Pergelangan kaki Peregangan: Penguatan, Fleksibiliti, dan Lebih

Jika anda cedera, anda akan mahu memeriksa dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa yang baru, rest boleh menjadi yang terbaik, atau mungkin terdapat petunjuk khusus yang perlu anda ikuti sehingga anda sedang memperbaiki.

Sebelum memulakan, pastikan untuk memanaskan badan Cuba 5 hingga 10 minit dengan kadar rendah latihan impak, seperti berjalan atau menunggang basikal tertutup.

Lingkaran buku lali1. Kalung buku lali

Lingkaran buku lali membantu dengan pelbagai gerakan. Anda boleh melakukan bulatan buku lali dari kedudukan duduk atau berbaring:

Mula dengan memutarkan buku lali anda perlahan-lahan di kalangan ke kiri, kemudian kanan.

1. Pastikan gerakan anda kecil dan fokus pada hanya menggunakan kaki dan buku lali anda, bukan seluruh kaki anda.
2. Untuk kalangan, cuba lakukan 10 pada setiap arah dengan setiap kaki. Jika anda melakukan abjad, lengkapkan 2 set latihan ini pada setiap kaki.

Achilles stretch2. Peregangan Achilles

Mula dengan berdiri di dekat dinding atau sokongan lain, seperti kerusi, dengan tangan anda di dinding pada paras mata.

Letakkan kaki kiri satu langkah di belakang kaki kanan anda.

1. Simpan tumit kiri anda di atas lantai dan bengkokkan lutut kanan anda sehingga anda merasakan peregangan di kaki kiri anda.
2. Berikut adalah helah: Bengkokkan lutut belakang anda membengkok sedikit untuk meregangkan tendon Achilles anda.
3. Tahan ini selama 15 hingga 30 saat, mengulangi 2-4 kali pada setiap kaki.
4. Tuala stretch3. Peregangan Tuala

Untuk melakukan ini:

Duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan terus di hadapan anda.

Balut tuala di sekeliling kakimu pada kedua kaki.

1. Tarik balik sedikit sehingga anda mula merasakan di bahagian bawah kaki anda dan belakang kaki bawah anda.
2. Bertujuan untuk memegang regangan ini selama 30 saat dan ulangi 3 kali jumlahnya.
3. Band stretch4. Stretch band

Anda juga boleh menggunakan band atau tali untuk membantu dengan terbentang. Seperti peregangan tuala, menggunakan alat penyokong seperti ini dapat membantu memperdalam peregangan.

Untuk membuat tuala tuala ke dalam:

Duduk dengan tuala atau band anda di sekitar kaki kiri anda.

Tegaskan setiap akhir tuala dengan tangan anda.

1. Perlahan pusingkan pergelangan kaki anda ke dalam, seperti yang anda hadapi di sebelah kanan kaki anda ke kanan.
2. Kemudian tarik dengan sebelah kanan tuala untuk memperdalam peregangan.
3. Ulangi di sisi lain.
4. Untuk membuat tuala luar keluar:
5. Duduk dengan tuala atau band anda di sekitar kaki kiri anda.

Tegaskan setiap akhir tuala dengan tangan anda.

1. Kali ini, lambat laun pergelangan kaki anda ke luar, seperti yang anda hadapi pada satu-satunya kaki anda ke kiri.
2. Kemudian tarik dengan sebelah kiri tuala anda untuk memperdalam peregangan.
3. Ulangi di sisi lain.
4. Cuba sambungkannya selama 30 saat dan ulangi 3 kali.
5. Berdiri lembu betina5. Berdiri tegak betis

Untuk menghidupkan ketegangan dalam peregangan anda, anda boleh berpindah ke posisi berdiri:

Untuk memulakan, berdiri menghadap dinding atau sokongan lain, seperti kerusi, dengan satu kaki di hadapan anda dengan sekeliling 12 inci.

Arahkan jari kaki anda ke atas.

1. Perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di belakang kaki bawah anda.
2. Pegang peregangan ini selama 30 saat dan ulangi di sisi lain. Adakah 3 pusingan total.
3. Berdiri stretching6 Berdiri regangan soleus

Atlet sering mendapati diri mereka dengan otot betis (soleus) ketat. Untuk menghulurkan otot yang dalam ini:

Berdiri beberapa kaki dari dinding atau sokongan lain, menghadapinya.

Letakkan satu kaki di belakang dengan tumit anda rata di atas lantai.

1. Kaki lain anda boleh maju ke arah sokongan.
2. Perlahan-lahan menghidupkan kaki di atas kaki yang cedera ke arah kaki yang lain.
3. Kemudian sedikit membengkokkan lutut depan anda ke dalam sokongan sehingga anda merasakan peregangan pada kaki yang cedera.
4. Pegang peregangan ini selama 30 saat dan ulangi 3 kali.
5. Pergelangan kaki kaki peregangan7. Selak kaki buku lali kaki

Untuk melakukan ini:

Duduk selesa dengan kaki kiri anda menyeberang ke atas lutut kanan anda.

Pegang kaki kanan dengan tangan anda.

1. Kemudian gunakan tangan kanan anda untuk membengkokkan kaki kiri dan pergelangan kaki anda ke bawah, seperti yang anda maksudkan jari kaki anda.
2. Anda perlu merasakan peregangan ini di bahagian depan pergelangan kaki dan kaki anda.
3. Pegang peregangan ini selama 30 saat dan ulangi di sisi lain.
4. Kerusi Pose8. Kerusi Pose

Anda mungkin mahu mencuba beberapa pose yoga untuk membantu meregangkan pergelangan kaki anda. Kerusi Pose (utkatasana), sebagai contoh, adalah pilihan yang baik untuk yogis semua peringkat:

Berdiri tinggi di tadasana. Ambillah kenaikan kedua-dua lengan atas tangan anda, telapak tangan ke dalam.

Semasa anda menghembus nafas, tenggelam kedua-dua lutut anda sedikit, bekerja ke arah paha anda selari dengan tanah.

1. Badan anda perlu membuat sudut kanan dengan bahagian atas paha anda.
2. Cobalah memegang pose ini selama 30 saat hingga satu minit penuh. Untuk keluar daripada itu, tarik nafas dan lutut.
3. TakeawayBahagian bawah

Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa latihan baru dan terbentang, terutamanya jika anda telah cedera atau mengalami pembedahan baru-baru ini.

Jika anda mengalami kecederaan atau pembedahan baru-baru ini, anda mungkin mahu mengikuti kekuatan khusus dan rutin regangan selama empat hingga enam minggu.Doktor anda mungkin mempunyai senaman dan cadangan khusus yang harus anda ikuti semasa pemulihan anda juga.

Jika tidak, peregangan pergelangan kaki anda boleh membantu dengan pelbagai pergerakan dan kekejangan dan kesakitan keseluruhan anda. Cuba untuk meregangkan secara teratur, atau tiga hingga lima hari dari minggu ini.

Anda juga boleh bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda tentang cara lain yang mungkin dapat meningkatkan kekuatan buku lali dan fleksibiliti anda. Seorang profesional terlatih boleh memberitahu anda jika anda melakukan langkah ini dengan betul. Bentuk yang betul adalah penting.