri.